Najbolje vježbe za leđa


Ako želite pokazati zategnutu i ojačanu figuru, vježbajte leđa bitno je. Ovo područje čine različiti mišići koji također zahtijevaju pažnju, čineći tako da naše područje leđa izgleda sjajno, a također možemo poboljšati definiciju drugih područja, poput ruku, tako da ono ne bi trebalo nedostajati u vašoj rutini.

Ali što su najbolje vježbe za leđa? Što imati na umu kad ih vježbate? Ovo se područje ne prati uvijek tijekom treninga, pa je idealno poznavanje najboljih načina za jačanje mišića, posebno za početnike. Saznajte u ovom članku OneHowTo.com.

Indeks

  1. Red s utegom ili remenicom, kompletna vježba
  2. Deadlift za jaka leđa
  3. Dominira, klasika
  4. Povlačenje prsa, alternativa povlačenju
  5. Tjelesne aktivnosti koje pomažu u jačanju leđa
  6. Preporuke za vježbanje leđa

Red s utegom ili remenicom, kompletna vježba

Veslanje je vježba puna blagodati koja bi trebala biti prisutna u vašoj rutini ako vam je cilj ojačati i tonizirati leđa. To možete učiniti na različite načine, ali u OneHowTo preporučujemo dva osnovna i jednostavna načina: izvodite pokrete pomoću šipke ili remenicom.

  • Red sjedeće remenice

Slično pokretu koji biste izvodili kada biste veslali s dvije ruke u čamcu, red sjedećih remenica dobra je alternativa onima koji radije jačaju mišiće pomoću strojeva. Ova vježba obrađuje trapezius, stražnje deltoide, teres major, romboide i latissimus dorsi.

Morate odabrati uteg koji možete povući tijekom vježbanja mišića, ali bez preopterećenja, leđa moraju biti ravna i s malo otvorenim prsima da biste pravilno izvodili vježbu. Preporuča se izvesti 4 serije po 15 ponavljanja.

  • Red sa šipkom

Za izvođenje ove vježbe morat ćete lagano saviti koljena, podići stražnjicu i leđa nagnuti prema naprijed. Uzmite šipku rukama šireći od ramena, podignite je do visine pupka savijenih laktova, vratite se u početni položaj i ponovite. Ovom ćete vježbom raditi na trapezu, teres majoru, stražnjim deltama, latissimus dorsi i erektornoj kralježnici, što je vrlo cjelovita aktivnost.

Izvedite 4 serije po 12 ponavljanja.


Deadlift za jaka leđa

Među najboljim vježbama za leđa ne možemo ostaviti po strani idealnu opciju za ojačati lumbalni a također rade i razna područja nogu, mrtvo dizanje.

Da biste to učinili, morate postaviti šipku s utegom s kojim možete raditi kod nogu, malo odvojiti noge i, s odvojenim rukama širine slične širini ramena, sagnuti se da zgrabite šipku, puštajući svu težinu vaših leđa. Uhvatite šipku i pomaknite se do uspravnog stava, a zatim ponovite pokret čučeći kako biste napustili šipku.

Kada se sagnemo, ova vježba jača mišiće donjeg dijela leđa dok radimo na gluteusima, biceps femorisu, semitendinozu i semimembranosu. Kada se penjemo šipkom, radimo i trapez, glavni romboid, Teres major i Latissimus dorsi, što je vrlo cjelovito rješenje za gornji i donji dio tijela.

Izvedite 4 serije po 10 ponavljanja.


Dominira, klasika

Dominiralo One su jedna od najklasičnijih i najučinkovitijih vježbi za leđa, no nije ih jednostavno izvoditi jednostavnom šipkom, zbog čega u teretanama možemo pronaći strojevi za podbradak koji nam omogućuju rad s manjom težinom od vlastitog tijela, olakšavajući kretanje i jačajući ovo područje.

Najvažnije je da su ruke široko raširene i da naša čeljust dosegne prečku, a zatim se vrati u početni položaj. Budući da je potrebno dizati težinu cijelog tijela samo snagom ruku i leđa, ova vježba može biti složena za početnike ili za one koji imaju veliku težinu, pa se za to preporučuje korištenje stroja. 4 serije po 10 ponavljanja.

Mišići koje radimo prilikom izvođenja podbradka su biceps, teres major i minor, infraspinatus, latissimus dorsi, donji trapezius i romboidi.


Povlačenje prsa, alternativa povlačenju

Ako se definitivno ne možete zaustaviti na šipci i nemate pristup stroju za podbradak, onda povlačenje prsa ili remenica na prsa dobra su alternativa koja nudi rezultate, iako nisu toliko učinkovite kao gore preporučena vježba.

S dobro odvojenim rukama držimo šipku na remenici i donosimo je na prsa, u ovom pokretu laktove treba vratiti, a prsa proširiti. Važno je da se malo nagnete unatrag kako biste pravilno izveli pokret.

Povlačenjem prsa radimo biceps, teres major i latissimus dorsi. Preporuča se izvesti 4 serije po 15 ponavljanja.


Tjelesne aktivnosti koje pomažu u jačanju leđa

Pored ovih vježbi za jačanje leđa, neke aktivnosti mogu vam pomoći u tonusu ovog područja, na primjer:

  • Plivati.
  • Radi jogu.
  • Vježbajte pilates.
  • Izvodite tai-chi.


Preporuke za vježbanje leđa

Da biste postigli cilj jačanja leđa, važno je imati na umu neke osnovne preporuke:

  • Kao i svaka druga mišićna skupina, leđa se ne smiju vježbati svakodnevno Umjesto toga, između moramo ostaviti barem jedan dan odmora kako bismo izbjegli opterećenje zahvaćenih mišića i izazivanje nelagode.
  • Težinu koju nosimo treba postupno povećavati kako stječemo otpor, tako da ćemo malo po malo raditi na mišiću i izbjegavati preopterećenje.
  • Važno je pažljivo i pravilno izvoditi pokrete, tako da ćemo izbjeći ozljede na ovom području.
  • Ne zaboravite pravilno se hraniti i dovršite svoj trening dobrom rutinom utega i najboljim vježbama za toniranje ruku.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolje vježbe za leđa, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.