8 doručaka za povećanje mišićne mase


Zdravi i snažni mišići mogući su sve dok se pridržavate pravilne rutine vježbanja i prehrane. Ako želite pokrenuti dijeta za dobivanje mišićne maseMorali biste znati da je doručak, kao prvi obrok u danu, jedan od najvažnijih, jer će vam on dati potrebnu energiju za započinjanje dana i započinjanje tjelesne aktivnosti na desnoj nozi.

Ako vam je cilj poboljšati svoj izgled na učinkovit i zdrav način, od UNCOMO-a preporučujemo sljedeće 8 doručaka za povećanje mišićne mase. Osim što su vrlo hranjivi i jednostavni za pripremu, ukusni su.

Indeks

  1. Grčki jogurt sa žitaricama i orašastim plodovima
  2. Kaša od zobenih pahuljica i orašastih plodova
  3. Obroci za dobivanje mišićne mase na bazi cjelovitog pšeničnog kruha
  4. Svježi sir s voćem
  5. Doručak za povećanje mišićne mase uz pomoć shakeova
  6. Tost od cjelovite pšenice s avokadom i svježim sirom
  7. Muesli s bobičastim voćem, sjemenkama i sirom ricotta
  8. Sendvič od sira Gouda s krastavcem i tvrdo kuhanim jajetom
  9. Ostali savjeti za dobivanje mišićne mase

Grčki jogurt sa žitaricama i orašastim plodovima

Jogurt ima visok sadržaj proteina i pune kalorije koji će vam pomoći u dobivanju mišićne mase, kao i prirodne mliječne fermente koji su vrlo korisni za vaše tijelo i vaš imunološki sustav. Grčki jogurt, osim što je hranjiv, ima kremastu teksturu koja je vrlo ugodna na nepcu.

A doručak s grčkim jogurtom Idealno je povećati mišićnu masu ako se kombinira s orašastim plodovima, zobenim pahuljicama i malo meda kako bi se zasladili. Priprema dobre zdjelice grčkog jogurta za doručak neće podrazumijevati napor i pružit će vam sve što vašem tijelu, a posebno vašim mišićima treba:

Sastojci

  • 250 ml grčkog jogurta (može biti bijeli ili s voćem)
  • 100 g zobenih pahuljica
  • 1 žličica meda
  • 10 porcija orašastih plodova (možete kombinirati orahe, bademe, lješnjake)

Za pripremu ovog doručka potrebno je samo pomiješati sve sastojke u posudi za doručak. Ako želite, možete nasjeckati orašaste plodove tako da se bolje stope s jogurtom.


Kaša od zobenih pahuljica i orašastih plodova

The kaša od zobenih pahuljica i suhog voća Bogata je kulinarska dobrota koja ima visoku razinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti korisnih za tijelo. Zob i orašasti plodovi dat će vam energiju potrebnu za započinjanje svakodnevne rutine izgradnje mišića. Ovaj se doručak može pripremiti i s hladnim i s vrućim mlijekom, pa je idealan doručak i zimi i ljeti.

Sastojci

  • 250 g zobi
  • 125 ml polu obranog mlijeka
  • 1 žlica zdrobljenih oraha
  • 1 žličica meda

Priprema

  1. Zagrijte mlijeko u posudi i dodajte zob u pahuljici dok ne postane kremasto.
  2. Dodajte ostatak sastojaka po ukusu.

Ako ovo radije konzumirate hladni doručak, Stavite sve sastojke u blender i miješajte dok ne postigne željenu konzistenciju.


Obroci za dobivanje mišićne mase na bazi cjelovitog pšeničnog kruha

Unatoč svom dugom imenu, tost od cjelovite pšenice sa žitaricama, omletom i klicama jednostavan je doručak za pripremu. Svi sastojci koji čine ovo bogato doručak za dobivanje mišićne mase, osigurat će vam kalorije pune proteina i nezasićenih masti. Kruh će vam pružiti vlakna, dok će vam klice dati dodatnu energetsku točku koja vam je potrebna kada se suočite sa stolom intenzivne tjelovježbe. Sa svoje strane, dobra masnoća u jajetu pomoći će vašem img srcu i arterijama da funkcioniraju.

Sastojci

  • 2 kriške kruha sa žitaricama i zobi (ovaj kruh možete izmjenjivati ​​sa kruhom sa sjemenkama i lulama)
  • 2 jaja iz slobodnog uzgoja
  • Pregršt klica lucerne, leće, soje.
  • Pola rajčice.
  • Maslinovo ulje

Priprema

  1. U tavu stavite kapljicu maslinovog ulja.
  2. Kad je ulje vruće, dodajte razmućena jaja. Nakon što je tortilja kuhana s obje strane, ugasite vatru i zadržite je. Ako želite, umjesto omleta možete pripremiti kajganu. Da biste to učinili, ulijte razmućeno jaje u tavu i miješajte drvenom lopaticom dok jaje ne postavi, ali se razbije.
  3. Na krišku kruha stavite napola narezanu rajčicu i klice lucerne. Dodajte mu crticu maslinovog ulja.
  4. Prekrijte tortiljom i završite stavljanjem druge kriške kruha.

