Kako izgubiti kilograme i tonus za 3 mjeseca - plan i savjeti za trening


Želite li promijeniti svoje tijelo u rekordnom vremenu? Istina je da vam ne treba cijela godina da biste dotjerali i mišićavu siluetu, ali u samo 3 mjeseca to možete postići. Ali da: morat ćete biti stalni i slijediti vrlo specifičan plan treninga i prehrane kako biste smanjili masnoće i povećali mišićnu masu. Za 90 dana moći ćete izgledati snažno i bez viška masnoće, želite li znati kako? U ovom članku oneHOWTO otkrivamo vas kako izgubiti kilograme i tonus za 3 mjeseca dajući vam plan treninga, kao i savjete o kondiciji i prehrani koje biste trebali uzeti u obzir. Nosite fitnes tijelo!

Indeks

  1. Fitness tijelo za 3 mjeseca: savjeti
  2. Plan treninga 3 mjeseca
  3. Promijenite tijelo za 3 mjeseca uz dobru prehranu

Fitness tijelo za 3 mjeseca: savjeti

Ako želite pripremiti svoje tijelo u rekordnom roku, morate znati da ga za samo 3 mjeseca možete postići. Ali, da: morat ćete biti dosljedan i držati se plana treninga da ćemo vam ovdje reći da istodobno uklanjate masnoće i povećavate mišićnu masu.

Da biste izgubili kilograme i tonus za 3 mjeseca, u to vrijeme morate biti stalni, pedantni i izbjegavati ekscese. A uravnotežena prehrana, zdrave navike i 4 ili 5 dana treninga tjedan je ono što će vam trebati za vaše postavljanje. I muškarci i žene moći će promijeniti svoje tijelo ako slijede određene smjernice i nisu dopušteni nikakvi "hirovi". Bit će to samo 3 mjeseca s kojima možete promijeniti svoj život, pokušavate li?

4 ili 5 dana tjednog treninga

Da biste imali fitnes tijelo za 3 mjeseca, neophodno je da idete u teretanu. I da dobro ideš. Odnosno, bit će beskorisno ići 2 ili 3 dana jer tjedan ima 7 dana. Najviše se preporučuje da idete od 4 do 5 dana, s tim da je 5 najoptimalnija opcija, a uz to je najbolje da idete prošarani dani kako bi se vaš mišić mogao popraviti i izbjeći ozljede. Posvećujući 1 sat ili 1 sat i pol treninga moći ćete promijeniti svoje tijelo i postići vidljive rezultate za samo 3 mjeseca.

Cardio je bonus, a ne temelj

Da biste izgubili kilograme i tonus za 3 mjeseca, važno je da nešto uzmete u obzir: kardio vježbe će vam pomoći da sagorijevate masnoće, da, ali važno je tonizirati se. Utezima i vježbama za bodybuilding moći ćemo tonizirati tijelo, ali i sagorijevati masnoće. Stoga morate posvetiti više vremena bodybuildingu i taj je kardio dio vašeg treninga za 20 ili 30 minuta. Ne morate provesti sat vremena na traci jer vam to neće pomoći da uočite velike promjene. Utezi rade. U ovom drugom članku ćemo vam reći zašto sagorijevanje masti utezima je bolje od kardio treninga

Dvije različite vrste treninga

Ako ne možete ići u teretanu prošarano, idealno je podijeliti dvije vrste treninga i intervale. Tako ćete se naviknuti na dopuštanje mišići imaju 24 sata odmora tijekom kojeg će se popraviti i povećati. Smatra da je odmor važan kako bi mišić mogao osjetiti vježbu i, također, kako bi bio u savršenom stanju. Prisiljavanje tijela uzrokovat će samo bol, pa čak i ozljede. Najbolje je što stvorite dvije vrste rutina, Rutinu 1 i Rutinu 2 i u kojima svaki dan posvetite treniranju dijela tijela, na primjer, Gornji dio tijela u 1. i Donji dio tijela u 2.

Trbušnjaci svaki dan

Ali ako postoji nešto što bi trebalo svakodnevno trenirati, to je područje trbuha. Ovaj dio tijela nije uključen u donji ili gornji dio tijela, jer je to srednja zona. "Jezgra" je središnji dio tijela i stoga mora biti napeta i jaka. Zbog toga se preporučuje da kad god trenirate u teretani trenirate i trbušne mišiće. Ali, da: trebali biste dati barem 2 slobodna dana u tjednu tako da se mišići i vlakna poprave. U ovom drugom članku detaljno opisujemo dobru trbušnu rutinu kako biste je mogli uključiti u svoj trening.


Plan treninga 3 mjeseca

Ako želite znati kako izgubiti kilograme i tonus za 3 mjeseca, važno je da odredite rutinu ili plan treninga. Vitko i mišićavo tijelo može se postići samo ako idete u teretanu i nosite a hranjiva i bogata proteinima. Također biste trebali smanjiti nezdrave navike kao što je konzumacija alkohola jer vam osiguravaju toksine i prazne kalorije, što moramo izbjegavati što je više moguće tijekom ova 3 mjeseca.

Stoga, da biste započeli s ovom "postavkom", morat ćete slijediti dobro definiranu rutinu kako biste u potpunosti radili na cijelom tijelu. Kao što smo već rekli, idealno je da idete u teretanu 5 dana prošarano. Osim toga, najbolje je da prilikom svakog posjeta provodite vrijeme radeći na jednom dijelu tijela, a time dopuštate drugom da se popravi i izgradi mišiće.

Evo primjera dobrog tromjesečnog plana treninga kojeg lako možete slijediti. To je samo primjer možete ga prilagoditi i prilagoditi prema vašem stanju ili fizičkim potrebama.

