Rutina treninga s utezima za biceps


Biceps je mnogima dio ruke koji je najpopularniji kada se pokušava tonizirati tijelo. To je uglavnom zbog činjenice da su bicepsi izloženi svima, pa je rezultat njihovog toniranja cijenjen u svako doba. U usporedbi s ostalim mišićima, biceps obično pokazuje rezultate treninga relativno brzo, pod uvjetom da se slijedi odgovarajuća rutina vježbanja. Ako vas zanima koja je najbolja rutina težine za biceps, predlažemo da nastavite čitati sljedeći članakHOWTO kako biste postigli snažne i napete ruke.

Koraci koje treba slijediti:

The trening bicepa temelji se na različitim rutinama koje se moraju izmjenjivati ​​između intenzivnih vježbi i pauza tijekom tjedna. Međutim, važno je razmisliti o pravilnom zagrijavanju prije početka rutine vježbanja.

Kada se radi bilo koja vrsta treninga ili fizičke aktivnosti, preporučuje se izvršiti prethodna zagrijavanja. Kakva je korist od ovih zagrijavanja? Jednostavno izvođenje ovih vježbi prije glavne rutine pomaže u izbjegavanju bilo koje vrste ozljeda, posebno izbjegavanja oštećenja bicepsa i njihovih ligamenata. Kad se ova oštećenja pojave, možete osjetiti jaku bol, modrice i osjećaj slabosti u zahvaćenim mišićima.

Postoji nekoliko načina izvođenja a zagrijavanje bicepa prikladno, tada ćemo vidjeti 3 najčešća načina da se to postigne:

  1. Stavite dlan jedne ruke na zid. Pritisnite ruku na zid tjerajući prsa dokle god to dopušta produžetak vaše ruke, održavajući pritisak oko 15 sekundi po ponavljanju. Poželjno je ovu vježbu zagrijavanja izvesti najmanje 5 puta sa svakom rukom.
  2. Podignite uteg, ali bez bučica. Na taj način koristite normalnu težinu šipke da biste postigli svoj cilj. Ispružite obje ruke i objema dlanovima prema gore, držite šipku oko 30 sekundi, zatim držite šipku i izvodite istu vježbu, ali ovaj put dlanovima prema dolje (držeći šipku). Zatim donesite šipku na prsa i ponovite. Preporučljivo je ovu rutinu izvesti 30 do 40 puta prije nego što nastavite s vježbama za toniranje bicepsa.
  3. Konačno, još jedan od najčešćih načina zagrijavanja ili istezanja bicepsa je korištenje popularnog veslački stroj. Da biste pravilno koristili ovaj stroj, poželjno je pokrenuti polako, prilagođavajući srednji otpor i povećavati brzinu dok ovu aktivnost ne budete mogli održavati oko 10 minuta.


Uspostavljanje tjedne rutine bitno je za postizanje ton i definirajte biceps, tako da ćemo uspostaviti ponedjeljak kao početnu točku za ovu tjednu rutinu, imajući ovaj dan, izvesti sljedeće trening:

Čekić kovrča

Za ovu vježbu poželjno je izvesti 4 serije od 10 ponavljanja, pokušavajući odmoriti 1 minutu između svake serije. Da biste izveli uvijanje čekića, uhvatite uteg u svaku ruku. Stanite s obje ruke sa strane, pazeći da vam dlanovi budu usmjereni prema unutra. Laktove držite što bliže bokovima i podignite bučicu polukružnim pokretima naprijed, pokušavajući donijeti bučice do ramena (bez dodirivanja). Polako spuštajte uteg vraćajući se u početni položaj i ponavljajući postupak s drugom rukom.

Propovjednik s bučicom

Druga vježba rutine u ponedjeljak zahtijeva izvođenje 3 serije od po 10 ponavljanja na svakoj ruci, odmarajući 1 minutu između svakog seta. Da biste izveli propovjednika bučica, uhvatite bučicu u desnu ruku i postavite se na klupu za propovjednike (nagnuta klupa), pazeći da vam ruka leži na vrhu klupe, a bučica je iznad ramena. Polazeći od ovog početnog položaja, udahnite dok polako spuštate bučicu sve dok se ruka potpuno ne ispruži. Dok izdišete, skupite biceps za povratak bučice natrag u početni položaj (preko ramena). Nakon što završe preporučena ponavljanja, zamijenite ruke i počnite ispočetka.

