Vježbe za debljanje


Iako je istina da obično vježbamo kako bismo se fizički bolje osjećali i kako bismo smršavjeli, postoji velik broj ljudi koji vježbaju kako bi se tjelesnom masom i prirodno udebljali. Međutim, jesti više i baviti se bilo kojim sportom nije dovoljno da bi se taj dobitak dogodio.

Da bismo dobili idealnu siluetu i fizičko stanje, pozivamo vas da znate sljedeće vježbe za debljanje, jednostavan i vođen detaljni vodič za postizanje cilja u najkraćem mogućem roku. Ispod, u oneHOWTO, pronaći ćete idealnu rutinu za dobivanje mišićne mase i zdravo debljanje iz udobnosti vašeg doma.

Indeks

  1. Vježbe za dobivanje mišićne mase kod kuće
  2. Čučnjevi s težinom
  3. Iskoraci i skokovi
  4. Glačajte gore-dolje
  5. Penjanje stepenicama
  6. Podizanje bučica
  7. Šipka za uteg i utezi
  8. Istezanje nogu
  9. Mrtva težina
  10. Red sa šipkom
  11. Bojno uže
  12. Povlačenje lica
  13. Potisak kuka
  14. Dijeta za debljanje - najbolja hrana
  15. Dijeta za debljanje

Vježbe za dobivanje mišićne mase kod kuće

Pitate se kako se udebljati? Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je jedenje više dovoljno za debljanje. Međutim, postoje mnogi slučajevi u kojima to nije dovoljno. Morate imati na umu da:

  1. Nisu svi metabolizmi isti; Postoji mnogo vrsta tijela i ne sve se debljaju i mršave s jednakom lakoćom i istim metodama.
  2. Morate osigurati da jedete uravnoteženo i uvijek u skladu sa karakteristikama vlastitog tijela.
  3. Samo hrana nije dovoljna. Potrebno je svakodnevno vježbati fizički kako biste postigli očekivane rezultate i kako bi se debljanje dogodilo na zdrav način.

Tri su bitne vrste ljudskog tijela: ektomorf, mezomorf i endomorf. Osobe s ektomorfnim tijelima prirodno su mršave i vrlo se teško debljaju, jer njihov metabolizam brzo djeluje i kalorije sagorijevaju u rekordnom vremenu. Prema tipu tijela, morate uspostaviti prehranu prema prirodnoj asimilaciji masti, vlakana i kalorija u tijelu, zbog čega ćemo kasnije pregledati najprikladniju hranu za sve vrste ljudi kako bi se prirodno udebljali.

Zauzvrat, trebat ćete izvesti neke vježbe da bi se taj proces odvijao na zdrav način. Pogledajmo sljedeće stol za vježbanje za debljanje što će vam pomoći da lako postignete svoj cilj.


Čučnjevi s težinom

Ako želite otkriti kako se udebljati na temelju najboljih vježbi, morate započeti s klasikom: čučnjevi. Ova je vježba idealna za započinjanje rutine treninga, jer je dobro zagrijavanje i istodobno počinje raditi na nogama.

Međutim, ako se želite udebljati, najbolje je pretvoriti čučanj u vježbe za dobivanje mišićne mase kod kuće. Kako? uz pomoć nekih utega. Slijedite ove upute:

  1. Najbolje je uhvatiti se za bučice, kotlove ili medicinske kuglice, iako uvijek možete dobiti pune boce vode ili bilo koji drugi predmet određene težine.
  2. Raširite noge, pokrivajući širinu kukova i nastavite savijati koljena ne prelazeći radijus kuglica stopala.
  3. Stalno držite leđa, a glavu uspravno kako biste izbjegli ozljede.
  4. Podignite i spustite prtljažnik, bacajući stražnjicu natrag pri svakom spuštanju. Dobro kontrolirajte svaki pokret, jer je cilj da ostanete sjediti na težini svojih peta i nogu, kao da iza sebe imate prozirnu stolicu.

Idealno bi bilo da to učinite 3 serije čučnjeva, svaki oko 45 sekundi prije odmora 15 sekundi. Kako steknete izdržljivost i osjećate se samopouzdanije, možete izvoditi skokove u čučnju i / ili s većom težinom. Otkrijte kako raditi čučnjeve s utezima u videu koji ćemo vam pokazati u nastavku.

