Kako trenirati za brdsko trčanje
Vlak za brdsko trčanje zahtijeva da to radite velikim intenzitetom i, uz to, protjerujući ove brze ritmove s drugim mekšim, tako da tijelo zna odgovoriti na različite razine potražnje. Bitno je navikavanje na okolnosti rada na visini, s nižom razinom kisika; zajedno s dobrom fizičkom pripremom u teretani, usredotočenom na noge. Na OneHowTo.com nudimo vam niz savjeta o tome kako trenirati za planinsko trčanje.
Koraci koje treba slijediti:
Dobar način za vlak za planinsko trčanje je to raditi velikim intenzitetom. Morate razvijati svoje treninge kontinuirano na 80% svojih kapaciteta, nečim čime možete upravljati pomoću monitora otkucaja img srca.
Postoji vrlo jednostavan način za kvantificiranje koliko otkucaja u minuti odgovara ovaj omjer. Od 220 godina oduzimate dob i na temelju dobivene brojke računate 80%. Taj rezultat su otkucaji u minuti koje morate trenirati da biste to izveli na 80% svog kapaciteta.
Druga je mogućnost napraviti a test opterećenja, kako biste na puno precizniji način mogli znati kako vaše img srce reagira na velike fizičke zahtjeve.
Ovi vježbe za brdsko trčanje pri velikom intenzitetu trebali biste ih kombinirati s takozvanim intervalnim treningom. Riječ je o kombiniranju odjeljaka u kojima ćete ići do maksimuma, a slijede ih drugi u kojima, bez zaustavljanja, morate trčati vrlo niskim tempom. Fizičke blagodati ovog načina su da ne akumulirate mliječnu kiselinu koja može uzrokovati bolove u mišićima i da postoji poboljšanje vašeg neuromuskularnog odgovora i tjelesnih performansi.
Trajanje dionice visokog i niskog intenziteta To je nešto što morate sami planirati na temelju vlastitih sposobnosti. Vidjet ćete kako će se tijelo teško prilagoditi promjenama ritma i kako je, malo po malo, njegov kapacitet odziva na različite intenzitete veći.
Ako imate mogućnost preseljenja, iskoristite svoje slobodne dane ili vikende do vlak u visinu, nešto osnovno na treningu trčanja u planinama. U zemljama koje se nalaze s visine od 1500 metara počinjete primjećivati nedostatak kisika i riskirate patnju visinska bolest ako se ne naviknete vježbati u tim uvjetima.
Također, imajte na umu da se na nadmorskoj visini smanjuje osjećaj gladi i žeđi, što povećava rizik od patnje ili dehidracije. Pa kad treniraš U visini jedite i pijte u malim količinama, čak i ako niste gladni.
Trčanje je aktivnost s velikim utjecajem koja, ako vježbate na površinama koje nisu homogene, npr Planina, postaje mnogo štetniji za zglobove. Iz tog razloga trebate obratiti posebnu pažnju na brigu o koljenima i gležnjevima tijekom treninga za brdsko trčanje, kako bi oni mogli bolje apsorbirati udar i smanjiti rizik od ozljeda. Metodički izvedena zagrijavanja i specifična obuća za trči niz planinu oni će vam pomoći da zaštitite zglobove.
Dio pripreme treba obaviti u teretani. Dva ili tri puta tjedno trening snage, usredotočujući se na donji dio tijela, kako bi vaše noge stekle mišiće i bile bolje pripremljene za prilagodbu trči niz planinu i lakše reagiraju na padine na terenu.
Otmičare možete raditi na stroju, stojeći ili sjedeći; produžeci strojeva; i korak mrene. Ovim vježbama ojačat ćete donji dio tijela. Također možete iskoristiti čučanj s utezima, nešto što možete raditi u svom domu.
Kao što vidite, trening planinskog trčanja Vrlo je zahtjevno. Stoga je bitno da ne preskočite vrijeme odmora i da tijelu date vremena da se oporavi prije nego što nastavite s pripremom. Preporučujemo to svakih 5 dana trening, odvojite 1 za odmor. Smanjit ćete visoki rizik od ozljeda koji postoji kada treniraš za trčanje niz planinu.
Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako trenirati za brdsko trčanje, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Sport.