Kako početi raditi sklekove


Želite li početi raditi sklekove? To je jedna od najcjelovitijih vježbi za gornji dio našeg tijela. Ali ne smatraju ih svima lakima, a pogotovo početnicima u svijetu kondicija mogu se lako demotivirati. Ali morate biti ustrajni i, uz to, pravilno izvoditi pokrete da biste lako postigli ovu vježbu ruke. Ovaj pokret pomaže nam da ojačamo i toniramo uglavnom mišiće ruku, ramena i prsa.

Dakle, ako ste umorni od razmišljanja da ne možete raditi sklekove i želite započeti s jačanjem ovog dijela tijela, obratite pažnju na ovaj članak HOWTO i ne propustite nikakve detalje o kako početi raditi sklekove ispravno.

Indeks

  1. Mišići koji sudjeluju u sklekovima
  2. Vježbe za jačanje mišića skleka
  3. Počnite raditi sklekove s izmjenama
  4. Kako pravilno izvesti standardne sklekove
  5. Savjeti za izbjegavanje pogrešaka u sklekovima

Mišići koji sudjeluju u sklekovima

The sklekovi Oni su jedan od najcjelovitijih pokreta za jačanje našeg gornjeg dijela tijela. Ova vježba pomaže nam da radimo uglavnom mišiće ramena, ruku, prsa i trbuha. Konkretno mišići koje treba ojačati bit će:

  • Pektorali
  • Triceps
  • Biceps
  • Prednji deltoidi
  • ABS

Izvođenje ove vježbe na podu, iako nam se može činiti da je dio u kojem najviše radimo ruke, u stvarnosti pecs oni su mišići koji se najviše vježbaju. Uz to, ovisno o kutu i kojem dijelu više dižemo, možemo više koristiti gornji dio ovog mišića ili, ako dobro podignemo trup, više koristiti donji dio prsnog koša.

Nakon ovog mišića, oni koji najviše rade u sklekovima su tricepsa, koji veliki dio posla obavljaju ispravno izvodeći pokret podizanja trupa. Ako nam je cilj da ovaj mišić ojača i razvije se više od ostalih tijekom rutine, ruke bismo trebali postaviti bliže prsima, odnosno s manjom udaljenostom ruku na tlu.

Isto se događa ako želimo raditi više biceps a u slučaju trbušni mišićiAko dobro radimo pokret, uvijek ćemo ga vježbati jer će nam to pomoći u održavanju ravnoteže i optimalnom držanju tijela.


Vježbe za jačanje mišića skleka

Normalno je da kada želimo započeti s takvom vrstom pokreta prvih nekoliko puta ne uspijemo i ne vidimo se niti sposobni za njezino dovršavanje, ali ustrajnošću, vježbanjem i malo pomoći u kratkom vremenu možemo postići to. Ako je to vaš slučaj, da biste lakše započeli sklekove od početka, dobro je da se prvo usredotočite na pojedinačno vježbajte mišiće koji omogućuju njihovo izvođenje kako bi se postigla potrebna snaga.

Glavne vježbe za dobru pripremu mišića prije početka sklekova su sljedeće:

  • Kovrča biceps
  • Pritisnite žičana prsa
  • Pritisnite bankarstvo
  • Prekrižena žica
  • Utezi za vježbanje
  • Dominira
  • ABS

Vrlo je važno da dobro vježbate sve mišiće koji sudjeluju u ovom pokretu, a da pritom ne zaboravite niti jedan od njih, pa ćete za kratko vrijeme moći početi dobro raditi. Ne fokusirajte se samo na ruke i prsa i ne zaboravite raditi na trbušnom području jer je to vitalna skupina mišića koja nas stabilizira tijekom vježbanja.