Iskoraci i skokovi

Trčanje, skakanje i koračanje mogu vam pomoći dobiti mišićnu masu u raznim dijelovima tijela, posebno u nogama, zbog čega je to jedna od najboljih vježbi za debljanje koju ćete pronaći. Koraci i skokovi također će optimizirati vaš aerobni kapacitet i pomoći vam u postizanju okretnosti i udobnosti:

  1. Započnite s umjerenim trčanjem i zadržite korak nekoliko minuta kako biste se zagrijali i izbjegli ozljede.
  2. Dalje, trebali biste početi trčati svojim koracima i skokovima. Da biste to učinili, uzmite zamah jednom nogom i pokušajte je potpuno izvući.
  3. Istodobno savijte drugu nogu kao da želite skočiti na nekoliko metara i, bez prestanka trčanja, spustite se s nogom do te savijene točke.
  4. Ponovite s drugom nogom i prebacite se na približno 200 metara. Dalje, povećajte razinu svojih koraka.
  5. Napravite pet neprekidnih koraka, trčite nekoliko sekundi da udahnete i ponovite korake.

Pokušajte trčati oko 15 minuta, izmjenjujući korake sa skakanjem tijekom trčanja. Ne propustite ovaj članak o tome kako povećati korak u trčanju.


Glačajte gore-dolje

Daske bi uvijek trebale pratiti vašu svakodnevnu vježbu, jer su savršena opcija za stjecanje otpora i raditi trbušni dio, jedan od najtežih. Želite li otkriti kako se ovom tjelovježbom udebljati i brzo dobiti mišićnu masu? Slijedite naše upute:

  1. Uđite u osnovni položaj sklekova, ležite na podu dlanovima ruku i loptama stopala podupirući tjelesnu težinu.
  2. Otvorite ruke i noge kako biste poboljšali ravnotežu i uvijek držite leđa i glavu ravno.
  3. Podignite lijevi lakat i odmarajte ga na zemlji. Zatim učinite isto s desnom, tako da podlaktice podupiru težinu vašeg tijela, umjesto vaših ruku.
  4. Vratite se u početni položaj, prvo podupirući desnu ruku da ponovo istegnete ruku, a zatim lijevu.

Kako vrijeme prolazi, pokušajte ove ploče napraviti malo brže. čini dvije serije u nizu od po 45 sekundi; Između njih dvoje možete se odmoriti 15 sekundi.


Penjanje stepenicama

Penjajte se i spuštajte stepenicama svoje kuće ili zgrade kako biste povećali tjelesnu masu gluteusa, drugog dijela tijela prilično je teško trenirati. Slijedite ove korake da biste maksimalno iskoristili ovu kućnu vježbu:

  1. Zakoračite na prvi korak podupirući lijevu nogu.
  2. Podignite i spustite desnu nogu 20 puta, simulirajući hod prema gore.
  3. Učinite isti pokret lijevom nogom kako biste dovršili zagrijavanje.
  4. Sada stavite desnu nogu na drugu stepenicu, ostavljajući lijevu nogu na tlu, pored baze prvog koraka.
  5. Spustite desnu nogu na tlo, a lijevu podignite na drugi korak. Dovršite 10 ponavljanja sa svakom nogom, uvijek skupljajući gluteuse da se dobro zagriju. Preporučujemo da isto zagrijavanje napravite s odmaranjem noge na trećem koraku.
  6. Kad je zagrijavanje završeno, poduprite lijevu nogu na dva koraka i upotrijebite silu da podignete desnu nogu na drugi korak.Ne dopustite da ovaj na kraju podrži!
  7. Dovršite 12 ponavljanja, uzlazno i ​​silazno kako biste dobro radili gluteus. Kad završite, učinite isto s drugom nogom.

Idealno bi bilo napraviti 3 ponavljanja u nizu ovih vježbi za dobivanje mišićne mase. Ovisno o udaljenosti između koraka, možete povećati broj stepenica za uspon.