Ako želite, možete zamijeniti jaje sa sirevima poput queso freske ili svježeg sira. Ovaj hranjiv doručak također je idealan za pripremu kao večera za povećanje mišićne mase.


Svježi sir s voćem

Izvrstan doručak koji će vas natjerati da povećate mišićnu masu i zasladite jutra je onaj koji možete pripremiti sa svježim sirom i voćem. Svježi sir je lijepe teksture sira koji se izvrsno slaže s većinom voća. Kombinirajući svježi sir s jagodama, jabukama i bananama, uživat ćete u prvom dnevnom obroku poput djeteta.

Sastojci

  • 250 g svježeg sira
  • Voće po ukusu (4 jagode, 1 banana, pola jabuke)
  • Dušo ako mu želiš dati malo više slatkoće
  • 1 komad ili dio voća po vašem izboru (jabuka, breskva, ½ banana, 6 jagoda, kivi)

The pripremajući tanjur svježeg sira s voćem Jednostavno je, trebate samo oprati, oguliti i nasjeckati voće koje ćete konzumirati i dodati ga svježem siru. Ako ne podnosite mlijeko ili kravlje proteine, uobičajeni svježi sir možete zamijeniti svježim sirom koji ne sadrži laktozu.

Svježi sir je vrlo probavan, a također je idealan kao večera za povećanje mišićne mase. Ako ga želite konzumirati noću, voće možete zamijeniti dodavanjem neke vrste hladnog mesa s niskim udjelom soli i masti, kao i dodavanjem tosta od cjelovite pšenice.


Doručak za povećanje mišićne mase uz pomoć shakeova

Još je jedan doručak zbog kojeg ćete brzo i učinkovito dobiti mišićnu masu smoothie od banane i zobenih pahuljica. The trese za povećanje mišićne mase izvrsne su alternative za konzumaciju za doručak. Ovaj shake karakterizira visok udio kalija i ugljikohidrata. Isto tako, smoothie od banane i zobenih pahuljica vrlo je hranjiv i ima visok indeks proteina, zahvaljujući pivskom kvascu i mlijeku koji ga prate.

Sastojci

  • 1 banana
  • 1 šalica zobenih pahuljica
  • 1 žlica meda ili agavin sirup za zaslađivanje
  • 1 žlica pivskog kvasca.
  • 250 ml punomasnog mlijeka

Priprema

  1. U blender ulijte prethodno oguljenu i nasjeckanu bananu.
  2. Zatim dodajte mlijeko, zobene pahuljice i pivski kvasac.
  3. Nastavite sa svojim smoothiejem dok ne dobijete homogeni smoothie.
  4. Kušajte ga i dodajte med ili sirup od agave dok se ne postigne željena slatkoća.

Ako želite znati više recepata za shakeove za povećanje mišićne mase, pozivamo vas da kliknete na vezu i vidite izvrsni popis koji smo sastavili.


Tost od cjelovite pšenice s avokadom i svježim sirom

Cjeloviti kruh izvor je ugljikohidrata. Sa svoje strane, svježi sir ima nizak udio masti, ali visoku vrijednost bjelančevina. Avokado je hrana s visokim udjelom visokokvalitetnih masti, u narodu poznata kao dobre masti.

A proteinski doručak koji se sastoji od nekoliko tostova kruha s avokadom i svježim sirom, osim što će biti vrlo ukusan i jednostavan za pripremu, pružit će vašem tijelu korisne kalorije koje će vam pomoći da zdravi mišiće razvijete. Uz to, ova vrsta doručka može postati jedna od ukusnih večera za povećanje mišićne mase u vašoj tjednoj prehrani. Dodajte malo kriški rajčice i dobit ćete vrlo zdravu gurmansku večeru.

Sastojci

  • Dvije velike kriške cjelovitog pšeničnog kruha. Ako želite, to može biti kruh od cjelovite pšenice sa sjemenkama, jer oni poput avokada imaju visok indeks korisnih masti za tijelo.
  • Oguljeni i nasjeckani avokado.
  • Kadica svježeg sira (približno 200 grama).
  • Pljusak maslinovog ulja.
  • Prstohvat soli i papra

Priprema

  1. Pripremite svojevrsnu salatu tako da u posudi nasjeckate avokado i svježi sir.
  2. Začinite paprom i solju po ukusu, ali bez pretjerivanja.
  3. Dodajte kapljicu maslinovog ulja.
  4. Pripravak prelijte na krišku kruha, a zatim pokrijte drugom kriškom. Ako želite, kruh možete prepeći kako bi bio još ukusniji.


Muesli s bobičastim voćem, sjemenkama i sirom ricotta

Ricotta je talijanski sir vrlo sličan svježem siru. Ricotta, kao i većina sireva, ima visoku hranjivu vrijednost, jer je vrlo bogata kalcijem, kao i proteinima te omega 3 i 6. Sve to čini je idealnom hranom za sve zdrava dijeta.

