Tablica vježbanja za definiranje mišića kod kuće - pripremite se jednim klikom


Postizanje definiranih mišića jedan je od ciljeva mnogih i mnogih. Problem je ponekad u tome što nemamo vremena za teretanu ili nam plaća možda neće dopustiti taj dodatni trošak. Iz tog razloga odlučujemo se trčati ili raditi vježbe kod kuće, a da zapravo ne znamo kakvu bismo rutinu trebali slijediti, budući da nismo u teretani, ne možemo se obratiti stručnjaku. Međutim, kada govorimo o mišićima, prvo što nam padne na pamet su bicepsi, prsa i trbuh, no puno je više područja na kojima treba raditi kako bi se postigli dobri rezultati.

Ako želite dobiti dobre mišiće bez trošenja novca ili korištenja velikih strojeva, na oneHOWTO donosimo vam rješenje: grafikon vježbanja za definiranje mišića kod kuće.

Indeks

  1. Vježbe za toniranje ruku
  2. Vježbe za jačanje ramena
  3. Vježbe za obilježavanje pečuha
  4. Vježbe za obilježavanje trbuha
  5. Vježbe za jačanje leđa
  6. Vježbe za definiranje nogu i gluteusa

Vježbe za toniranje ruku

Jedno od prvih područja za koje znamo da ili da koje se moraju definirati su oružja.U slučaju žena, obično želite tonirati ruke jer su mlitave zbog nedostatka vježbe. U slučaju ramena, oni uglavnom nastoje povećati svoje mišiće i snagu. Bez obzira na razlog koji vas je doveo ovdje, predlažemo niz idealnih vježbi za definiranje ruku.

Vježbe za toniranje ruku utezima i bučicama

Dobra stvar kod utega i bučica je što možete postupno povećavati težinu. Da biste ojačali ruke utezima i bučicama, najbolje je slijediti ovaj grafikon vježbanja:

  1. Prva vježba je klasična. To možete učiniti stojeći ili sjedeći, što vam je ugodnije. Uhvatite tegove ili bučice jednom rukom, a zatim se približite tako da gotovo dodirnete rame i spustite se, ostavljajući ruku praktički ravnom. Zatim promijenite ruku. Tako radit ćete na bicepsu.
  2. Sada jednom rukom uhvatite utege ili bučice, a drugu stavite na bok. Podignite ruku s uređajem i prebacite je iza glave. Zatim promijenite ruku. Tako ćete i biti radeći triceps.
  3. Zatim istovremeno ćemo raditi biceps i triceps. Ustanite i lagano raširite noge. Za ovu vježbu idealno je da imate dugačke utege sa šipkom. Uhvatite tegove objema rukama u razini bedara. Zatim, malo po malo podignite ruke do visine ramena i vratite se dolje do bedara.
  4. Lezite na ravnu površinu i u svakoj ruci držite po bučicu, odmarajući laktove na bokovima, otprilike u razini prsa. Zatim podignite ruke tako da budu potpuno ispružene. Radeći ovo, jednako ćete raditi biceps i triceps.

Pravi 4 serije od 10 ponavljanja po vježbi najmanje 3 puta dnevno.

Vježbe za toniranje ruku bez utega

Postoje i vrlo jednostavni načini izvođenja vježbi za ruke bez utega ili bilo kojeg drugog pribora, kao što ćemo vidjeti u nastavku:

  1. Započnite s sklekovima. Ako ih prvi put radite, možete započeti s 4 serije od 5 sklekova i postupno povećavati. S sklekovima ne samo radit ćete biceps i triceps, ali i ramena, prsa, leđa i trbušnjaci.
  2. Priđite stolici, kauču, krevetu ili drugoj stabilnoj površini i naslonite se na rub. Lagano ispružite noge i držite stopala čvrsto na zemlji. Da biste pravilno izveli ovu vježbu i izbjegli klizanje, poželjno je da je radite bosi ili bosi. Sada počnite silom ići gore-dolje rukama. Na taj ćete način biti radeći triceps i malo trbušnjaka.
  3. Zatim lagano podignite ramena, savijte ruke u zavoj od približno 90 stupnjeva, stavite ruke u razinu zdjelice i stisnite šake. Na taj ćete način biti radeći biceps. Broji do deset i odmori se nekoliko sekundi.

Poželjno izvedite 4 serije od 10 ponavljanja jednom ili dva puta dnevnojer ove vježbe zahtijevaju manje fizičke snage.


Vježbe za jačanje ramena

Slijedimo ovu tablicu vježbi za definiranje mišića kod kuće s, bez sumnje, još jednim bitnim dijelom tijela: ramenima. Stoga iz UNCOMO-a predlažemo sljedeće vježbe za ramena:

  1. Zgrabi malo utezi ili bučice u svakoj ruci i držite ih u području nogu. Zatim podignite jednu ruku do razine čela i vratite se prema dolje. Ponovite kasnije s drugom rukom.
  2. Još jedan način za napraviti vježbe za ramena bez materijala kod kuće je podupiranjem ruku i stopala na podu i znatnim podizanjem stražnjice. Poslije ćemo podizati i spuštati ruke kao da ćemo glavom udariti u tlo.
  3. Zatim, uzmemo opet malo bučicama ili utezima, ako je moguće s određenom težinom. Jednu držimo objema rukama, a ruke držimo ravno u razini pupka. Zatim, lagano savijajući laktove, podižemo ruke do razine ramena.

Idealno je učiniti 4 serije od 10 ponavljanja svaka vježba najmanje 3 puta tjedno. Ako želite znati više, preporučujemo sljedeći članak o Najboljim vježbama za ramena.

