Rutina vježbanja niskog intenziteta


Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje izvođenje najmanje 150 minuta tjedno tjelesne aktivnosti niskog ili umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivne tjelesne vježbe kako bi se smanjio rizik od razvoja patologija kao što su bolesti img srca, promjene težine ili dijabetes u budućnosti.

Fizičke vježbe niskog intenziteta preporučuju se svim onim osobama koje zbog svog fizičkog stanja, zdravstvenih problema ili su navikle na neaktivan život i ne bave se fizičkom aktivnošću dulje vrijeme, ne bi trebale raditi aktivnosti koje zahtijevaju velike napore u prevenciji ozljeda i povezane nelagode. Iz UNCOMO-a otkrivamo što je fizička aktivnost niskog intenziteta i što su vježbe niskog intenziteta koji su uključeni u nju.

Indeks

  1. Što su vježbe niskog intenziteta i njihove karakteristike
  2. Ponedjeljak: šetnja
  3. Utorak: plivanje
  4. Srijeda: joga
  5. Petak: bicikl

Što su vježbe niskog intenziteta i njihove karakteristike

To je vrsta tjelesna aktivnost koji se može nazvati kao svjetlo. Da biste znali radite li vježbu niskog intenziteta, možete koristiti nekoliko metoda.

Prvo, možeš analizirati količinu truda to se radi tijekom aktivnosti.Ako se pozivate na znojenje ili previše umora, to znači da dosežete višu razinu od dopuštene u brzini iscrpljenosti, odnosno već ste prešli s vježbanja s niskim na umjereni ili čak visoki intenzitet, ovisno o uloženom naporu.

Ako želite mjeriti na puno precizniji način, možete ga koristiti za ovo brzina otkucaja img srca. U teoriji, dok se bavite tjelesnom aktivnošću niskog intenziteta, trebali biste samo postići između 45% i 50% maksimalnog broja otkucaja img srca. Da bi se to saznalo, koristi se sljedeća formula: oduzmite dob ispitanika sa slike 220. Odnosno, 20-godišnjak će imati maksimalni broj otkucaja img srca 200. Stoga, da bi vježba bila niskog intenziteta , nije moguće prekoračiti puls od 100.

Za izvođenje a rutina tjelesnih aktivnosti niskog intenziteta, možete koristiti razne vježbe koje treba raditi tijekom tjedna, poštujući minimalno vrijeme koje je utvrdila Svjetska zdravstvena organizacija kako bi bilo učinkovito.


Ponedjeljak: šetnja

Jedna od najčešće preporučenih vježbi niskog intenziteta su šetnje. Savršeno za bilo koju dob, posebno se preporučuje starijim osobama ili onima koji prijavljuju zdravstvene probleme ili ozljede. Puls će varirati ovisno o ritmu koji se ispisuje tijekom hodanja, pa se preporučuje da ga na neki način kontrolirate kako biste izbjegli prekoračenje 50% maksimuma.

Ako ovu vrstu aktivnosti počnete raditi nakon duljeg razdoblja neaktivnosti, preporučuje se da to učinite šetnje od oko 20 minuta trajanje. Nakon otprilike četiri tjedna može se povećati za 10 minuta dok ne dođete do pola sata vježbanja.

U sljedećem članku možete saznati o svim zdravstvenim prednostima hodanja.

Utorak: plivanje

Druga tjelesna aktivnost koja se također može uključiti u takozvani niski intenzitet je plivanje. Osim brojnih blagodati koje ovaj sport generira, zahvaljujući činjenici da se rade svi mišići tijela, mora se dodati da se to može učiniti i na nježan način, savršeno za sjedilačke ljude ili osobe s nekom vrstom ozljede započeti tjelesnu aktivnost.

Preporučuje se započnite s oko 30 minuta plivanje, uvijek izbjegavajući veliki napor kako ne bi prešao polovinu maksimalnog broja otkucaja img srca. Možete postupno povećavati vrijeme, ali ne i intenzitet.


Srijeda: joga

Jedna od disciplina koja je također u okviru rutine vježbanja niskog intenziteta je joga. Može se koristiti i pilates. Obje vježbe mogu se izvoditi na nježan način, bez podvrgavanja tijela naporu koji premašuje željeni intenzitet.

Toplo se preporučuje, jer to nije samo dobra aktivnost koja udovoljava zahtjevima niskog intenziteta, već i zato što radi se cijelo tijelo, istezanje mišića i povećanje fleksibilnosti. Također pomaže u ublažavanju bolova uzrokovanih lošim držanjem tijela ili ozljedama. Preporučljivo je učiniti između 30 i 45 minuta. U sljedećem članku prikazujemo koje su najbolje vježbe joge za početnike.

Petak: bicikl

Još jedna vježba koja se može uključiti u rutinu aktivnosti niskog intenziteta je biciklizamsve dok se ne prekorači 50% maksimalnog broja otkucaja img srca. Stoga, održat će se lagani ritam, u šetnji, koja ne zahtijeva prekomjerno naprezanje i koja vam omogućuje razgovor i ne izaziva znojenje.

Šetnja čije je trajanje između 20 i 30 minuta. Ovo se vrijeme može malo-pomalo povećavati, ali nikada ne prelazeći niski intenzitet.

Preporučljivo je vježbati četiri dana u tjednu, iako možete šetati tijekom vikenda, pod uvjetom da se ne pretjerujete.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Rutina vježbanja niskog intenziteta, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.