Počnite raditi sklekove s izmjenama

Što počnite raditi standardne sklekove Prvih dana može biti teško, postoje neke preinake koje će vam olakšati ovu vježbu i malo po malo dobit ćete snagu u potrebnim mišićima. U slučaju standardnih sklekova, glava, vrat, leđa i noge trebaju biti u ravnoj liniji, dok nam ruke i ruke smještene u visini ramena pomažu u odvajanju i približavanju zemlji. Neke su varijacije koje će vam olakšati njihovo izvođenje sljedeće:

Sklekovi koji podupiru koljena

  1. Stavite prostirku na pod ili presavijeni ručnik.
  2. Postavite se potpuno isto kao kad ćete izvoditi one normalne, ali ovaj put, umjesto da odmarate noge, stavite koljena na pod i podignite stopala.
  3. Izvršite pokret kao da to radite u standardnom položaju.

Sklekovi u krevetu

  1. Razdvojite ruke na rubu kreveta ili sofe ili na površini komada namještaja koji vam omogućuje da ruke držite u visini struka ili bokova kako vam je najudobnije.
  2. Pazite da su vam stopala ravna na tlu.
  3. Izvršite pokret kao u slučaju standardnih.

Vidjet ćete da jeste modificirani sklekovi Pomažu vam da steknete snagu i tonizirate potrebne mišiće kako biste u kratkom vremenu mogli pravilno izvesti one normalne.

Kako pravilno izvesti standardne sklekove

Da biste nastavili s rutinom da biste započeli s ovom vježbom, morate detaljno znati kako pravilno raditi sklekove. Da biste to učinili, obratite pažnju na korake koje treba slijediti raditi sklekove na podu:

  1. Na prostirci ili ručniku, lezite na trbuh i naslonite ruke čvrsto na bočne strane prsa, u ravnini ramena.
  2. Poduprite stopala dobro, malo razdvojeno ili zajedno, kako vam je najudobnije, i podignite torzo od tla koristeći ruke i prsa kako biste podigli ovaj dio tijela.
  3. Pokušajte ne podizati bokove ili podizati glavu, morate ostati u ravnom položaju.
  4. Kada savijete ruke, duboko udahnite i spustite trup dok se ne približite tlu, ali nemojte se odmarati na njemu.
  5. Dok izdišete, vratite se u položaj ispruženih ruku i torza podignutog u ravnoj liniji.

Morate nastupiti 3 seta od 10 pokreta svaki od njih i odmorite se neko vrijeme, radeći drugu vježbu za drugi dio tijela, prije nego što napravite više serija.


Savjeti za izbjegavanje pogrešaka u sklekovima

Neki važne preporuke Da biste dobro izveli ovu vježbu i ne napravili sasvim uobičajene pogreške, sljedeće su:

  • Dobro obratite pažnju stajati uspravno, bez podizanja bokova kad se dižete i bez savijanja leđa kad se spuštate. Ovo je vrlo česta pogreška koja može dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa. Da biste to izbjegli, ako to ne možete učiniti dok podupirete stopala, bolje je raditi pokret s poduprtim koljenima, podignutim stopalima i stisnutim trbuhom.
  • Baš kao što se glava ne smije podizati, niti je spuštati kako bi brada dodirivala prsa. Ova loše izvedena gesta može stvoriti problem u cervikalima i zamkama.
  • Pretjerani pokreti ruku pri njihovom pružanju mogu oštetiti laktove i zapešća. Zato pripazite da ne ide previše zamaha, bolje bi bilo polako gore-dolje. Uz to, na taj će način svi mišići raditi više i bolje.
  • Uvijek koristite prostirku ili ručnik da izbjegnete klizanje ili da ne oštetite koljena ako ih podupirete.
  • Kako budete postajali bolji u standardnim sklekovima, usudite se započeti s nekim složenijim preinakama poput T-sklekova, podižući jednu ruku u stranu kao da želite udariti u strop svaki put kad se podignete iz skleka. .
  • Vrlo je važno da se nakon sklekova protegnete, ali također je važno da ih radite i prije.
  • Naravno, uvijek je najbolje potražiti pomoć i savjet a osobni trener, koji će vas naučiti kako pravilno raditi vježbe i pomoći će vam znati koje su najbolje za vas.

Ako vam je bilo korisno znati kako početi raditi sklekove Možda će vas također zanimati kako raditi sklekove za povećanje pecs-a.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako početi raditi sklekove, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.