Podizanje bučica

Dizanje bučica i utega sjajno je tijekom vježbanja za debljanje, jer je toniranje ruku neophodno za dobivanje mišićne mase. Objašnjavamo vam kako se debljati s bučicama:

  1. Odaberite odgovarajuću težinu prema svojim mišićima i snazi. To će spriječiti pretjerano trošenje dok dolazite u formu.
  2. Da biste radili različite mišiće ruku, morat ćete raditi razne vježbe s bučicama. Možete započeti podizanjem i spuštanjem utega dizalom uvijek, od bedara do razine prsa raditi biceps.
  3. Za sljedeću varijaciju započnite s potpuno ispruženim rukama, s bučicama na mjestu. Nastavite približavati bučice ramenima, savijajući laktove da biste izveli pokret. Vratite se u početni položaj, odnosno ruke potpuno ispružene podupirući težinu bučice. S ovom varijacijom radit ćete, prije svega, bicepsima i ramenima. U sljedećem ćete članku otkriti najbolje vježbe za biceps.
  4. Za vježbajte triceps, zgrabite obje bučice (ili jednu, ako je teška). Podignite ruke na vrh glave i polako savijajući laktove, morat ćete spustiti bučice. Podignite i spustite utege iza glave, uvijek radeći kontrolirane pokrete. Ako želite bolje vježbati ove mišiće, ne propustite ovaj članak o najboljim vježbama za triceps.

Radite varijacije ovih vježbi tijekom 20 minuta. U sljedećem videozapisu prikazujemo vam druge mogućnosti kako biste mogli naučiti kako mišićati ruke i ramena kod kuće.

Šipka za uteg i uteg

Strogi rad trupa kroz ovu vježbu ne samo da će optimizirati otpor ruku i ramena, već je i jedna od najboljih vježbi za zdravo debljanje. Uz to, ova je vježba jedna od najviše pomoći će vam da u kratkom vremenu primijetite porast mišićne mase.

  1. Lezite na leđa na čvrstoj klupi.
  2. Uzmite bočnu šipku (prethodno odredite težinu u skladu s vašim fizičkim uvjetima) i podignite je rukama. Držite ruke podignute najmanje tri sekunde i bez odvajanja ramena od klupe.
  3. Polako spustite šipku prema prsima, odmarajući se laktovima na klupi.
  4. Ponavljajte 10 minuta, ali ne zaboravite se odmoriti ako mislite da je to primjereno.
  5. Vježbu možete izvoditi i u stalku za čučanj koji ima sigurnosne rešetke.
  6. U tom slučaju podignite šipku dokle god vam ruke mogu doseći, bez odvajanja ramena od klupe.
  7. Završite uspon i spust šipke najbrže što možete, bez previše naguravanja kako biste izbjegli ozljede.


Istezanje nogu

Vježbe za dobivanje mišićne mase posebno su korisne za rad nogu, jer imaju mišiće koje je teško definirati, poput kvadricepsa. Ako se želite udebljati najkorisnijim vježbama, ne propustite sljedeće upute. Prije početka, Preporučujemo da ovu vježbu radite na profesionalnom stroju, jer ćete na taj način moći optimizirati rezultate.

  1. Sjednite na čvrstu stolicu, lagano nagnutu unatrag tako da vam stopala ne dodiruju tlo kad sjednete.
  2. Stavite ruke čvrsto na rub sjedala kako biste postigli stabilnost.
  3. Na noge pričvrstite dvije bučice ili utege; U teretani ćete pronaći veliku raznolikost, pa odaberite one koje najbolje odgovaraju vašoj izdržljivosti i snazi. Pametno odaberite težinu kako biste izbjegli kidanje.
  4. Polako podignite i spustite obje noge, dosežući visinu sjedala.
  5. Dovršite najmanje 2 serije po 10 ponavljanja. Ne odmarajte više od 15 sekundi između serija i serija.

Ako ovu vježbu radije radite kod kuće, pripazite da imate utege za gležnjeve. Istu biste vježbu trebali izvoditi na bilo kojoj stolici ili sjedeći na krevetu, lagano se naslonivši leđima podupirući težinu trupa laktovima na krevetu. Ostavite noge da vise s kreveta, a zatim se počnite penjati gore-dolje.


Mrtva težina

Ovo je još jedna od vježbi za debljanje kod muškaraca koje ne bi trebale nedostajati u vašoj rutini. Optimizirajte leđa mrtvim dizanjem, idealnom vježbom za povećanje širine i debljine leđa. Tonirajte mišiće dok radite vježbe za dobivanje mišićne mase i ojačajte cijeli gornji dio leđa.

