Kako vratiti izgubljenu mišićnu masu


Želite li znati kako možete dobiti mišićnu masu nakon što je izgubite? To se često događa, a uzroci nastanka su različiti. Zašto se gubi mišićna masa? Pa, zbog ozljede, bolesti, starosti ili vođenja sjedilačkog života. To su glavni neprijatelji vaših mišića, koji se mogu smanjiti i izmijeniti.

Ali ne brinite, postoje alternative pa možete vratiti izgubljeni ton. U UNCOMO-u želimo vam dati smjernice kako biste znali kako vratiti izgubljenu mišićnu masu.

Indeks

  1. Ključevi za vraćanje izgubljene mišićne mase
  2. Hrana za povratak izgubljene mišićne mase
  3. Kako vratiti mišićnu masu izgubljenu s godinama
  4. Kako vratiti mišićnu masu izgubljenu od mršavljenja
  5. Savjeti za vraćanje mišićne mase izgubljene od dijabetesa
  6. Vratite mišićnu masu izgubljenu zbog ozljede

Ključevi za vraćanje izgubljene mišićne mase

Općenito, bez obzira na izvor gubitka mišića, morate uzeti u obzir brojne ključni aspekti povratka mišićne maser:

  • Vodite računa o prehrani.
  • Imajte dobru rutinu vježbanja za oporavak i toniranje mišića.
  • Nešto što je također vrlo važno je održavanje dobre kvalitete sna. Spavanje oko osam sati za vas je vitalno, jer je to vrijeme koje vašem tijelu treba noću da se obnovi i izvrši određene procese.

Hrana za povratak izgubljene mišićne mase

Hrana je temeljni korak u oporavku izgubljene mišićne mase, bez obzira na uzrok. U ovom stanju, vaše tijelo treba bjelančevine s niskim udjelom masti, ugljikohidrate i zdrave masti.

Odnos ove tri skupine hrane trebao bi osigurati liječnik. U UNCOMO-u uvijek preporučujemo da posjetite stručnjaka koji će odrediti odgovarajuću dijagnozu i liječenje za vašu situaciju. Uz to, stručnjak će moći na personalizirani način naznačiti a dijeta za povećanje mišićne mase kod žena i muškaraca.

Općenito, hrana koja će vam najviše pomoći u oporavku izgubljene mišićne mase jesu li to:

  • Proteini u mesu i ostalim životinjskim proizvodima: nemasno meso, piletina, jaja i mliječni proizvodi poput obranog mlijeka, nemasnih sireva i jogurta.
  • Proteini u ribi: tuna, losos ili sardine najviše se preporučuju, jer osim proteina daju Omega 3 masne kiseline.
  • Biljni proteini: soja, leća i slanutak.
  • Špinat, zbog visokog sadržaja nitrata, pridonosi tonizaciji mišića.
  • Ugljikohidrati poput krumpira, kasave, zobi, riže i pšeničnih tjestenina (posljednje dvije su cjelovite žitarice), omogućuju tijelu da bolje koristi energiju tijekom dana.
  • Avokado i suho voće poput oraha, badema i lješnjaka, osim sjemenki suncokreta, toplo se preporučuju i zbog sadržaja nezasićenih masti koje pomažu tijelu da bolje radi.

Također možete pribjeći dodacima prehrani ili dodacima prehrani, po mogućnosti prirodnog podrijetla, koji pružaju dodatne bjelančevine, vitamine i minerale.

Nešto temeljno što ne možete prestati raditi jest jesti pet puta dnevno. Na taj način vaše tijelo pohranjuje manje masti i bolje koristi proteine ​​koji su potrebni za proizvodnju mišića.

U ovom drugom članku HOWTO saznajte više o hrani za dobivanje mišićne mase.


Kako vratiti mišićnu masu izgubljenu s godinama

Od četrdesete godine života krvne žile postupno gube sposobnost nošenja svih hranjivih tvari i kisika koji su im potrebni u mišiće. Medicinski izraz za pozivanje gubitak mišićne mase naziva se sarkopenija kada je uzrokovano starenjem ili vođenjem neaktivnog života.