Rutina 1: donji dio tijela + kardio

Ovu rutinu započinjemo radom mišića donjeg dijela tijela, odnosno zadnjice, nogu i trbuha. U idealnom slučaju, trebali biste 4 serije od 10 ponavljanja svaki. Da bi mišić djelovao, morate osjetiti vježbu, odnosno trebalo bi vam biti teško raditi ove serije; Ako se teško naprežete, povećajte težinu. Ako je težina preniska, nećete ući u proces poznat pod nazivom hipertrofija i, prema tome, vaše se tijelo neće promijeniti.

Vježbe koje treba uključiti u ovu rutinu:

  1. Čučnjevi
  2. Određeni stroj za otmičara
  3. Stroj za bokove
  4. Podizanje kuka od tla (za jačanje gluteusa)
  5. Vježba stojeći na vrhovima prstiju, za jačanje teladi
  6. Otvorite i zatvorite noge vrpcom
  7. Trbušnjaci: morat ćete raditi i donji, gornji i bočni trbušnjake. Posvećivanje oko 10 ili 15 minuta trbušnom radu neophodno je za dobro jačanje područja

Nakon što ste razradili mišiće, važno je ubrzati svakodnevno sagorijevanje kalorija. Za ovo, ništa bolje nego završiti sesiju time 20 ili 30 minuta kardio. U idealnom slučaju, trebali biste se kladiti na trening koji presijeca različite intenzitete kako bi se povećalo kalorijsko sagorijevanje. Možete odabrati vrpcu, eliptičnu ili se pridružiti režiranom razredu, kako želite!

Rutina 2: gornji dio tijela

Da biste izgubili kilograme i tonus za 3 mjeseca, važno je raditi na cijelom tijelu. Mnogi ljudi pogriješe usredotočujući se samo na jačanje područja tijela koje im se najmanje sviđa, a to uzrokuje da na kraju tijelo izgleda neuravnoteženo i da se ne uočavaju stvarne promjene. Stoga je neophodno da radite i na gornjim i na donjim mišićima kako biste vidjeli promjenu koju stvarno želite.

Kao i u prethodnom slučaju, morate to učiniti 4 sesije od 10 ponavljanja s dovoljno težine tako da osjećate da tijelo djeluje. Vježbe koje biste trebali uključiti na ovaj dan su:

  1. Dominira
  2. Sklekovi
  3. Utezi za jačanje bicepsa
  4. Utezi za jačanje tricepsa
  5. Vježbe za toniranje prsa
  6. Redom radi cijeli gornji dio tijela
  7. Trbušnjaci: trbušnjacima biste trebali posvetiti dovoljno vremena da ojačate cijelo središnje područje vašeg tijela

Kad završite s vježbama za toniranje, vrijeme je da to učinite odraditi kardio. U idealnom slučaju, kao što smo već rekli, isprobajte intervale intenziteta jer na taj način vaše tijelo sagorijeva više i troši više masti. Posvećujući 20 do 30 minuta nakon utega i dobit ćete savršen trening.

Promijenite tijelo za 3 mjeseca uz dobru prehranu

Ali, čak i ako napravite vrlo snažan plan treninga, ako želite izgubiti kilograme i tonus za 3 mjeseca, bitno je da regulirate svoju prehranu. Zapravo, jesti zdravo i siromašno zasićenim mastima Bit će bitno biti u mogućnosti vidjeti bilo kakve promjene na vašem tijelu. Samo vježbanjem tijela teško će se promijeniti ako ovu praksu ne popratite dobrom prehranom.

Da biste to učinili, slijedite ove savjete:

  • Uklonite zasićene masti: hranu bogatu lošim masnoćama (šećeri, nezdrava hrana, grickalice itd.) treba u potpunosti izbaciti iz prehrane jer ono što želimo je smanjiti prisutnost masti u našem tijelu i povećati mišiće. Stoga, osim što biste to radili u teretani, ovu promjenu treba posebno uvesti u prehranu.
  • Jedite 5 puta dnevno: rasporedite unos hrane tijekom dana kako bi se vaše tijelo dobro hranilo i nahranilo, a uz to povećali rad metabolizma.
  • Pij puno vode: potrošnja 2 litre vode dnevno bitna je kako bi se osiguralo da mišići budu dobro hidratizirani. Kada radimo s njima, važno je da im pružimo dodatnu hidrataciju kako se ne bi slomili ili ozlijedili.
  • Povećati unos proteina: ako želite povećati svoju mišićnu masu, proteini su vaši najbolji saveznici. Razlog je taj što se komponenta nalazi u mišićnom tkivu i stoga će vam pomoći u povećanju mišićne mase. Nećete trebati piti proteinske shakeove, već jednostavno nastavite uživati ​​u visoko proteinskoj prehrani.
  • Smanjite alkohol na maksimum: Važno je da tijekom ova 3 mjeseca dijete smanjite ili potpuno eliminirate konzumaciju alkohola. Razlog je taj što vam alkohol daje puno praznih kalorija koje vašem tijelu nisu potrebne, kao i toksina. To također utječe na zdravlje organa i, prema tome, može biti prepreka fizičkoj promjeni koju tražite.

U ovom ćemo drugom članku otkriti dobru hranu za sportaše koja ne smije nedostajati u vašoj prehrani. Također, ne zaboravite da se preporučuje posavjetujte se s nutricionistom kako biste osigurali da slijedite uravnoteženu i zdravu prehranu za svoje tijelo.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako izgubiti kilograme i tonus za 3 mjeseca - plan i savjeti za trening, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.