Bijele boje i mekane konzistencije, ovaj se sir može jesti i u slatkim i u slanim jelima. U ovom slučaju predlažemo slatki i ukusni doručak za povećanje mišićne mase u kojem se sir ricotta kombinira s bobičastim voćem, poznatim po visokom sadržaju vitamina C. Osim toga, sadrži i sjemenke koje će vam pružiti pune kalorije i korisne masti za svoje tijelo.

Sastojci

  • 200 g valjane zobi (ako je moguće vrlo sitno).
  • 100 g svježeg ili hidroliziranog crvenog voća (maline, jagode, borovnice, između ostalog). Hidrolizirane bobice možete pronaći u trgovinama organske hrane.
  • 120 g ricotte
  • 100 g sjemena lana ili suncokreta.

Priprema

  1. Pomiješajte zobene pahuljice s crvenim bobičastim voćem i sirom ricotta (prethodno zdrobljenim vilicom) u posudi.
  2. Dodajte sjemenke na vrh i uživajte u ovom bogatom i vrlo hranjivom doručku.

Za povećajte svoju mišićnu masu Uz ovaj doručak nije potrebno dodavati bilo koju vrstu zaslađivača, jer su zobene pahuljice same po sebi vrlo slatke. Međutim, ako ga želite zasladiti, upotrijebite med, šećer od trske, agavin sirup, steviju ili neku vrstu prirodnog zaslađivača.

Sendvič od sira Gouda s krastavcem i tvrdo kuhanim jajetom

Ako želite dosljedan doručak koji vam pomaže da dan započnete energijom, a ujedno pospješuje rast vaših mišića, izvrsna je opcija sendvič sa sirom Gouda s krastavcem i tvrdo kuhanim jajetom.

Već smo komentirali da su sirevi bogati kalcijem, kao i proteinima te omega 3 i 6. Gouda, osim što je hranjiva, ima intenzivan i ugodan okus, jer je to topljeni sir koji se široko koristi za davanje okusa.

Jaje sa svoje strane daje dobre masnoće i visok indeks proteina, dok je krastavac izvrstan dodatak prehrani za bilo koju prehranu, jer sadrži vitamine skupine B i C, folnu kiselinu, željezo, fosfor, kalij i cink. Svi ovi minerali i vitamini pridonose staničnom zdravlju i neophodni su u bilo kojem dijeta za sportaše.

Sastojci

  • Dvije kriške sira gauda
  • Pola krastavaca
  • Kuhano jaje
  • Dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha sa žitaricama i / ili sjemenkama

Priprema

  1. Ogulite i narežite krastavac na tanke ploške.
  2. Kuhano jaje također narežite na tanke ploške.
  3. Stavite dvije kriške sira gauda na krišku kruha.
  4. Stavite kriške krastavca i jaja na vrh sira.
  5. Pokrijte drugom kriškom kruha i stavite sendvič da tostira u toster. Svidjet će vam se topljeni sir gauda s ostatkom sastojaka.

Ovu vrstu doručka možete uključiti u jednu od svojih večera kako biste povećali mišićnu masu, zamijenivši tvrdo kuhano jaje bjelančevinama i zdravom hranom, poput fileta dojki na žaru.

Ostali savjeti za dobivanje mišićne mase

Doručci za povećanje mišićne mase koje mi predlažemo pomoći će vam da razvijete mišiće na zdrav način. No, kako biste mogli jesti sigurno i zdravo, preporučujemo da ih i slijedite savjeti za povećanje mišićne mase:

  • Jedite sve dnevne obrokePreskakanje obroka nezdravo je i smanjit će unos kalorija potreban za postizanje željene mišićne mase.
  • Jedite hranu bogatu proteinima: odlučite se za hranu poput ribe, piletine, jaja, mlijeka, sira, mahunarki, između ostalog.
  • Uzimajte samo dobre mastiPuni su ih orašastih plodova, maslinovog ulja, žitarica i ribe poput lososa.
  • Piti vodu: voda će spriječiti da mišići atrofiraju i ne rastu. Pijenje 2 litre vode dnevno dobar je početak.
  • Jedi voće: voće vam daje minerale i vitamine koji će vam pomoći da dobijete energiju i oporavite se prije i nakon treninga.
  • Potražite stručnu pomoć: ako nemate iskustva u svijetu sporta ili patite od neke vrste patologije ili bolesti, prije nego što prođete određeni trening ili dijetu, uvijek se obratite stručnjaku u tom području.

Ako želite znati više savjeta i trikova, pozivamo vas da posjetite naš članak Kako brzo povećati mišićnu masu. Uz to, preporučujemo da slijedite rutinu vježbanja za povećanje mišićne mase jer ćete na taj način rezultate vidjeti za manje vremena.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 8 doručaka za povećanje mišićne mase, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.