Kako i kada uzimati kreatin


Kreatin je dušična organska kiselina koja se često koristi kao dodatak prehrani. Njegova molekularna struktura djeluje kao anabolička, pomažući tijelu da dobije anaerobnu energiju i ispunjavajući funkciju poboljšanja sportskih performansi. Međutim, njegova je uporaba medicinski upitna, uglavnom zbog različitih mogućih rezultata i nuspojava.

Prije nego što se odlučite za uzimanje ovog anaboličkog dodatka, na OneHOWTO detaljno ćemo vas uputiti kako ga unijeti i stvarne učinke na tijelo. Svaki gram kreatina prirodno se sintetizira u jetri, gušterači i bubrezima putem aminokiselina poput arginina, glicina i metiotina, zbog čega je važno naučiti kako i kada uzimati kreatin. Uzmite u obzir i pronađite odgovore na sva svoja pitanja uz ovaj cjeloviti vodič.

Indeks

  1. Koji su učinci kreatina
  2. Kako uzimati kreatin - korak po korak
  3. Koliko kreatina uzeti
  4. Kada uzimati kreatin
  5. Koliko dugo treba uzimati kreatin
  6. Kako uzimati kreatin i proteine

Koji su učinci kreatina

Jedan od najkontroverznijih aspekata prilikom definiranja kako i kada uzimati kreatin je razjasniti učinke ovog organskog spoja na ljudsko tijelo. Tako da ne sumnjate, Pokazat ćemo vam glavne učinke kreatina sljedeće:

  • Poboljšava proizvodnju molekule ATP (Adenozin trifosfat), koji daje energiju mišićnim stanicama. To se prevodi u povećani tonus mišića, snagu i izdržljivost.
  • Generira povećanje tjelesne mišićne mase, a to čini optimiziranjem kontrakcije i razvoja mišićnih vlakana.
  • Proizvodi brzi porast tjelesne težine: Ovaj je učinak posebno relevantan kod muškaraca, jer oni imaju tendenciju debljanja puno brže unosom ovog proizvoda. Morate biti vrlo oprezni s ovim učinkom, jer ako unesete dozu iznad preporučenih razina, može doći do zadržavanja tekućine.
  • Može uzrokovati probavne smetnje: to se može dogoditi tijekom prva dva tjedna uzimanja. Ako konzumacija ovog proizvoda uzrokuje proljev ili povraćanje, najprikladnije je prestati unositi kreatin.
  • Destabilizira razinu kalija i elektrolita: To se ne događa često, ali postoje slučajevi u kojima kreatin destabilizira normalnu razinu kalija i elektrolita. To uzrokuje ozbiljnu dehidraciju i česte grčeve, pa je također uputno pripaziti na ove probleme.
  • Mogući zatvor: konzumacija kreatina može uzrokovati zatvor, pa čak i dehidraciju u slučajevima kada dotična osoba ne pije dovoljno vode. Ovaj je problem lako riješiti, jer jednostavno morate stalno biti dobro hidratizirani.

Kad smo jasni primarnih učinaka, ali i nuspojava konzumiranja ovog proizvoda, došlo je vrijeme da naučimo kako uzimati kreatin.


Kako uzimati kreatin - korak po korak

Postoje dva načina za uzimanje kreatina: prvi, prehranom koja se temelji na hrani bogatoj ovom organskom dušičnom kiselinom. Drugi, a možda i najrašireniji zbog brzih rezultata, jest unos specijaliziranih anaboličkih dodataka za poboljšanje sportskih performansi. Ako se želite kladiti na prvu opciju, trebali biste je znati dijeta za povećanje razine organskog kreatina mora sadržavati obilnu ribu (uglavnom aranque i losos), govedinu (bogatu taurinom i ugljikohidratima), jaja i mliječne proizvode.

Kako uzimati kreatin korak po korak

Ako, naprotiv, više volite uzimati kreatin iz anaboličkih dodataka, morate biti vrlo oprezni s hranom i hidratacijom. Isto tako, preporučljivo je kupiti proizvod proizveden u specijaliziranim i priznatim laboratorijima na tržištu. Najčešće vrste prerađenog kreatina su:

  • Kreatin monohidrat: najjeftiniji je i najpopularniji. To je bezukusni prah koji je topljiv u bilo kojoj vrsti prirodnog pića.
  • Kreatin HCl: topljivi prah u prirodnim pićima; Pomiješajte kreatin s klorovodičnom kiselinom kako biste optimizirali rezultate s manje doza i za manje vremena.
  • Alkalni kreatin: To je prah visoke čistoće, posebno obrađen da bi se dobio pH viši od pH monohidrata.

