Vježbe za leđa bez odlaska u teretanu

Mnogi ljudi pate bolovi u leđima, kronično ili povremeno, zbog lošeg držanja tijela dok sjedite na poslu, u autu ili na kauču, prilikom dizanja utega itd. Većina liječnika dat će vam niz smjernica za jačanje leđa, poput ispravljanja položaja ili odlaska na plivanje, ali nemamo uvijek vremena za odlazak na bazen. Stoga ćemo vam u OneHowTo pokazati niz vježbe za leđa bez odlaska u teretanu i tako ojačati mišiće leđa kako bi se spriječilo pojavljivanje tih neugodnih nelagoda.

Koraci koje treba slijediti:

Bez sumnje, trbušni i donji dio leđa idealna su vježba za jačanje donjeg dijela leđa. Ako želimo ojačati leđa, lumbalni su naznačena vježba, ali imajte na umu da su oni još uvijek stražnji dio trbuha i da je ideal kompenzirati dvije skupine mišića. Stoga možete napraviti rutinu koja uključuje različite trbušnjake (niske, kose, izometrične) s donjim dijelom leđa. Sve što trebate je prostirka koju ćete staviti na pod, bilo u blagovaonicu, u vrt ili na svoj balkon.

Što se tiče jačanja gornjeg dijela (lats), dominirao žude za najboljim receptom. Nije potrebno ići u teretanu, barove ili stanice možemo iskoristiti za vježbe u mnogim javnim parkovima. Druga mogućnost je da kupite pull-up bar i instalirate ga kod kuće (lako ih je pronaći, imaju povoljne cijene, sigurni su i neće nas koštati previše da ga popravimo u hodniku kod kuće). Kombinirajte povlačenja s različitim hvataljkama (ruke otvorenije ili zatvorenije, ruke okrenute prema natrag ...).

Možemo i mi vježbe s bučicama. Opet, neće nas koštati puno pronalaženje jeftine garniture bučica u sportskoj trgovini, ali imamo domaće alternative poput boca napunjenih vodom ili pijeskom, limenki itd. (logično, bit će neugodnije od bučice). Prva vježba koju ćemo raditi s bučicama bit će presa za ramena. Stojeći ili sjedeći, otvorimo ruke pod kutom od 90 ° i ispružimo ih iznad glave dok se potpuno ne istegnu.

Druga vježba je veslanje bučicama ili retrovertera. Stojimo lagano savijenih leđa i ispruženih ruku.Jednostavno morate skupiti ruke i polako ih ponovo ispružiti. Alternativa je to učiniti s jednim koljenom oslonjenim na klupu ili stolicu i podići suprotnu ruku iz ispruženog položaja do 90 °, dovodeći bučicu paralelno s trupom.

Završavamo s dvije vježbe za koje koristit ćemo kućni namještaj. U prvom otvorite vrata i lice, s jednom nogom sa svake strane i uzimajući gumbe. Sad se malo-pomalo nagnite unatrag dok vam ruke ne budu ispravljene i bez pomicanja nogu gurajte prsa dok ne dodirnete vrata. Na vrhu stisnite lopatice kako biste više radili, a između serija i serija dovršite vježbu s nekoliko sklekova. Dobra obuća je bitna.

Vraćamo se na dominirali, ali sada ćemo ih raditi ležeći ispod solidnog stola. Morate se držati za rub, raširenih u širini ramena, i uvijek krutog tijela, povući prsa prema gore, zadržati dvije ili tri sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj. Ovom vježbom obrađuju se latovi i dio iza deltoida.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za leđa bez odlaska u teretanu, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.