Uvijanje utegom

Posljednju vježbu u rutini od ponedjeljka, uvijanje šipke, treba izvoditi u 4 serije od 10 ponavljanja, što je preporučljivo kao i kod prethodnih vježbi da se odmori 1 minutu između svake serije. Uvijanje šipke najbolja je vježba za povećanje mase i gustoće prednjeg dijela ruke, ovaj pokret djeluje na oba dijela bicepsa. Da biste izveli ovu rutinu vježbanja, počnite hvatajući se za šipku i lagano savijte koljena, držeći tijelo uspravno. Polako podignite letvicu sve dok obje ruke ne budu u razini ramena. Učestalost podizanja i spuštanja šipke trebala bi varirati, za njezino podizanje trebati je oko 3 sekunde, dok za spuštanje to činite za 6 sekundi, na taj ćete način moći značajno stimulirati razvoj mišića ruke.


Nastavljajući sa tjednom rutinom, utorkom i srijedom obično se ostavlja odmor. Oba dana možete se odmoriti i posvetiti ležernosti i opuštanju, iako je najbolje iskoristiti ove dane trenirati ostale mišiće tijela, poput trbušnjaka ili nogu, a da pritom ne zaboravite izvesti odgovarajuće zagrijavanje za dio tijela koji želite trenirati.

Možda će vas zanimati čitanje ostalih naših članaka o fitnesu: Kako raditi trbušnjake užeta ili rutinu vježbanja za definiranje nogu.

Za četvrtke rutina započinje izvođenjem jedne od metoda zagrijavanja koje smo gore spomenuli. Zatim, nakon što su obavljena odgovarajuća istezanja, nastavite s izvođenjem sljedećih radnji rutine treninga s utezima za biceps:

Propovjednik uvojak s remenicama

Ovu rutinu treba prilagoditi na 4 serije od 10 ponavljanja, pokušavajući koristiti umjerenu težinu, na taj način se postiže veća izvedba ove vježbe. Da bi se izvršilo uvijanje propovjednika remenice, klupa za propovjednike (nagnuta klupa) mora se postaviti ispred stroja s remenicama. Sjednite na klupu, položivši obje ispružene ruke na vrh klupe za propovjednike. Uhvatite šipku pričvršćenu na kabel remenice objema rukama. Izvedite uvijanje približavajući šipku ramenimaZadržite remenicu u ovom položaju nekoliko sekundi i polako počnite pružati ruke dok se ne vrate u početni položaj i ponovite.

Naizmjenično uvijanje bučica

Koristeći umjerenu težinu, nastavite rutinu koristeći vježbu poznatu kao naizmjenično uvijanje bučica. Za ovu rutinu preporučljivo je izvesti 4 serije od 20 ponavljanja, svako ponavljanje se broji nakon savijanja svake ruke. Uzmite po bučicu u svaku ruku, obje ruke trebaju ostati ispružene, obješene na obje strane tijela. Pazite da su oba lakta blizu struga, kao i da obje ruke budu okrenute prema bokovima. Polazeći od ovog početnog položaja, Podignite jednu ruku podižući bučicu do ramena. Za razliku od Hammer Curla, dok se ruka kreće prema ramenu, ruku treba polako okretati, pokušavajući postaviti dlan koji drži bučicu prema naprijed. Zatim polako spustite ruku, ponovno okrećući ruku tako da se vrati u početni položaj (okrenuta prema kuku), a zatim ponovite isti postupak, ali s drugom rukom.

Potezanje za biceps

Ova je vježba vrlo učinkovita za tonirajte svoj biceps. Podbradak (ili nazivan i šipkom) sastoji se od 4 serije od 8 ponavljanja, a težina koja se koristi za vježbanje bicepsa je tjelesna težina. Za izvođenje bicepsa na binima potrebna je istodobna upotreba mišića leđa sa samim bicepsima. Da biste izveli ovu rutinu, morate čvrsto osigurati uteg viši od glave. Stavite obje ruke na šipku (pomozite si da je dosegnete skokom ili klupom), pazeći da obje ruke budu na udaljenosti jednakoj širini ramena. S stečenim početnim položajem, uzdignite svoje tijelo pomoću mišića bicepa, pokušavajući da vaša brada prijeđe preko ovješene šipke.

Važno je napomenuti da se intenzitet učinka na biceps može mijenjati mijenjanjem udaljenosti ruku, što su ruke bliže, veći će se pritisak vršiti na biceps, dok ako su ruke dalje razdvojene, veći napor.dolazit će iz leđnih mišića.


Napokon, i dovršavajući tjednu rutinu, za petak, subotu i nedjelju, preporučljivo je ostaviti biceps da se odmori. Ovih dana poželjno je odvojiti vrijeme za trening ostalih mišića tijela, izbjegavajući svaki napor koji uključuje vježbanje bicepsa.

Također je izvanredno ostanite dobro hidratizirani, prije, za vrijeme i nakon izvršavanja svake rutine. Također, i unutar svakog tjedna, pokušajte jesti dobre doze proteina, vitamina i ugljikohidrata kako biste svojim mišićima pružili sve potrebne hranjive sastojke za razvoj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Rutina treninga s utezima za biceps, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.