U slučajevima sarkopenije, a akordno hranjenje s onim što smo komentirali u prethodnom odjeljku. Morate dodati a rutina tjelesnih vježbi. Za ovakve slučajeve najviše se preporučuju vježbe s bučicama i utezima, traka za otpor, sklekovi i sobni bicikl.

Ako trebate ojačati noge jer su pretrpjele gubitak mišićne mase, jer je to jedno od područja na kojem najbrže gubite, vježbe koje vam mogu najviše pomoći su čučnjevi, penjanje stepenicama ili vježbanje koraka.

Prepustite se medicinskom i sportskom profesionalcu prije nego što samostalno započnete bilo kakvu rutinu.

Kako vratiti mišićnu masu izgubljenu od mršavljenja

Kada brzo smršavite, bilo zato što imate bolest ili zato što ste bili na ekstremnoj dijeti i bez odgovarajućeg stola za vježbanje, također riskirate gubitak mišićne mase.

U tom biste slučaju trebali obratiti pažnju na sljedeće vježbe za vraćanje tonusa u mišićima:

  • Čučnjevi za toniranje nogu i gluteusa.
  • Daska, trbuh Daska ili stol, za jačanje trbuha.
  • Sklekovi koji će vam pomoći u tonusu gornjeg dijela tijela i svih uključenih mišića.
  • Iskoraci jer će vam u kombinaciji s utezima ili bučicama pomoći u toniranju mišića ruku i nogu.

U tim biste se slučajevima trebali posavjetovati s nutricionist ili endokrini kako biste mogli pripremiti prehranu prema svojoj situaciji.


Savjeti za vraćanje mišićne mase izgubljene od dijabetesa

Ovo je poseban slučaj gubitka mišićne mase i nalazi se u glavnim slučajevima gubitak kilograma zbog bolesti.

Gubitak mišićne mase čest je u bolesnika s dijabetesom tipa 1, kada još nisu bili na liječenju. To se događa i nekim pacijentima s dijabetesom tipa 2, kada započnu liječenje, a liječnik specijalist im pripremi niskokaloričnu dijetu s ugljikohidratima.

Unutar popisa hrana koja vam pomaže u dobivanju mišićne mase, trebali biste imati na umu da se dijabetičarima preporučuju specifičnije namirnice, poput nezaslađeni obični jogurt. A je li to što jogurt pomaže u kontroli glukoze zahvaljujući bogatstvu proteinima, vitaminima (A, B2, B12 i D) i mineralima kao što su kalcij, magnezij i kalij. To je vrlo povoljno za pacijente s dijabetesom tipa 2. Slično tome, morat ćete smanjiti količinu crvenog mesa i nagnuti se prema drugim povoljnijim izvorima proteina, poput onih koji se pružaju bijelo meso.

Psihička vježba pomaže tijelu da bolje obrađuje glukozu i, shodno tome, doza isporučenog inzulina može se smanjiti.

Vratite mišićnu masu izgubljenu zbog ozljede

Kada zadobite ozljedu i vrijeme oporavka provedete u kretanju tek toliko da je dovoljno, normalno je da dođe do gubitka mišićne mase. Prva preporuka koju vam u ovom slučaju dajemo je da imate puno strpljenja i jesti odgovarajuću hranu. Kako biste se brže oporavili, zamolite svog fizioterapeuta ili instruktora u teretani da promijeni vašu rutinu vježbanja, prilagođavajući je vašim okolnostima.

Stalnost i strpljenje oni će biti vaši najbolji saveznici povratiti mišićnu masu u slučaju ozljede. Napredak se može činiti vrlo spor, ali ako ga se pridržavate, vidjet ćete rezultate. I nešto vrlo važno: pridržavajte se slova vježbi koje je naznačio stručnjak.

Nadamo se da ste dobili podatke potrebne za povrat izgubljene mišićne mase, ovisno o tome što je to uzrokovalo.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako vratiti izgubljenu mišićnu masu, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.