  1. Uzmite šipku s težinom prema vašoj strukturi i fizičkoj sposobnosti.
  2. Nosite rukavice kako biste poboljšali prijanjanje.
  3. Stanite ispred šipke, opustite ramena i duboko udahnite prije nego što podignete šipku na razinu međunožja. Držite šipku mirno oko 15 sekundi.
  4. Neka vam tjelesna težina bude na petama. Izvijte leđa i lagano gurnite prsa i ramena unatrag radi bolje ravnoteže. Stalno držite koljena čvrsta.
  5. Spustite šipku polako ispod koljena, držeći trup mirnim i bez spuštanja glave.
  6. Polako podižite i spuštajte letvicu, izvodeći najmanje deset ponavljanja.
  7. Pri svakom usponu ne zaboravite saviti leđa i lagano odgurnuti prsa i ramena.
  8. Pažljivo postavite šipku na tlo.


Red sa šipkom

Nastavljajući s treninzima sa šipkom, red je također idealan za rad gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa, kao i ruku. Sve ove vježbe pomoći će vam u progresivnom povećanju mišićne mase i, shodno tome, u zdravoj težini:

  1. Odaberite šipku ponderiranu prema vašoj strukturi i fizičkoj sposobnosti. Za poboljšanje prianjanja preporučujemo upotrebu rukavica.
  2. Raširite noge tako da stopala pokrivaju širinu ramena.
  3. Udahnite duboko i podignite šipku ispod koljena.
  4. Leđa neka budu uspravna, ramena čvrsta i gurnite stražnjicu natrag kako biste poboljšali ravnotežu.
  5. Dovedite težinu na razinu međunožja. Podignite i spustite šipku umjerenom brzinom, a da u bilo kojem trenutku ne dodiruje tlo.
  6. Dovršite sedam ponavljanja u nizu, uvijek držeći leđa uspravna i licem prema naprijed.
  7. Odmorite se minutu i ponovite vježbu. Učini to najmanje pet puta.


Bojno uže

Rad s užadima idealan je za otpuštanje napetosti mišića i za dobivanje snage i tjelesne mase. Užad za bojno uže obično ima između 15 i 20 metara, a izrađena je od najlona debljine 38 mm kako bi se povećala njihova težina. Dajemo vam nekoliko savjeta kako se približiti teretani i uvježbati bojno uže, jedna od najintenzivnijih i najučinkovitijih vježbi snage koju možete raditi:

  1. Ostanite čvrsti, s ravnim leđima i ramenima blago zasvođenim ispred.
  2. Raširite noge tako da stopala budu u širini ramena.
  3. Lagano savijte koljena i vratite stražnjicu ravno unatrag da poboljšate ravnotežu.
  4. Sada morate držati uže u pitanju, po jednu sa svakom rukom i neprestano ih pomicati gore-dolje.
  5. Svakih 10 sekundi povećavajte visinu do koje podižete užad. Ruke uvijek držite mirno, jer svako uže ima popriličnu težinu i važno je da pravilno radite prave mišiće.
  6. Uže također možete pomicati bočno, mašući unutra i van ili naprijed-natrag.
  7. Kad savladate užad, pokušajte ih pomicati odvojeno, usvajanje držanja skleka. Poduprite težinu tijela u jednom od krakova, a drugim pomaknite uže.
  8. Izmjenjujte kretanje konopa sa sklekovima kako biste dovršili vježbu.


Povlačenje lica

Dobijte mišićnu masu u ramenima, leđima i podlakticama povlačenjem lica, idealna vježba za poboljšanje stabilnosti struka i, naravno, za progresivno dobivanje mišićne mase:

  1. Da biste izveli povlačenje lica, trebat će vam rotirajuća remenica. Poželjno je ovu vježbu izvoditi u teretani zbog praktičnosti, ali ako to radije radite iz udobnosti svog doma, potrebnu opremu možete nabaviti i u sportskoj trgovini.
  2. Stojeći ispred rotirajuće remenice, lagano savijte koljena, raširite noge tako da stopala budu malo šira od ramena i držite krajeve užeta objema rukama.
  3. Držite se dalje od stroja koliko vam pružaju raširene ruke, uvijek držeći uže.
  4. Držite prtljažnik uspravno. Vratite laktove natrag, približavajući upravljač užeta bliže razini prsa, a zatim istežite uže natrag naprijed.

