Najbolje vježbe Tabata za žene kod kuće


Malo je treninga koji su toliko učinkoviti kada je u pitanju sagorijevanje nakupljenih masnoća poput vježbi Tabata, kojima također stječete okretnost i mišićni tonus. Oni su dinamični, raznoliki i mogu biti visokog intenziteta.

Ali zašto su tako učinkoviti? Njegova je učinkovitost kada je riječ o uklanjanju kilograma u kratkom vremenu u tome što ćete ih morati učiniti na visok tempo 20 sekundi odmarajući se 10 sekundi između svakog od njih, vrijeme odmora u kojem će vaše tijelo i dalje trošiti kalorije.

Ako je ovo vaš cilj, u KAKO smo odabrali najbolje vježbe tabate za žene kod kuće s kojim ćete moći odraditi trening prilagođen vašim potrebama i bez odlaska u teretanu. Počeli smo!

Indeks

  1. Skakači
  2. Iskorak
  3. Čučanj od koljena do prsa
  4. Sprint
  5. ABS
  6. Okomite škare
  7. Skaler
  8. Triceps padovi

Skakači

Tábata metoda treninga ne odnosi se na određenu rutinu vježbanja, već na način treninga koji možete primijeniti na bilo koji vaš režim. Važno je da je to metoda Visok intenzitet, pa moraš odmorite samo 10 sekundi u 8 ponavljanja od 20 sekundi.

Imajući ovo na umu, ova jednostavna vježba koju ste zasigurno ikada radili gotovo poput igre sastoji se od skakanja koordinirajući pokrete ruku i nogu. Da bi skakačke dizalice bile učinkovite kao dio vašeg vježba tabata morate to vježbati na pravi način:

  1. Stanite sklopljenih nogu, uspravnih leđa i ispruženih ruku na obje strane trupa. Dlanovi ruku trebaju dodirivati ​​gornju vanjsku stranu bedara.
  2. Iz ovog položaja skačite dok širite noge u bokovima i podižete obje ruke iznad glave.
  3. Pokušajte napraviti jedan pokret, istodobno vježbajući ruke i noge. U trenutku skoka spojite dlanove iznad glave, s lagano savijenim podlakticama.
  4. Nakon skoka, spustite se tako što ćete malo saviti koljena kako biste minimalizirali udarac i vratite ruke uz tijelo.
  5. Ponovite što više puta 20 sekundi.


Iskorak

Iskačući skokovi klasični su tabata trening kod kuće pomoću kojih ćete sagorijevati kalorije i intenzivno raditi mišiće donjeg dijela tijela, s posebnim naglaskom na stražnjici.

  1. Vježba započinje iz položaja iskakanja, odnosno stojte uspravno sklopljenih nogu i napravite prvi korak, pomičući se naprijed i savijajući desnu nogu dok kleknete na lijevo koljeno.
  2. Od ovog trenutka snažno se gurajte kako biste postigli skok.
  3. U onoj sekundi u kojoj ste u zraku, brzo izmjenjujte položaj nogu i spustite se da biste se vratili u isti početni položaj, ponavljajući vježbu sa suprotnom nogom.
  4. Dobit ćete veći zamah i imati bolju ravnotežu ako, dok skačete, pomaknete i ruke.


Čučanj od koljena do prsa

Čučanj je vrlo cjelovita vježba čiju učinkovitost možete povećati podizanjem koljena u trenutku uspona. Osim toga, vrlo je jednostavna opcija za uključivanje za Rutina vježbanja Tabata za početnike.

  1. Stojeći s nogama u širini kukova i ispruženim rukama prema naprijed, započnite čučanj spuštajući stražnjicu bliže teladima.
  2. Popnite se natrag i na pola puta gurnite se u mali skok dok savijate desno koljeno, podižući nogu prema prsima.
  3. Opet iz početnog položaja, ponovite vježbu, ovaj put savijanje lijevog koljena.

Ako niste početnik i želite povećati intenzitet vježbe, slobodno radite čučnjeve s bučicama kako biste radili na rukama i sagorjeli više masnoće.


Sprint

Sprint ne može nedostajati među vježbama Tabata za žene kod kuće, jer je jedno od najlakših i pravo sagorijevanje masti.