Ako se pitate kako uzimati kreatin korak po korak i, točnije, kako uzimati kreatin monohidrat (najpopularniji), slijedite korake u nastavku:

  1. U idealnom slučaju trebali biste uzimati 3-5 grama kreatina dnevno, iako se mnogi klade na prolazak kroz „fazu utovara“ na početku, o čemu ćemo kasnije. Ako to nije vaš slučaj, najbolje je pridržavati se preporučenih grama dnevno.
  2. Imajte na umu da se svaka vrsta anaboličkog kreatina koju želite primijeniti mora unositi uravnoteženom prehranom i puno tekućine.
  3. Najvažnija stvar koju biste trebali znati o uzimanju kreatin monohidrata je da je najbolje konzumirati proizvod 1 sat prije svakodnevnog treninga. Ako jednog dana odlučite ne trenirati, svejedno biste trebali uzimati kreatin, idealno u isto vrijeme kao i obično.
  4. Dodajte naznačene grame kreatina u čašu vode i dobro promiješajte da se proizvod razrijedi. Kreatin možete uzeti i sa smoothieji ili druga potpuno prirodna pića, iako je najbolje to učiniti vodom.

U ovom drugom članku o Kako uzimati kreatin: savjeti i preporuke pronaći ćete velik broj smjernica koje mogu biti vrlo korisne.


Koliko kreatina uzeti

Kao što smo ranije naznačili, količina alkalne koju bi osoba trebala unijeti, prema riječima stručnjaka, iznosi oko 5 grama dnevno, zbog čega je na pitanje koliko kreatina treba uzeti odgovor uvijek 3 do 5 grama.

Međutim, mnogi stručnjaci preporučuju tzv. "faza opterećenja kreatinom", koji su prvih pet dana treninga.Tijekom ove faze dnevno treba unositi najviše 20 grama kreatina, raspoređenih u četiri doze od po 5 grama. Faza punjenja kreatina nije obavezna, ali postoje mnogi pojedinci koji se klade na to da će si dati malo poticaja tijekom prvih dana treninga.


Kada uzimati kreatin

Ako uzimate 3 do 5 grama kreatina dnevno, najbolje ga je unijeti prije nego što započnete trening ujutro (30 ili 60 minuta prije), jer kreatin na prazan želudac može imati velike koristi. Također je dobra ideja uzimati ga nakon fizičkih treninga, zajedno s ručkom, za dobar oporavak mišića; rezultati se neće razlikovati i to je odluka koja uglavnom ovisi o vašim željama.

Ako se odlučite napraviti fazu opterećenja kreatinom, preporučujemo da dnevne doze raspodijelite s glavnim obrocima u danu. Međutim, bilo bi vrlo korisno ako prvu dozu kreatina unesete natašte i prije prvog treninga. Na isti način, bitno je unositi obilne količine tekućine sa svakom dozom kreatina, jer ubrzavajući proizvodnju molekule ATP, kreatin značajno povećava rezultate tjelesne aktivnosti, pružajući mišićima volumen i otpor tijekom dugih dana vježbanje.


Koliko dugo treba uzimati kreatin

Imajte na umu da je faza punjenja kreatina, kao što smo već rekli, samo prvih 5 ili 6 dana, zato nemojte uzimati 20 grama kreatina dnevno dulje, jer bi to moglo dovesti do ozbiljnih problema za vaše tijelo.

Nakon završetka faze punjenja kreatina, faza održavanja, u kojem biste trebali unositi 3 do 5 grama kreatina dnevno. Kada ste u ovoj fazi održavanja, trebali biste jesti kreatin u razdoblju od 3 do 5 mjeseci kako biste dovršili odgovarajuće održavanje tjelesnih mišića i bez ugrožavanja zdravlja, jer predugo uzimanje kreatina može dovesti do nuspojava poput prekomjerna težina, zatvor, grčevi itd.

Nakon odgovarajućeg razdoblja održavanja, idealno je prestati uzimati ovaj dodatak nekoliko mjeseci (najmanje tri). Ovaj pomoći će smanjiti ovisnost o dodatku i za stabilizaciju razine kreatina koju obično konzumiramo u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima.


Kako uzimati kreatin i proteine

Kada se istodobno konzumiraju ova dva proizvoda, često se pojave mnoge sumnje. Mogu li ih uzeti zajedno ili bih jednostavno trebao odabrati jedan? Kako istodobno uzimati kreatin i proteine ​​i imati koristi od svojstava oba proizvoda?

Iz UNCOMO-a želimo vam to reći kreatin i proteine ​​možete istodobno uzimati bez problema. Ako želite imati više mišićne mase i istodobno se osjećati energičnije tijekom treninga, ova mješavina može biti vrlo korisna za vaše zdravlje.

Učiti kako uzimati kreatin i proteineMorali biste znati da, iako se kreatin može uzimati i prije i nakon vježbanja, proteini imaju veće i bolje učinke ako se konzumiraju nakon treninga, jer će ga tada mišići najviše cijeniti. Stoga je najbolje pripremiti dobar prirodni shake s naznačenim dozama kreatina i proteina i popiti ga nakon vježbanja. Da biste si dali još jedan poticaj i iskoristili prednost prirodne hrane za dobivanje više mišićne mase, ne propustite ovaj članak o 6 domaćih proteinskih shakeova za povećanje mišićne mase.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako i kada uzimati kreatin, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.