Kako uzimati omega 3 za dobivanje mišićne mase


Hrana je temeljni dio procesa rasta mišića. U stvari, uravnotežena prehrana prilagođena cilju stjecanja mišića jednako je ili važnija od sportskih rutina koje uspostavljaju osobni treneri. Proteini su u tom pogledu neophodni, ali možete koristiti i drugi element: omega 3.

Dokazano je da, znajući kako uzimati omega 3 za dobivanje mišićne mase, ovo poboljšanje možete dobiti u svom tijelu. Djeluje li stvarno? Kako ga uzimati tako da doprinosi rastu mišića? Je li učinkovit kod sportaša? A kod starijih ili rekonvalescentnih ljudi koji žele vratiti svoj fizički ton? U oneHOWTO dajemo vam sve odgovore na sumnje koje se na ovu temu javljaju.

Indeks

  1. Pomaže li vam uzimanje omega 3 u dobivanju mišićne mase?
  2. Kako uzimati omega 3 za dobivanje mišićne mase - savjeti
  3. Još savjeta za dobivanje mišićne mase

Pomaže li vam uzimanje omega 3 u dobivanju mišićne mase?

Dovoljno je pogledati znanstveni dio ove stvari da bismo znali da omega 3 doprinosi hipertrofiji mišića, odnosno da da, omega 3 pomaže u povećanju mišićne mase. Postoji nekoliko studija koje su dokazale blagodati konzumiranja ovih masnih kiselina, kako kod sportaša, tako i kod starijih ljudi ili ljudi koji su se tek oporavili od ozljede i koji žele povratiti volumen svojih mišića.

Časopis Američki časopis za kliničku prehranu[1] Svojim je istraživanjem pokazao da omega 3 pomaže u prevenciji gubitka mišićne mase kod starijih osoba, jer poboljšava učinak inzulina na mišiće, pogodujući njihovom održavanju i rastu.

Još jedna studija koju je objavio Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu[2] potvrđuje da omega 3 povećava volumen mišića, istodobno smanjujući tjelesnu masnoću. Također smanjuje razinu kortizola. Ispitanici koji su bili dio istraživanja bile su žene i muškarci u dobi od 34 godine.


Kako uzimati omega 3 za dobivanje mišićne mase - savjeti

Nakon potvrde da djeluje na razvoj mišića, važno je znati kako uzimati omega 3 za dobivanje mišićne mase. Na primjer, za borbu protiv gubitka volumena koji proizlazi iz starenja, riba je visoko preporučeni proizvod: sadrži ove masne kiseline koje u kombinaciji sa sportom doprinose povećanju mišića.

Količina omega 3 koju morate unijeti da biste bili učinkoviti u dobivanju mišićne mase varira ovisno o vašoj dobi. Najveća brojka kod muškaraca je 1,6 grama dnevno kod adolescenata u dobi od 14 do 18 godina i odraslih. Što se tiče žena, najveći dnevni broj imaju tinejdžeri i trudnice (1,4 grama). Ako ste sportaš, vaša bi prehrana trebala sadržavati 3 ili 4 tjedne porcije ribe. Barem polovica je plava riba. U ostatku pripazite na unos masti: uvijek se odlučite za mononezasićene (tipično za maslinovo ulje).

Omega 3 hrana

Hrana koja će vam pružiti dnevnu količinu omega 3 sljedeće je:

  • Riba i plodovi mora: srdela, skuša, tuna i losos.
  • Sjemenke i orašasti plodovi.
  • Ulje biljnog podrijetla: soja, repica i laneno sjeme.
  • Određena hrana obogaćena omega 3s, poput mlijeka, jaja i sokova.

Ovdje saznajte više o hrani bogatoj omega 3.

Omega 3 za borbu protiv starenja mišića

Stariji od 40 godina, prosječna tjelesna masa koju osoba izgubi je oko 20%. Gubitak je posebno primjetan u volumenu mišića, ali masnoća se skuplja i težina se održava. Razina inzulina s vremenom opada. Da bismo to nadoknadili, u UNCOMO-u preporučujemo konzumaciju omega 3, jer je to izvrstan lijek protiv starenja mišića i kože.

U ovom drugom postu možete saznati više o tome kako uzimati omega 3.


Još savjeta za dobivanje mišićne mase

Dokazano je da je omega 3 izvrstan saveznik za rast mišića. Unatoč tome, to je još jedna komponenta ostalih čimbenika neophodnih za dobivanje mišićne mase. U oneHOWTO dajemo vam sljedeće savjeti za povećanje mišićne mase:

  • Proteini bi trebali prevladati u vašoj prehrani: To je bitan element za povećanje volumena vaših mišića. Imajte na umu da vaše tijelo ima ograničeni kapacitet: apsorbira najviše 20 grama proteina po obroku.
  • Unesite više kalorija nego što ih sagorijevate: činite to na zdrav način, bez zlouporabe vrlo masne hrane koja će vas udebljati. Proporcionalnim povećanjem tjelesne težine vaši mišići mogu rasti.
  • Balans dijeta: Unatoč važnosti proteina i pomoći dodataka omega 3, morate podmiriti sve prehrambene potrebe. Ne preskačite nijedan obrok i pokušajte uspostaviti nutricionističku rutinu s liječnikom kako bi postupak dobivanja mišićne mase bio zdrav u svakom trenutku.
  • Redovitost vježbanja: držite se plana i trenirajte 2-3 puta tjedno.
  • Povećajte opterećenje: frekvencija na treningu gubi smisao ako je obujam vježbi uvijek jednak. Trebao bi rasti postupno, tako da mišići rastu progresivno i u zdravim granicama.
  • Pregledajte rutine: Ovisno o dogovorenom planu, morat ćete ga modificirati (i sportski i prehrambeni) svakih 4-8 tjedana kako ne bi stagnirali u razvoju mišića.

Na ovim poveznicama možete pronaći naše članke o prehrani za dobivanje mišićne mase i vježbe za dobivanje mišićne mase kod kuće.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako uzimati omega 3 za dobivanje mišićne mase, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.

Reference

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Dijetetski dodatak omega-3 masnih kiselina povećava stopu sinteze mišićnih proteina u starijih odraslih osoba: randomizirano kontrolirano ispitivanje, Američki časopis za kliničku prehranu, Svezak 93, izdanje 2, veljača 2011, stranice 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., i Averill, L. K. (2010). Učinci dopunskog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol slinovnice u zdravih odraslih osoba. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31