Kako dobiti mišiće kod kuće


Jedan od najtraženijih ciljeva u fizičkom treningu je dobitak mišića. Stoga muškarci i žene ulažu toliko vremena i novca u teretanu da postignu željenu figuru.

Međutim, izvođenjem rutine vježbanja iz udobnosti kuće moguće je dobiti zadovoljavajuće rezultate. Ovdje je najvažnije planirati, nabaviti potrebna sredstva za trening, rasporediti fizički prostor i dnevno vrijeme za to i, naravno, imati disciplinu koja podrazumijeva da budemo vlastiti treneri. Dakle, ako tražite informacije o kako dobiti mišiće kod kućeU oneHOWTO ćemo vam reći sve što trebate znati da biste to postigli.

Koraci koje treba slijediti:

Prvo što trebate učiniti da biste kod kuće stekli mišiće je pripremiti prostor za trening. Dobra vijest je da adaptacija tog mjesta ovisi samo o vašoj kreativnosti i onome što ste spremni uložiti. Ako imate sobu koju ne koristite, napravite je osobnom teretanom. A ako živite u malom prostoru, dovoljno je da imate mjesto gdje možete udobno izvoditi pokrete, čak i ako to podrazumijeva pomicanje nekih predmeta. Riječ je o tome da napravite sebi prostor u kojem se osjećate motivirano za postizanje svog cilja.

Kad shvatite gdje ćete u svom domu trenirati, trebali biste imati minimalna oprema za trening na primjer:

  • Kettlebell ili kettlebell
  • Nadvišenje
  • Podbradak
  • Par bučica
  • Elastična traka

Ti se materijali mogu dobiti vrlo jednostavno i po raznim cijenama, ali ako započinjete i ne možete si priuštiti to ulaganje, možete ga riješiti onim što imate pri ruci. Na primjer, nekoliko primjera koje treba postići domaće bučice ili utezi su kako slijedi:

  • Dvije boce vode od po jedne litre
  • Dva paketa riže ili mahunarki od 1 kilograma
  • Također možete koristiti plastične vrčeve s ručkom vode, soka ili mlijeka koje obično kupujemo
  • Limenke s hranom
  • Boce ili vreće s pijeskom, sitnim kamenjem ili cementom


Iako vam je stjecanje mišića kod kuće prioritet, to ne znači da biste mu se trebali posvetiti svakog dana u tjednu u svako doba. Zapravo, ono što zapravo trebate jest koncentrirati se na izvođenje preciznih pokreta, podizanje odgovarajuće težine za vaše stanje i pomalo napredovanje, s predviđeni treninzi 4 ili 5 dana tjedan.

Pokušaj dizanja 10 kilograma neće biti od koristi ako ste cijeli život bili sjedeći, baš kao što nećete postići puno ako se pretjerate. Mišići zahtijevaju a period odmora i oporavka kako bi mogao rasti.

Kad vam je jasno gdje, kako i kada ćete trenirati, vrijeme je da započnete. Prva stvar je pripremiti tijelo s dobrom sesija zagrijavanja. Za to možete preskočiti objesite oko 5 do 10 minuta, ovisno o vašem fizičkom stanju. Važno je da se sjetite nekih važnih točaka kako biste ispravno preskočili uže:

  • Koljena i laktovi trebaju biti lagano savijeni
  • Tijelo treba biti opušteno
  • Leđa moraju zadržati prirodnu zakrivljenost
  • Tijekom pokreta treba stisnuti trbušne mišiće

Nakon zagrijavanja obratite pažnju na sljedeće redove u kojima ćete pronaći neke od najboljih vježbi za dobivanje mišićne mase kod kuće.


Nakon zagrijavanja možete to učiniti vježbe s bučicama ili utezima, bilo da su kupljene ili one koje ste napravili kod kuće:

Bicep kovrče

S nogama u širini koljena, leđima uspravnim, koljenima blago savijenim i stisnutim trbuhom, uzmite bučice rukama blizu bokova tijela i dlanovima okrenutim prema naprijed. Savijte lakat podižući podlakticu s utegom dok ne bude u visini ramena, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom rukom.