Vježbe za obilježavanje pečuha

Ako želite povećati prsni koš i definirati mišiće, slijedite ove vježbe koje predlažemo u nastavku:

  1. Lezite na ravnu površinu i držite nekoliko bučicama ili utezima. Držite ruke u visini, u razini prsa, lagano savijenih laktova. Sada otvorite ruke i spuštajte ih malo po malo u svoje bokove, kao da oblikujete križ, a zatim ih ponovno podignite dok ne dosegnete početni položaj.
  2. Vježba za pecs bez utega je izvođenje sklekovi ili sklekovi. Lagano odvajajući ruke od bokova, prsa će vam biti vidljivo izložena, tako da ih možete raditi do savršenstva. Polako gore-dolje, zastajući ako trebate. Ako želite proširiti ove podatke, preporučujemo sljedeći članak o tome kako izvoditi sklekove za povećanje pektorala.
  3. Drugi način rada s pektoralima kod kuće je pričvršćivanjem dva užeta na fiksnu površinu, obavljajući funkciju remenice, ili s dvije bučice ili utezima. Stojeći, lagano razmaknutih nogu, hvatamo domaće remenice, bučice ili utege i silom prekrižimo ruke oko 10 sekundi. Zatim opustimo ruke, vratimo ih u početni položaj i ponovimo.

Pravi 4 serije od 10 ponavljanja za svaku vježbu najmanje 3 puta tjedno.

Vježbe za obilježavanje trbuha

Ako je ono što želite postići dobro definiran trbuh, najbolje je slijediti ove vježbe:

  1. Najbolje za trbuh je izvoditi trbušnjake. Lezite na ravnu površinu malo savijajući koljena i čvrsto odmarajući stopala na podu. Stavite ruke na vrh glave, a zatim podignite torzo da laktom dodirnete koljena.
  2. Postavljajući se u isti položaj kao u prethodnoj vježbi, okrenite tijelo u stranu a zatim prema drugom, tako da pokušate lijevim laktom dodirnuti desnu stranu i obrnuto.
  3. Ležeći i na leđima, ovaj put ispružite ruke i zalijepite ih uz bokove. Kasnije, podignite obje noge nekoliko centimetara i držite desetak sekundi. Zatim spustite noge i ponovite vježbu.

Prikladno je da izvodite, kao u prethodnim vježbama, 4 serije od 10 ponavljanja. Zašto predlažemo istu količinu serija i ponavljanja vrlo je jednostavno: na ovaj ćete način vježbati cijelo tijelo s istim intenzitetom. Ako želite više informacija, pogledajte ovaj video o tome kako raditi drobljenje s utezima.


Vježbe za jačanje leđa

Leđa su još jedno područje na koje se tijekom vježbanja uglavnom zaboravlja. Kako biste ojačali leđa, preporučujemo ovu seriju vježbi:

  1. Stanite na sve četiri na prostirku ili ravnu površinu. Ruke trebaju biti u visini ramena, a noge oslonjene na koljena. Slijedim, podignite jednu ruku i suprotnu nogu. Ostanite ovako oko 10 sekundi, a zatim podignite drugu ruku i njezinu odgovarajuću nogu.
  2. Postavite se u isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Ovaj put ono što biste trebali učiniti je savijte leđa tako da ga podignete. Ostanite ovako oko 10 sekundi, a zatim se odmorite.
  3. Zamotajte svako svoje stopalo s elastična traka i uhvatite drugi kraj rukama, držeći ih opuštene uz vaše strane. Zatim se uspravite lagano savijenih nogu i leđa ravno prema naprijed, malo gurajući stražnjicu. Zatim podignite obje ruke prema gore s malo snage. Ostanite ovako oko 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

čini 4 serije od 10 ponavljanja svaka od ovih vježbi. Te podatke možete proširiti sljedećim člankom o tome kako raditi vježbe s bučicama za leđa.

Vježbe za definiranje nogu i gluteusa

I ovu tablicu vježbi dovršavamo kako bismo kod kuće definirali mišiće s dva najzaboravnija područja: stražnjicom i nogama. Mnogi ljudi postaju opsjednuti definiranjem gornjih mišića, odnosno ruku, prsnog koša i trbuha, a zaboravljaju na nešto toliko važno kao noge i stražnjica. Ovo potonje može proći nezapaženo ako vježbate ostatak tijela, ali ne i noge. Stoga vas iz UNCOMO-a podsjećamo i savjetujemo neke idealne vježbe za istodobno definiranje oba dijela tijela.

  1. Jedna od najboljih vježbi za noge i stražnjicu je čučnjevi. Dok stojite, lagano raširite noge i lagano čučnite držeći leđa ravno. S rukama ispruženima prema naprijed, malo po malo idite gore-dolje. Primijetit ćete kako se vježbaju noge i stražnjica. Saznajte više s ovim člankom o Najboljim čučnjevima za stražnjicu i noge.
  2. Još jedna vrlo jednostavna vježba je korak. Napravite korak naprijed i savijte noge prema dolje tako da koljeno vaše stražnje noge dodiruje tlo. Zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge.
  3. Dalje, stanite ispred ljestvi, stabilna kutija ili površina i, obje noge skupa, skočite na vrh kutije, a zatim se vratite u početni položaj.

Pravi 4 serije od 10 ponavljanja svaka vježba. Da biste radili na nogama i stražnjici, također se preporučuje da često koristite bicikl. Također, ako ste jedan od onih koji se ne srami i živite u stanu ili prostoru sa stepenicama, idite gore-dolje po nekoliko. Uz rad nogu i gluteusa, radit ćete kardio. Da vidimo koliko dugo možete izdržati!


Ako želite pročitati više članaka sličnih Tablica vježbanja za definiranje mišića kod kuće - pripremite se jednim klikom, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.