Kako istegnuti gornji dio leđa
Jedno od područja koje se češće ugovara je Gornji dio leđa. Lopatice, vrat maternice, ramena ... sve se to nateže i skuplja, posebno ako velik dio dana provodite sjedeći i obavljajući uredske poslove. Za čuvaj leđa i vaše držanje tijela, osim što oslobađa napetosti i stresa ili smanjuje bol, preporučuje se izvoditi istezanje blaga svakodnevna. Želite znati više?
Zatim, sljedeći članak koji smo pripremili na OneHowTo.com savršen je za vas kao što ćete otkriti kako istegnuti gornji dio leđa. Priprema programa vježbanja i svakodnevnog vježbanja pomoći će vam da poboljšate zdravlje leđa, izbjegnete kontrakture i osjećate se opuštenije. Pripremljeno?
Koraci koje treba slijediti:
Program proteže se za gornji dio leđa Sigurno su to bile raznolike i usmjerene vježbe u različitim područjima tog područja. Istezanje, rotacije, vježbe lopatica i istezanja bit će presudni za opuštanje leđa i poboljšanje njegovog stanja.
započeti ispružite leđaIli stojeći ili sjedeći. To je jednostavno učiniti: pokušajte ispraviti leđa bez savijanja ili zakrivljenosti. Možete si pomoći rukama, istežući ih kao da vrhovima prstiju pokušavate dodirnuti strop. Ovo je dobro istezanje koje se može bilo gdje, važno je držati leđa uspravnima.
Vježba ramena također je dobra opcija za istegnite gornji dio leđa. Sastoji se od opuštanja lopatica i spajanja malo-pomalo, vrlo polako, a zatim se vraća u početni položaj. Vidjet ćete da su vam ovim pokretom prsa gurnuta prema naprijed, jer ćete istezati mišiće leđa. Ponavljanje ove vježbe u brojnim serijama pomoći će vam da opustite gornji dio leđa i opustite mišiće.
Pažljivo! Izvodeći vježbe lopatica, trebali biste izbjegavati uobičajenu pogrešku: podizanje ramena. Ovaj vam pokret neće pomoći da oslobodite napetost u mišićima, već će, naprotiv, povećati stezanje mišića.
Napraviti vježbe rotacije i produženja morate znati valjanu početnu poziciju za bilo kojeg od njih. Sjednite na stolicu s prilično ukočenim leđima i potpuno podupirajte pod tabanima. U tom položaju leđa i glavu trebali biste držati uspravno, a ruke opuštene na obje strane tijela. Jednom kada zauzmete ovaj položaj možete započeti produženje ili rotaciju gornjeg dijela leđa.
Jedna od najčešćih vježbi za istezanje je savijte leđa, do te mjere da vam glava gleda u strop. Da biste izveli ovo produženje, preporučljivo je staviti ruke iza potiljka kako biste ga poduprli dok izvijate leđa. U ovom položaju morat ćete zadržati oko 10 sekundi da se vratite u početni položaj. Kratko se odmorite i ponovite pokret do 5 puta. Primijetit ćete opuštenost!
Kao što smo rekli, rotacija je važna za istegnite gornji dio leđa. Stavite ruke prekrižene na prsa i okrenite trup udesno i ulijevo, držeći po 10 sekundi na obje strane. Ovu vježbu rotacije treba ponoviti do 5 puta sa svake strane.
Varijanta gornje rotacije je savijanje trupa Treba to raditi polako. Stavite ruke na stražnji dio vrata i polako savijte tijelo ulijevo i udesno. Da biste znali da pravilno izvodite vježbu, pripazite da je vaš lakat u potpunosti usmjeren prema tlu na strani na kojoj se savijate. Ne zaboravite držati do 10 sekundi u ovom položaju, a zatim savijte tijelo na drugu stranu. Izvedite 5 ponavljanja po strani.
The bočne kovrče na vratu također su izvrsna vježba za istezanje gornjeg dijela leđa. Počnite s početnim položajem (leđa i glava uspravno, stopala na podu i ruke opuštene s obje strane). Ako imate medicinsku kuglu, slobodno sjednite na nju da biste izveli ovu vježbu. Istegnite trapez bočnim savijanjem vrata ulijevo i udesno. Zadržite položaj dvije sekunde da biste se okrenuli i savili vrat na drugu stranu.
9
Da biste istegnuli lopaticu, mišić koji se nalazi u gornjem dijelu leđa, morat ćete polako rotirati glava dolje, odnosno da vam je pogled usmjeren na donji dio majice koju nosite. Trebali biste zadržati položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj (glava uspravna) prije nego što glavu okrenete na drugu stranu.
0Da biste završili sesiju istezanja, trebali biste istegnuti leđa potpuno se nagnuvši unatrag. Ako imate medicinsku kuglu, ova će vježba biti puno lakša jer u tom položaju morate držati 8 do 10 sekundi. Nakon ovog vremena ustanite malo po malo dok ponovno ne sjednete potpuno uspravnih leđa.
Imajte na umu da da biste izbjegli patnju od bolova u leđima, ublažite napetost i smanjite rizik od kontraktura u visoko leđa trebali biste često raditi ova istezanja. Pomislite da je to osjetljivo područje na kojemu se lako podvlači, posebno ako radite uredski posao u kojem veći dio dana provodite sjedeći. Ako patite od kronične boli u gornjem dijelu leđa, preporučuju se umjereni sportovi poput joge.
U ovom drugom članku OneHowTo pokazat ćemo vam općenito najbolje vježbe za izbjegavanje bolova u leđima.
Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako istegnuti gornji dio leđa, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.