Čekić bicep kovrče

Ponovite prethodni položaj, osim dlanova ruku koji sada idu na bočne strane tijela. Savijte laktove, podignite bučice na prsa i vratite se u početni položaj.

Sjedeći bicep kovrče

Sjednite na stolicu s nogama ravno na podu. Uzmite bučice dlanovima prema stranama tijela. Podignite jedan od utega dok ne bude u ravni s ramenom, a dok spuštate tu ruku, podignite drugi.

Za sve ove vježbe možete početi raditi 4 serije od osam pokreta, u svakom od njih i, kako dani prolaze, malo povećavati.

U ovom drugom članku oneHOWTO pronaći ćete korake koje ćete slijediti kako biste znali pravilno dizati utege.

Također, da biste znali kako dobiti mišiće kod kuće, možete slijediti ove savjete o nekima kettlebell vježbe:

Ljuljaška u kettlebellu

S nogama malo širim od visine ramena i stopalima usmjerenim prema van, podignite kettlebell, savijte koljena i čučnite toliko da ga vratite između nogu, a leđa držite ravno. Kad kettlebell naprijed, podignite ga do prsne kosti i vratite se u početni položaj.

Čučnjevi prednji

Sa stopalima u širini ramena i kettlebellom u objema rukama, dlanovima okrenutim prema tijelu, skupite trbuh i spustite bokove dok vam ne padnu ispod koljena, istovremeno podižući kettlebell u visinu ramena. Kad se vratite u početni položaj, ruke će se spuštati sve dok se kettlebell ne nađe na sredini nogu, na istoj točki gdje ste ih trebali uzeti.

Kada radite ove vježbe, da biste počeli dobivati ​​mišiće od kuće, možete napraviti 4 seta od 6 pokreta. Kako dani odmiču, moći ćete malo povećati ovaj iznos, uvijek ne prelazeći sebe.


Za dobivanje mišića kod kuće pomoću podbradak možete izvršiti bilo koji od ovih pokreta:

Ležeći podbradak

Da biste pravilno izvodili natezanje kod kuće, morate imati jaku šipku s koje se možete objesiti. Za početak objesite se na šipku dlanovima okrenutim prema sebi i hvatom užim od visine ramena držite trup uspravnim i pokušajte ga podići dok brada ne bude iznad prečke. Laktovi se drže blizu tijela i započinje spuštanje u početni položaj.

Sklekovi s utegom

Ako je šipka na podu, možete je koristiti kao pomoć u sklekovima. Ovo je isti klasični pokret u kojem ste okrenuti licem prema dolje, sklopljenih stopala i ruku u visini ramena, samo što ovaj put nisu na podu, već su pričvršćeni za šipku. Savijte loptice stopala i podignite tijelo rukama, formirajući ravnu liniju od glave do pete i stegnutih trbušnjaka kako biste spriječili pad kukova. Zadržite oko 5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Ovi pokreti šipkom započinju s vježbanjem i povećavanjem mišićne mase, možete ih ponoviti radeći 4 serije po 8 pokreta i, malo po malo, povećati ovu količinu.

Bučicama, kotlićima i šipkom za podbradak možete vam pomoći da dobijete mišiće kod kuće, posebno gornji dio tijela. Ako želite pokrete koji vam omogućuju cjelovit trening, možete pokušati kolovoz vlaka. Ovo su neke od vježbi koje možete uključiti:

ABS

Licem prema podu i uspravnim tijelom podignite ruke, a zatim trup da napravite trbuh. Zatim dovedite ruke kao da želite dodirnuti kuglice stopala i vratite se u početni položaj. Za početak možete napraviti do 10 ponavljanja ove vrste trbušnjaka.

Udarci

Koristeći ruke i koljena za potporu tijelu, pomaknite jednu nogu natrag i gore, vratite se u početni položaj i zamijenite noge. Napravite 10 ponavljanja sa izmjenom svake noge.

Most

Lezite na leđa, savijte koljena držeći noge na zemlji. Podignite gluteus sa tla, a zatim podignite jednu nogu. Spustite nogu i gluteuse u početni položaj, ponovno ih podignite i podignite drugu nogu. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako dobiti mišiće kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.