5 najučinkovitijih vježbi za trbuh koje treba raditi kod kuće


Jedan od najčešćih ciljeva onima koji počinju vježbati je postizanje snažnog i zategnutog trbuha. Razvoj ovog dijela tijela ključan je za postizanje dobre tjelesne forme i izbjegavanje ozljeda ekstremiteta ili leđa i donjeg dijela leđa. Također je prikladno praćenje vježbe odgovarajućom prehranom kako biste postigli željene rezultate.

Za vježbanje i jačanje mišića trbuha nije potrebno ići u teretanu. Postoji mnogo načina za obradu područja "jezgre" bez strojeva, jednostavno pomoću prostirke ili prostirke i niza jednostavnih vježbi, koje se mogu povećati u poteškoćama, jer se dobije više snage. U jednomHOWTO objašnjavamo 5 najučinkovitijih vježbi za trbuh koje treba raditi kod kuće.

Indeks

  1. Zagrijavanje radi učinkovitih trbušnjaka kod kuće
  2. Abs drobljenje
  3. Podiže nogu
  4. Prednja ploča
  5. Bočna daska
  6. Penjačica

Zagrijavanje radi učinkovitih trbušnjaka kod kuće

Prije početka vježbi poželjno je zagrijte trbušne mišiće kako bi se spriječile bilo kakve ozljede. Preporuča se izvođenje nekih kardiovaskularnih vježbi kako bismo malo povećali puls i pripremili tijelo za aktivnost.

Savjetuje se cjelovita vježba, poput padova ili sklekova i čučnjeva. na taj će se način zagrijati cijelo tijelo. Mora se imati na umu da se moraju izvoditi na nježan način, malim intenzitetom, kako bi se izbjeglo iscrpljivanje mišića prije izvođenja vježbi koje nas stvarno zanimaju. Zbog toga tri seta od deset ponavljanja čučnjevi bez težine i tri serije od po pet ponavljanja sklekove s koljenima ravno na podu. Kada se zagrijavanje završi, započet će određene vježbe za trbuh.


Abs drobljenje

The trbuh u trbuhu je jedna od najčešće preporučenih i najčešćih vježbi unutar stol za rad na trbuhu. Prvo morate leći na prostirku na leđima, saviti koljena i prekrižene ruke staviti blizu prsa. Iako neki ljudi radije ruke stavljaju iza vrata, na potiljku, bolje ih je postaviti na prsa kako bi se izbjeglo naprezanje područja vrata i opterećenje mišića u tom dijelu, izbjegavajući moguće ozljede.

Kad smo već u početnom položaju, moramo stisnuti trbuh da bismo podigli gornji dio trupa, bez odvajanja donjeg dijela leđa od poda. Zatim se vraća u početni položaj. Preporučljivo je izvesti tri serije po petnaest ponavljanja.


Podiže nogu

The podizanje noge To je vježba koja se toplo preporučuje za rad na donjem dijelu trbuha. Za početni položaj morate leći na podu na leđima i staviti ruke pod stražnjicu. Tada se noge podižu, skupljajući trbuh, dok ne budu u položaju od 90 stupnjeva s trupom. Zatim se vraćaju u početni položaj, uvijek kontrolirajući kretanje.

Ako u početku nemate dovoljno trbušne snage za istodobno izvođenje ove vježbe s obje noge, to možete učiniti podižući svaku nogu u zavojima. Druga je varijanta približavanje koljena prsima, također u zavojima. Preporučuje se napraviti tri ponavljanja po petnaest ponavljanja (ako se radi naizmjenično s nogama, učinit će osam sa svakom nogom).


Prednja ploča

The prednja ploča To je vježba koja je neophodna za dobivanje snage i toniziranje svih trbušnih mišića. Da biste izveli ovu vježbu, započinjete iz ležećeg položaja prema dolje, s podlakticama naslonjenima na pod i vrhovima stopala. Trbuh se skuplja najmanje trideset sekundi. Zatim se odmaraju još trideset sekundi i vježba se ponavlja.

Da biste trbušne mišiće dobro izvodili s prednjim daskama, preporučljivo je izvesti tri ponavljanja, a kad dobijete više snage u trbuhu, vrijeme kontrakcije će se povećati na 45 sekundi, a zatim na minutu. Pauze će se održati na trideset sekundi.


Bočna daska

Da biste radili bočne trbušnjake, ova je vježba jedna od najizraženijih jer je savršeno raditi kosi trbušnjaci. Vrlo je slična vježbi objašnjenoj gore. Prvo morate ležati na zemlji na boku, naslonivši podlakticu odgovarajuće strane na zemlju i stranu stopala koja odgovara izabranoj strani. Drugu ruku možete držati uz tijelo ili, ako imate dovoljno snage, podići prema stropu.

Trbuh se skuplja, sprječavajući trbušno područje da padne prema tlu, čineći silu da se podiže prema stropu. Položaj se drži trideset sekundi, odmara se još trideset sekundi i ponavlja. Preporučuje se izvesti tri ponavljanja i povećati na 45, a zatim i na minutu, kako se stječe trbušna snaga.


Penjačica

Penjačica Vrlo je uputna vježba ako želite ojačati i poprečni i rektus abdominis. Također se smatra a kardiovaskularne vježbe, zato će to biti posljednje što se može učiniti. Počinje iz položaja koji leži na podu licem prema dolje, s podlakticama i vrhovima stopala naslonjenim na pod. Sastoji se od naizmjeničnog približavanja koljena prsima, što je brže moguće, stezanje trbuha. Bit će tri seta ove vježbe, s osam ponavljanja za svako koljeno.


Ako želite pročitati više članaka sličnih 5 najučinkovitijih vježbi za trbuh koje treba raditi kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.