Koje mišiće trenirati zajedno


Većina ljudi koji idu u teretanu ili treniraju od kuće to rade bez osobnog trenera. Međutim, mnogi ljudi ne znaju kako započeti, koje rutine slijediti ili koje su vježbe prikladne za vježbanje mišića koje žele. Možemo raditi nekoliko kombinacija, ovisno o danima u kojima vježbamo, da, jednako je važno vježbati mišiće kao i pustiti ih da se odmore, jer dobra kombinacija pomaže nam u sprečavanju ozljeda. Iz tog razloga, u ovom članku oneHOWTO dat ćemo vam smjernice koje trebate znati koje mišiće trenirati zajedno i tako moći uspostaviti vlastitu rutinu vježbanja.

Indeks

  1. Veliki i mali mišići
  2. Mišići agonista i antagonista
  3. Kombinacija mišića za treniranje

Veliki i mali mišići

Prije bilo koje vježbe moramo znati malo o svom tijelu i mišićima u njemu kako bismo znali kako oni rade i, na taj način, kako bismo ih mogli vježbati na najbolji način bez nanošenja ozljeda. Možemo razlikovati dvije vrste mišića u našem tijelu: velike i male.

The veliki mišići Oni su oni koji zauzimaju više, odnosno imaju veću amplitudu i zato sadrže više vlakana. Oni su mišići poput pektorala (prsa), leđa (leđa) i nogu. Ti su mišići otporniji i podnose više vježbanja, ali ne bismo ih trebali ni preopteretiti. Kad se mišići odmaraju, rastu, zato im se mora dopustiti da se odmore, a budući da su veći, ostalo mora biti veće. Ovisno o tome želimo li dobiti volumen ili jednostavno biti u formi, vježba će biti drugačija. Naravno, kao što smo komentirali, nije poželjno preopterećivati ​​ove mišiće i zato ih je prikladno napustiti odmoriti barem jedan dan, iako je bolje ako je između ovog treninga i drugog 48 sati u ovom području.

The mali mišići oni su oni koji imaju manje amplitude i manje vlakana. U ovoj su kategoriji bicepsi, tricepsi, teladi i podlaktice. Oni su mišići koji podnose manje vježbanja, ali trebaju i manje odmora. Možemo ih vježbati iz dana u dan, ali bez pretjerivanja.

A što je s ramenima? Delti (ramena) ne bi bilo klasificirano ni kao veliko ni kao malo, zato se kaže da su ona srednja. Zajedno s njima možemo raditi velike i male kombinacije mišića.


Mišići agonista i antagonista

The mišići agonisti Oni se također nazivaju i motori, oni svojim kontrakcijama proizvode silu potrebnu za pokretanje pokreta. Suprotni mišić vaš je antagonist koji će se istegnuti kad se agonist stegne. Na primjer, kada savijemo lakat, biceps se skuplja djelujući kao agonistički mišić, a njegova se suprotnost, triceps, proteže, a to je mišić antagonist. Ostali antagonistički mišići su prsa i leđa, kada se istežemo, drugi se skupljaju i obrnuto, ili kvadriceps i tetive na nogama. Većina vježbi istodobno trenira oba mišića.

Kombinacija mišića za treniranje

Nakon što smo vidjeli sve potrebne informacije, vidjet ćemo koje su najbolja kombinacija mišića za zajednički trening.

Preporučljivo je da na svakom treningu kombinirajmo velike i male mišiće i neka se odmaraju potrebno vrijeme. Ako ono što želite je pojačati volumen ili trenirati jedno područje više od drugog, tada možete izvesti antagonistički trening, čineći područje tijela koje želite vježbati u većoj mjeri trenirati. Mi ćemo predložiti rutina vježbanja svih mišića, od ponedjeljka do petka, a vikende ostavljamo slobodnima kako bi se naši mišići mogli odmoriti i ne bismo se preopteretili:

  • Ponedjeljak: Započeli smo s vježbom za treniranje grudnog koša i tricepsa. Za prvu ćemo izvesti tri seta od deset, osam i šest ponavljanja prsnog pritiska. Za područje tricepsa koristit ćemo primjerice vježbu remenice. Dobar je alat za vježbanje ovog područja. Ako kod kuće nemate remenicu, možete raditi druge vježbe za triceps.
  • Utorak: danas ćemo raditi vježbe za područje leđa i bicepsa. Za vježbanje latova najčešće se koriste utezi. Međutim, možemo to učiniti i ako ih nemamo ili vježbamo od kuće, uz neke od mogućnosti vježbanja latova bez utega. Za treniranje bicepsa možemo koristiti bučice ili pomoću klupe ili stolice ako želimo biceps vježbati kod kuće.
  • Srijeda: vježbat ćemo noge i ramena. Za vježbanje nogu postoje mnoge vježbe, uključujući čučnjeve. U slučaju ramena možemo uzeti neke bučice i raditi razne vježbe poput bočnih povišenja ili Arnoldovog tiska.
  • Četvrtak: vježba gluteusa. Postoje mnoge vježbe za vježbanje ovog područja, poput polučučnja. Ovdje saznajte kako pravilno izvoditi čučanj u trbuhu.
  • Petak: Na kraju imamo malu površinu jer je akumulirani umor u tjednu primjetan i tako se možemo odmoriti. Na primjer, možemo vježbati biceps i triceps s nekim antagonističkim serijama ili trbušnom području.

Ako, na primjer, želite vježbati stražnjicu, trbušnjake i stražnjicu, možete promijeniti rutinu tako da umjesto prsa i leđa više vježbate noge i stražnjicu. Naravno, ostavljajući najmanje dva dana odmora između vježbi na istom velikom prostoru (noge ili luteos).

A varijacija ove rutine Može se dati ako želite hipertrofirati ili vježbati područje, na primjer noge, trup ili sve skupa. U ovom slučaju možete postaviti antagonistička rutina. Na primjer, kombinacija bi bila treniranje prsa i leđa u ponedjeljak; u utorak nešto mekše poput ramena zajedno s bicepsima i tricepsima; u srijedu još jedno veliko područje poput nogu koje vježbaju tetive tetive i kvadricepsa, u četvrtak na primjer gluteuse i opet biceps i triceps, a u petak povratak na leđa i prsa. Na taj način pustimo velike mišiće da se odmaraju dva dana, a male malo manje. To je intenzivnija rutina, ali istodobno zdrava, bez forsiranja previše.Mogli biste slijediti tu rutinu prsa, leđa i nogu, izmjenjujući je s danom malih područja, na taj način dopuštajući mišićima da se odmore i vježbaju više onih koje želite.

Međutim, mora se reći da je ovisno o tijelu svakog od njih, bolestima koje trpe ili njihovim potrebama, poželjno je konzultirati se s trenerom koji će nam u svakom slučaju savjetovati koje su za nas odgovarajuće vježbe.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Koje mišiće trenirati zajedno, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.