Vježbe za ramena bez bučica - vrlo učinkovite


Jedan od temeljnih dijelova anatomije za jačanje i vježbanje su ramena. Često se određene vježbe za ramena ne izvode u rutinskim tablicama jer se smatra da je, budući da su najčešći ciljevi dobivanje mišićne mase ili gubitak težine i tonusa, zaboravljeno ovo vrlo važno područje tijela, ako se ne vježba se poput ostatka i u njemu dobivate snagu, može dovesti do nelagode i problema radeći druge manje specifične vježbe.

Da biste izbjegli ozljede i nelagodu prilikom izvođenja drugih vježbi u kojima je rame vrlo aktivno uključeno, poput podbočenja ili sklekova, vrlo je prikladno raditi specifične vježbe koje jačaju područje. Osim toga, postoje neki koji se mogu raditi kod kuće i u teretani, jer ne zahtijevaju upotrebu utega. Da bismo dobili snažna ramena u jednomHOWTO, objašnjavamo kako to učiniti vježbe za ramena bez bučica, vidjet ćete da su jednostavni i učinkoviti.

Indeks

  1. Prije nego što počnete raditi vježbe za ramena bez bučica
  2. Sklekovi ili padovi
  3. Zidni penjač za vježbanje ramena bez bučica
  4. Rame kovrče
  5. Dinamična daska za vježbanje ramena bez utega

Prije nego što počnete raditi vježbe za ramena bez bučica

Prije početka rutine koja će biti objašnjena u nastavku, sastavljena od 4 vježbe za ramena bez bučica ili utega različiti koji mogu ponuditi neke varijacije, bitno je uzeti u obzir neke aspekte odjeće, mjesto na kojem će se vježbe izvoditi i pripremu za njihovo izvođenje.

Prije svega, vrlo je važno izvoditi vježbe s prikladna sportska odjeća, koji ne stvara nikakvu nelagodu ili nelagodu. Birat će se sportske kratke hlače ili duge hlače, poput gamaša. Također će biti izabrana košulja koja ne ometa bilo koju vrstu pokreta i prilagođava se tijelu. Uz to, bitno je izvoditi vježbe na mjestu gdje ima dovoljno prostora da se izbjegnu udarci i da ih se može udobno izvoditi.

Prije početka s prvom vježbom ramena potrebno je malo napraviti specifično zagrijavanje ramena. Na taj će se način izbjeći naknadna nelagoda ili čak moguće sportske ozljede.

Vježbe za zagrijavanje ramena

  1. Pomaknite desno rame prema naprijed i učinite istu gestu s lijevim, otprilike po deset puta.
  2. Zatim se pomaknite unatrag istim redoslijedom, isprva polako, isti broj puta prethodno naznačenih.
  3. Nakon ovog prvog pokreta zagrijavanja, dvadeset puta istodobno pomaknite oba ramena, prvo naprijed, a zatim unatrag.
  4. Konačno, podignite desnu ruku dok ne bude paralelna s tlom i stavite je ravno i blizu prsa, na primjer ako to radite desnom rukom, ruka će vam biti ravno na lijevoj strani. Držite ruku zalijepljenu uz pomoć suprotne ruke 30 sekundi i učinite isto istezanje lijevom rukom.

Kada završite možete početi sa sljedećim rutina za vježbanje ramena bez utega.


Sklekovi ili padovi

¿Kako vježbati mišiće ramena da ih ojača? Jedan od najjednostavnijih načina je vježbanje osnovne vježbe u mnogim rutinama vježbanja. sklekovi ili padovi. To je nešto osnovno upravo zato što je neophodno za razvoj ramena i ostalih područja gornjeg dijela tijela. Možete klasične ili neku specifičniju varijantu za ramena:

Klasični sklekovi

  1. Dio leži na podu, ruku poduprtih u visini prsa i u širini ramena.
  2. Ako ste to već radili i imate neko iskustvo, poduprite nožne prste, ali ako još niste stekli dovoljno snage, možete poduprijeti koljena, jer je važno dobiti snagu u gornjem dijelu.
  3. Izvedite 4 serije po 10 ponavljanja.

Nagnite sklekove

Postoji varijanta koja je također vrlo učinkovita za jačanje područja ramena, iako je potrebno prethodno učiniti klasični sklekovi. Zovu se skloni sklekovi a sastoji se od slijedećih koraka:

  1. Izvodite potpuno istu vježbu kao i kod klasičnih sklekova, dobro postavljajući stopala, leđa i ruke.
  2. Međutim, ruke moraju biti postavljene na stepenicu ili klupu, tako da postoji jaz između gornjeg i donjeg dijela tijela.
  3. Preporuča se izvesti 4 serije po 8 ponavljanja.


Zidni penjač za vježbanje ramena bez bučica

Ova vježba može biti malo komplicirana prvi put, ali vrlo će vam učinkovito pomoći ojačati ramena zahvaljujući upotrebi vlastita težina. Prije svega, potrebno je stati uz zid koji ne sadrži nijednu vrstu ukrasa i na koji možete staviti noge. Slijedite ove korake za izvođenje vježbe Zidna penjačica:

  1. Započnite u ispruženom položaju na trbuhu, a noge oslonite na zid.
  2. Pokušajte se nogama popeti na zid, tako da na kraju tijelo bude praktički u liniji sa zidom, odnosno okomito.
  3. Zatim se vraća dolje da to ponovi.
  4. Preporuča se napraviti 4 serije po 5 ponavljanja.

Rame kovrče

U ovoj vježbi pokušavate to učiniti specifični sklekovi za područje ramena. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

  1. Poduprite obje noge na zemlji, podupirući biljku gotovo u potpunosti, kao i ruke, tako da tijelo tvori obrnuto 'V'.
  2. Zatim savijte ruke, zahvaljujući snazi ​​ramena, savijajući laktove i ponovno se podignite, istežući ruke, bez pomicanja stopala ili ruku.
  3. Preporuča se napraviti 4 serije po 10 ponavljanja.


Dinamična daska za vježbanje ramena bez utega

Ova vježba ostat će na posljednjem mjestu, jer njezin glavni cilj nije stjecanje snage, već pokretljivosti, što je također neophodno kako bi se izbjegle bilo kakve ozljede. Primite na znanje ove singlove koraci za ispravnu izradu dinamičkih ploča:

  1. Za početak dio ležanja na trbuhu, dlanovima ruku potpuno oslonjenim na pod, kao i nožnim prstima, kao u klasičnoj dasci.
  2. Umjesto da držite položaj, polako pomičite ruke unatrag, podižući kukove, ali ne pomičući stopala, sve dok vaše tijelo ne bude u obrnutom 'V', s potpuno ispruženim rukama.
  3. Vratite se u početni položaj da biste ponovno izveli vježbu.
  4. Preporučljivo je napraviti 4 serije po 8 ponavljanja.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za ramena bez bučica - vrlo učinkovite, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.