10 vježbi za gluteus i trbuh

Čučnjevi s bučicama

Nužni u bilo kojoj rutini za vježbanje gluteusa i trbuha, čučnjevi bi vas trebali pratiti svakog dana fizičkog rada. Ovom vježbom možete raditi, uglavnom, mišiće stražnjice, nogu i dio trupa, jer držeći trbuh vrlo krutim moći ćete maksimizirati rezultate. Ovako biste trebali izvoditi čučnjeve s bučicama.

1. Odaberite bučice čija težina odgovara vašoj snazi ​​i kondiciji (ako se osjećate spremni, možete to raditi i s utezima).
2. Uzmite po bučicu u svaku ruku i uspravljenim trupom napnite trbušno područje.
3. Raširite stopala, pokrivajući širinu ramena.
4. Savijte koljena i polako spustite trup, bez savijanja leđa.
5. Spustite se pod kut od 90 ° i vratite se u početni položaj. Nikada ne biste trebali dizati pete s tla i svaki pokret raditi polako i savjesno.
6. Svaki put kad se vratite na noge, stisnite gluteus za najbolje rezultate.

Kompletna 5 serija po 10 ponavljanja. Možete dodati i varijantu skok čučanj, gdje svaki put kad se dignete morate skočiti uskog trupa.

Tradicionalni skokovi

Također su idealni ako želite razraditi stražnjicu i zagrijati se, tako da tradicionalni koraci ne bi trebali nedostajati u rutini vježbi za stražnjicu i noge za žene i muškarce. Koracima ćete raditi na cijelom donjem dijelu tijela i iskoristiti ga da biste stekli otpor, pa preporučujemo da napravite nekoliko ponavljanja i da dodajte nekoliko bučica u vježbu:

1. Odaberite bučice s težinom proporcionalnom vašoj strukturi i fizičkoj sposobnosti.
2. Stojeći, savijte jedno koljeno prema naprijed, poduzimajući dugačak korak. Druga noga treba biti izdužena natrag, tvoreći kut od 90º.
3. Skočite gore, preokrenuvši položaj nogu; odnosno onaj ispred će ostati iza i obrnuto.
4. Napravite ove korake 10 do 12 puta, uvijek polazeći od početnog položaja.

Izvedite 4 serije, završavajući isti broj skokova sa svakom nogom za potporu. Sa svakim korakom, koljeno noge prema naprijed ne bi smjelo prelaziti vrh stopala, jer biste se u protivnom mogli ozlijediti.Ako vam je skok previše težak, napravite tradicionalne korake, vraćajući se u položaj mirno bez skakanja.

Podiže nogu

Ovom vježbom možete završiti fazu zagrijavanja rutine vježbanja nogu i stražnjice kod kuće. Podizanje nogu omogućuje vam rad vaših rectus abdominis mišića i fleksora kuka, čineći to a temeljna vježba ako želite tonizirati područje trbuha:

1. Lezite na leđa, dobro podupirući leđa i ruke na strunjači.
2. Spojite noge i podignite ih polako, uvijek zajedno i polako kako biste prisilili trbuh.
3. Spustite noge kontroliranom brzinom i ne dopustite im da dodiruju tlo.
4. Kad ćete dodirnuti tlo, ponovno podignite noge.

Kompletna svakodnevno 3 serije po 20 ponavljanja. Da biste dodali intenzitet, možete saviti jednu od nogu pri svakom ponavljanju, približavajući koljeno prsima, dok drugu nogu držite ravno prema gore. Preokrenite položaj nogu sa svakim ponavljanjem.

Gore i dolje željezo

Mnogo je onih koji brane da je daska u svim svojim inačicama puno učinkovitija i zdravija vježba od trbušnih. Ovom dinamičnom daskom poboljšavate stabilnost jezgre i tonirate različita područja trbuha, stražnjice, pa čak i ruku.

1. Sjednite na prostirku kao da ćete raditi sklekove.
2. Desnu podlakticu naslonite na zemlju, bez pritiska na lakat. Zatim učinite isto s lijevom podlakticom.
3. Vratite se, ponovno odmarajući desnu ruku na strunjači, a rukama i trbuhom podignite trup i poduprite drugu ruku.
4. Ponovite gestu spuštanja i podizanja nekoliko puta, prvo podupirući podlaktice, a zatim ruke kako biste izmjenjivali niske daske s visokim daskama.

Kompletna 3 serije po 10 ponavljanja. Odmorite se 30 sekundi nakon svakog ponavljanja.

Potisak kuka

Ova vježba omogućit će vam definiranje stražnjice i povećanje njihove mišićne mase tako da izgledaju čvršće i radnije. Zauzvrat ćete potiskom kuka tonirati cijelu trbušnu jezgru i mišiće fleksore kuka.

1. Legnite na prostirku kako biste izbjegli naprezanje leđa.
2. Savijte koljena, fiksirajući stopala na tlo i ispružite ruke na strunjači, sa svake strane tijela i bez da ih koristite.
3. Počnite polako podizati i spuštati zdjelicu i dok izvodite pokret, držite torzo uspravnim, savijenih koljena i kundak je u svakom trenutku bio dobro skupljen.

Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja. Ne zaboravite pritiskati gluteus kako biste brže tonusirali stražnjicu. Ako želite preciznije vježbe za rast zadnjice i njihovo dotjerivanje, ne propustite ovaj drugi članak HOWTO.

Koraci za jačanje gluteusa

Glavna prednost koraka je što ih možete raditi kod kuće bez većih neugodnosti. Ovom vježbom, neprestano ćete raditi na gluteusima, bedrima i bokovima, samo morate slijediti upute koje predlažemo u nastavku:

1. Morate kupiti "stepenicu" u trgovini sportskih instrumenata. No, stepenice u svojoj kući možete koristiti i ako stepenice nisu previsoke (najviše 20 cm).
2. Podignite jednu nogu na korak, podižući koljeno i zatim ga spustite.
3. Zatim dovedite drugu i dovršite 3 serije od 15 ponavljanja na svakoj nozi.
4. U svakom ponavljanju, Ispružite potpornu nogu i dajte bočni udarac. Na taj način možete bolje tonirati stražnjicu i raditi koso, dio temeljnog trbušnog područja koje često zaboravljamo.

Trbušnjaci na biciklu

Biciklistički trbušnjaci su, bez sumnje, jedna od najčešće preporučenih vježbi za toniranje trbuha, kao to je izuzetno naporna vježba Može tonirati trbuh bilo kome ako se to radi, kao što smo rekli, nakon dobrog dnevnog kardio sesije i zajedno s drugim dobrim vježbama za trbušnjake.

1. Lezite na leđa s potpuno ispruženim tijelom.
2. Podignite pete, otprilike 15 cm od tla. Zatim stavite ruke iza glave.
3. Za izvođenje vježbe savijte se i približite lijevo koljeno prsima. Zauzvrat, zakrenite desnu stranu trupa kako biste ujedinili lakat s suprotnim koljenom.
4. Ponovite akciju s drugim koljenom.
5. Izmjenjujte obje noge 45 sekundi, dobro kontrolirajući pokrete, ali ne zaustavljajući se ni u jednom trenutku.

Škare vježbaju

Ova zabavna vježba za trbuh fantastična je za uklanjanje masti na trupu i pokazivanje savršenog trbuha u kratkom vremenu, jer opet pronalazimo najintenzivniju vježbu koja napada različita područja trbuha, uključujući i strašne kose. Stoga morate izvršiti ovu vježbu kako biste uklonili mlitavost u trbuhu.

1. Lezite na leđa, a tijelo neka bude potpuno ravno.
2. Ispružite noge pazeći da ne dodiruju tlo u bilo kojem trenutku.
3. Zatim brzo izgradite napetost mišića u trbuhu. Na ovaj način možete sagorjeti više kalorija.
4. S ispruženim nogama počnite raditi pokrete kao da su škare: otvaranje i zatvaranje nogu.

Što su noge bliže zemlji, što će se trud više potruditi i postići ćete bolje rezultate.

Burpees

Burpee je vježbanje treninga par excellence, jer omogućuje vam istodobno rad na cijelom tijelu i kardio. To je funkcionalna vježba koja zahtijeva svu vašu energiju, zato se pripremite za sagorijevanje kalorija i slijedite ove upute:

1. Izvršite statični skok, bez savijanja koljena i s podignutim rukama. Pokušajte ne uzimati previše zamaha.
2. Dok se spuštate, lezite na zemlju i napravite sklek.
3. Stanite na noge, skočite i ponovite cijeli postupak.
4. Dovršite između 5 i 10 ponavljanja.

Burpee je aerobna vježba koja će vam omogućiti da tonirate cijelo tijelo dok radite na rutini vježbanja gluteusa, nogu i trbuha kod kuće. U sljedećem videozapisu oneHOWTO pokazat ćemo vam kako pravilno napraviti burpee.

Koso krckanje

Koso krckanje klasična je trbušna vježba rutina vježbi za stražnjicu i noge kod žena i kod muškaraca, jer bez obzira na vaš spol i snagu, neophodno je da radite na svim dijelovima trbuha. To možete učiniti stojeći (lakše) ili ležeći na podu (intenzivnije i učinkovitije) slijedeći ove upute:

1. Ispružite se na boku na strunjači. Oslonite se laktom na strunjaču kako biste podupirali trup. Držite noge uspravno i zajedno.
2. Polako podignite najvišu nogu i zadržite se u ovom položaju oko 10 sekundi.
3. Napravite silu s bočnim dijelom trbuha, jer ćete tek tada moći raditi koso.
4. Spustite nogu malo po malo, tako da se trbuh potrudi i dovrši 15 ponavljanja.
5. Kad završite s jednom nogom, prijeđite na još 15 ponavljanja s drugom.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 10 vježbi za gluteus i trbuh, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.