Sprint je a kardio vježbe koji se sastoji od trčanja bez pomicanja naprijed tijekom 20 sekundi strogosti, najbrže što možete, uvijek kontrolirajući disanje i ne zaboravljajući pomicati ruke (savijenih lakata) kako biste išli u korak sa svakim od vaših koraka. Odmorite se 10 sekundi i napravite još 8 ponavljanja, osjetit ćete vježbu visokog intenziteta!

ABS

Mnogo ih je Tabata abs Možete odlučiti temeljito obraditi mišiće trupa ili jezgre, ojačavajući ih istodobno uklanjajući masnoću koja se akumulira posebno na ovom području. Ovo je jedno od najučinkovitijih, pa slijedite korake da biste znali pravilno raditi trbušnjake:

  1. Lezite na leđa na prostirci sklopljenih i ispruženih nogu, a ruke na obje strane glave, podupirući potiljak.
  2. Skupite trbuh, podignite obje noge na oko 30 stupnjeva.
  3. Savijte koljeno desne noge dok podižete gornji dio trupa pokušavajući približiti suprotni lakat (lijevi) tom koljenu.
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom i laktom. Na taj ćete način raditi posebno kose trbušnjake.

Ako želite sagorijevati masnoće na trbuhu, svakako posjetite naš članak Vježbe za uklanjanje masnoće na trbuhu, gdje vam također dajemo savjete za jelo kako biste na najbolji način iskoristili svoje rutine. vježba Tabata kod kuće.


Okomite škare

Dovršite gornju vježbu za trbuh Tabata vertikalnim škarama kojima ćete ne samo stegnuti trbušnjake, već i ojačati noge. Slijedite ove korake i ugradite ih u svoj Tabata vježbe za trbuh:

  1. Ležeći na leđima ispruženih ruku i uz bokove trupa, brzo i naizmjence podignite obje noge.
  2. U svakom trenutku noge moraju biti dobro ispružene i možete mijenjati visinu vježbe, odnosno raditi škare koje odvajaju donje ekstremitete od tla prvo na oko 30 stupnjeva, zatim 60 i na kraju 90.


Skaler

U tome kombinirajte aerobne pokrete i snagu bitna vježba na treningu Tabata:

  1. Dođite u potreban položaj za obavljanje daske, to jest, ležeći na trbuhu, oslonjeni na dlanove ruku i na nožne prste.
  2. Savijte jedno koljeno bliže prsima.
  3. Malim skokom ispravite tu nogu, istodobno kada savijete suprotno koljeno i približite ga prsima. Ujednačenim i brzim tempom ponovite ovaj pokret savijanja - naizmjenično istežući obje noge.
  4. Nastavite s klasičnim ponavljanjima kruga Tabata i nastavite sa sljedećim vježbama.

Ako želite mijenjati svoju aerobnu rutinu vježbanja, otkrijte više varijacija u našem članku 10 vježbi aerobnog otpora.

Triceps padovi

Postoje različite sorte dna, od kojih se mnoge treniraju u teretanama. Jedno od najjednostavnijih koje možete uključiti u svoju rutinu Tabata od kuće je ovo pomoću kojeg možete ojačati ruke, posebno triceps.

  1. Stanite ispred stolice (koja bi trebala biti dobro oslonjena na zid da se ne bi pomicala).
  2. Leđima naslonjeni na stolicu, spustite se i naslonite dlanove na sjedalo.
  3. Dok spuštate, kao da ćete sjesti, noge biste trebali držati uspravno. Stražnjica vam mora biti ispred tog sjedala, dok vas drže samo dobro ispružene ruke.
  4. Iz ovog položaja savijte laktove i spustite se malo dalje. Zadržite držanje i podignite se tako da ponovno istegnete ruke.

Dobra rutina vježbanja uvijek kombinira kardio vježbe s vježbama snage. Ako želite znati više vježbi snage za vježbanje kod kuće, kliknite vezu i vježbajte ih Tabata metodom da biste vidjeli brže rezultate.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolje vježbe Tabata za žene kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.

Savjeti

  • Da biste svoj tabata krug odradili kod kuće, možete vježbati ovih 8 vježbi ili odabrati četiri koje su vam najlakše i odraditi 2 seta od po 20 sekundi. Imajte na umu da je važno odmoriti se 10 sekundi između svake vježbe kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening.
  • Tabata vježbe su visokog intenziteta, pa je posebno važno prethodno se zagrijati i završiti trening s nizom nježnih istezanja.