Dovršite barem 3 serije po 7 ponavljanja.


Potisak kuka

Potisak kuka pomoći će vam da definirate zadnjicu, istovremeno povećavajući njihov volumen. Ova vježba je savršena za toniziraju jezgre mišića fleksora trbuha, stražnjice i kuka.

  1. Poduprite leđa na čvrstoj klupi ili strunjači ako se odlučite za vježbu kod kuće.
  2. Ispružite ruke sa svake strane tijela i savijte koljena, držeći stopala ravno na zemlji.
  3. Sada počnite podizati i spuštati zdjelicu, držeći koljena savijena, a trup cijelo vrijeme ravno.
  4. Polako podignite stražnjicu i kad ustanete, pritisnite ih nekoliko sekundi prije spuštanja, jer će vam to pomoći u radu s mišićima na tom dijelu tijela. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.

Ako želite brže povećati stražnjicu vježbama posebno dizajniranim za to, ne propustite ovaj drugiHOWTO članak o uzgoju stražnjice. Sve spomenute vježbe pomoći će vam da dobijete mišićnu masu; morat ćete ih pratiti samo odgovarajućom dijetom za tov. U KAKO pomažemo vam u dizajniranju zdravog jelovnika za brzo debljanje.


Dijeta za debljanje - najbolja hrana

Kad čujemo riječ "dijeta", prvo na što pomislimo je mršavljenje. Međutim, postoje i vrlo korisne dijete za debljanje za one s brzim metabolizmom kojima je teško debljati se. Ako je ovo vaš cilj, na vašim jelovnicima ne smiju nedostajati sljedeće namirnice:

  • Nemasno meso, piletina i riba
  • Cijeli mliječni proizvodi i jaja
  • Orašasti plodovi
  • Žitarice
  • Tamna čokolada
  • Maslinovo ulje
  • Sokovi i prirodni jogurti

Prehrambeni ključevi u prehrani za debljanje su:

  • Psihička vježba: svakodnevno vježbati. Najvažnije je da ste konstantni i da postupno povećavate težinu ovih vježbi.
  • Konzumirajte kalorije: Morate unositi više kalorija nego što svakodnevno sagorijevate.
  • Ne preskačite nijedan obrokJelo od četiri do pet puta dnevno, posebno nakon treninga, neophodno je za debljanje.
  • Hidratizirajte i razmislite o shakeovima: Ako slijedite smjernice fizičkih vježbi koje smo vam pokazali, bit će neophodno da neprestano hidratizirate. Također vam može pomoći da unosite domaće smoothieje kako biste se brzo udebljali.


Dijeta za debljanje

Prehrana za debljanje mora biti uravnotežena i mora se rasporediti na specifičan način. Dalje, pomažemo vam dijetom za debljanje koja će vam pomoći da izravne rezultate vidite za nekoliko dana.

  • Doručci: započnite dan s kruhom od cjelovite pšenice, jajima i žitaricama. Također se možete kladiti da ćete često jesti čvrste mliječne proizvode i brašno, jer su idealna hrana za povećanje mišićne mase.
  • Ručkovi (sredinom jutra i popodneva, posebno nakon vježbanja): jedite prirodne sokove i jogurte, kao i orašaste plodove, slatkiše i čokoladu kako biste nakon svakog treninga dobili kalorije, energiju i ugljikohidrate. Imajte na umu da ako ne jedete masnoću, nećete moći oblikovati tijelo, bez obzira koliko vježbali za debljanje.
  • Hrana: Trebali biste se usredotočiti na nemasno meso, jer će vam trebati puno proteina. Masna riba i maslinovo ulje također bi trebali često pratiti obroke, jer obiluju zdravim masnoćama, neophodnim za tijelo.
  • Večere: često konzumirajte pileće juhe i salate od avokada, jer je idealno voće za dobivanje zdravih masnoća i postupno debljanje. Dojka ili meso na žaru također su povoljni za zatvaranje dana.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za debljanje, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.