Kako pravilno izvesti čučanj sa šipkom


Ako želite vježbati noge i gluteus, nema bolje vježbe od izvođenja čučnja, ali ako ovoj osnovnoj vježbi dodate poteškoću u izvođenju šipkom, neće biti bolje metode za istodobno djelovanje različitih mišićnih skupina vrijeme, poput kvadricepsa, gluteusa ili stražnjih mišića kuka. Dobro odrađeni čučnjevi sa mrenom omogućit će vam da povećate snagu i izdržljivost dok tonirate mišiće. Ti želiš znati kako pravilno izvoditi čučnjeve sa šipkom? Na portalu oneHOWTO objašnjavamo tehniku ​​i pogreške koje ne biste trebali činiti. Uzeti na znanje.

Indeks

  1. Čučnjevi u nogama
  2. Tehnika čučanja utegom
  3. Uobičajene pogreške u vježbanju čučnja

Čučnjevi u nogama

Čučnjevi su učinkovita vježba za rad zadnjica i noge. Iako je to osnovna vježba, ako dodate težinu šipke, postat će najbolja metoda za vježbanje donjeg dijela tijela. Zahvaljujući čučnjevima moći ćete istodobno raditi na različitim mišićnim skupinama: gluteusi, kvadricepsi ili stražnji mišići kuka neki su od njih.

Za čučnjevi sa šipkom ovaj element treba postaviti na stražnji dio vrata. Što se time postiže? Jednostavno je:

Korištenjem šipke svom ćete tijelu dodati malo veću težinu, što će vam omogućiti veći napor, povećati snagu i izdržljivost, povećati volumen mišića i tonirati ih, a uz to i povećati lučenje hormona rasta , budući da živčani sustav aktivno radi tijekom vježbanja.

Postoje neki strojevi koji mogu reproducirati kretanje čučnja, zamjenjujući samu vježbu, ali se ne preporučuju. Ako želite dobro vježbati donji dio tijela, morate izvoditi prirodne pokrete. Iako nagibna preša postoji za dizanje utega u rimskim kočijama, to nije tako cjelovita vježba kao izvesti čučanj s utegom. Isprobajte i otkrit ćete razlike.


Tehnika čučanja utegom

Ako ste ohrabrili vježbajte čučnjeve sa šipkomMorate biti svjesni njihove tehnike kako biste izbjegli ozljede, smanjili štetu i nadasve pravilno vježbali nogama i stražnjicom. Prije svega, morate znati nizak položaj vježbanja:

  1. Lagano raširite noge, pazeći da budu u ravni s ramenima.
  2. Tabani bi trebali biti oko 30 stupnjeva prema van.
  3. U ovom položaju spustite tijelo kao da sjedite na stolici.
  4. Važno! Pazite da koljena ne strše više od vrhova stopala jer biste se mogli ozlijediti.

Prethodni koraci odgovaraju pokretu koji morate ponoviti dok ste niski. Dalje, objašnjavamo pokret čučnja utegom:

  1. Uzimajući u obzir prethodni položaj, u kojem se za čučanj tijelo mora podizati i spuštati, savijajući koljeno, morate uzeti u obzir položaj šipke kako biste radu dodali poteškoće i težinu.
  2. Stavite šipku na nikad, hvatajući je ispruženih ruku i paralelno s tlom.
  3. Laktovi trebaju biti u ravnini s koljenima.
  4. Ruke moraju biti oslonjene na šipku.

Za Ispravno izvedite čučanj sa šipkom, ne bismo trebali obratiti pažnju samo na položaj, već i na pokret. Iako mnogi ljudi misle da je to vertikalno kretanje prilikom podizanja tijela, to nije u potpunosti slučaj. Šipka bi se također trebala pomicati pod kutom dok čuči:

  1. Pokret mora započeti odozdo prema gore.
  2. U početnom položaju prvo podignite zdjelicu. Zatim postupno ispravite koljena da biste konačno podigli cijelo tijelo.

Pažljivo! Ne započinjte kretanje prema gore izravno koljenima, jer osim što ćete oštetiti mehaniku pokreta, uvelike ćete povećati rizik od ozljeda. Vodite računa o posturalnoj higijeni!

Napokon, tijekom vježbanja trebali biste uzeti u obzir i svoje disanje. Zadržavanje zraka u plućima pomoći će vam da gurate i vučete. Odnosno, tijekom dizanja utega nije potrebno unositi zrak i izdahnuti, ali najbolje je zadržavati nadahnuti zrak u plućima dok se krećete, stvarajući tako prirodnu napetost u prsima koja će vam pomoći da radite s više snage i otpora. Isprobajte!

Uobičajene pogreške u vježbanju čučnja

Kada vježbate bilo koju vježbu, važno je obratiti pažnju na bilo koji položaj koji može biti nepravilan, jer je rizik od ozljeda mnogo veći. U slučaju čučnjevi sa šipkom, jedan od najčešće greške je naginjanje leđa prema naprijed pri savijanju nogu da čučnu. Važno je da leđa ostanu ravna ili s prirodnom zakrivljenošću, posebno u donjem dijelu pokreta.

Još jedna pogreška koju često radimo kada radimo čučnjeve sa šipkom nije pravilno postavljanje šipke. Kao što smo ranije istaknuli, mora biti oslonjen na ramena. Pronađite kosti ramena i prepustite šipku na njih. Što se tiče ruku, oni moraju uhvatiti prečku kako bi zadržali položaj, ali pripazite! ruke nisu zadužene za podupiranje njegove težine. Imajte na umu da s čučnjevima želimo raditi noge i gluteus, a ne ruke.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako pravilno izvesti čučanj sa šipkom, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.