Kako raditi trbušnjake s bučicama

Općenito se bučice koriste za izvođenje vježbi za ruke, međutim, utezi su korisni i kad su u pitanju raditi trbušne mišićes. Područje trbuha osnovno je područje u građi ljudskog tijela; održavanje zdravlja i snage pomaže u sprečavanju budućih problema s leđima. U ovom članku OneHowTo učimo vas kako raditi trbušnjake s bučicama tako da možete zajedno sa svojim kosim mišićima raditi na gornjim i donjim trbušnjacima.

Koraci koje treba slijediti:

Prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja, poželjno je istezati mišiće kako biste to učinili ugrijati tijelo i spriječiti ozljede. Za zagrijavanje započnite laganim trčanjem bez pomicanja ili, ako imate traku za trčanje, možete je koristiti i hodati, prvo polako, a zatim postupno povećavajući intenzitet, otprilike desetak minuta. Nakon završetka zagrijavanja, pokazat ćemo vam koje su vježbe za izvođenje trbušnjaka s bučicama.

U programu OneHowTo dajemo vam nekoliko savjeta kako se zagrijati za kondicijsku sesiju.

Ako utege upotrebljavate prvi put, preporučuje se da ih koristite bučice podesive težine umjesto fiksne težine, jer na taj način težinu možete sami regulirati kako napredujete u treningu. Na taj se način izbjegavaju neželjene ozljede nošenjem veće težine nego što bi trebale biti izbjegnute.

Prednost raditi abs Uz pomoć bučica, praktički se sve vježbe za trbuh mogu izvoditi i s utezima, tako da se dodaje dodatna težina i intenzivnije rade trbušni mišići.

U ovom drugom članku OneHowTo reći ćemo vam kako se izvodi trbušna rutina kako biste ovaj dio tijela mogli maksimalno raditi.

Prva od vježbi koje predlažemo radite trbušnjake s bučicama temelji se na izvođenju tradicionalnije trbušne rutine s dodatnom težinom. Lezite na leđa s nogama savijenim preko koljena, a stopala ravno na podu. Uzmite bučicu, naslonite je na prsa i držite je objema rukama da ne padne.

Jednom u ovom položaju vježba se sastoji od podizanja gornjeg dijela tijela s ciljem rada na gornjim trbušnjacima. Počnite s 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Za drugu vježbu također trebate leći na leđa i rukama držati teg. Zatim, uvijek stežući trbušne mišiće, ispružite ruke gore s bučicom Uhvatite se s obje strane i pokušajte podići gornji dio tijela kao da ćete sjesti i, malo po malo, lezite na leđa.

Imajte na umu da bučicu morate držati u istom položaju kao i na početku; odnosno drže je obje ruke koje su ispružene ispred prsa. Ponovite to 10-15 puta po setu.

Sada dodirnite raditi donji trbuh. Da biste to učinili, lezite na pod na leđima i stavite bučicu između stopala, pazeći da je možete dobro držati objema nogama i da tijekom vježbe ne padne. Dobro, sad ispružite ruke na podu, dlanom prema dolje.

U ovom položaju polako podižite težinu između stopala prema stropu bez pomicanja leđa ili savijanja koljena (noge bi trebale biti što je moguće ravnije), a zatim lagano spustite stopala u početni položaj. Primijetit ćete kako se zateže donji dio trbušnih mišića, što znači da dobro radite rutinu. Napravite 3 serije po 10 ili 15 ponavljanja.

Za izvođenje ove vježbe vrlo je važno da težinu bučice možete podupirati podignutim nogama, jer ako koristite pretešku bučicu, ona tijekom vježbe može pasti i prouzročiti ozbiljnu ozljedu. Otuda i potreba da, ako ste početnik, koristite podesive težine.

Još jedna vježba za izvođenje trbušnjaka s bučicama a rad donjih mišića trbuha vrlo je sličan prethodnom. Uteg stavite jednako između stopala, podupirući ga gležnjevima.

Ležeći leđima blizu tla (pripazite da se ne savijaju) i dlanovima ruku na tlu, lagano podignite noge (otprilike oko 50 centimetara od tla) i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Ako vidite da je predugo, počnite s 10 sekundi i postupno povećavajte vrijeme. Napravite 3 serije po 10 ili 15 ponavljanja.

Na kraju, predlažemo vježbu u kojoj ne morate ležati već stanite s utegom na svakoj ruci. Stanite uspravno i ravno. Sada stavite ruke s utezima u boksački položaj, to jest kao da ćete njima udarati: savijeni lakti i bučica u visini ramena.

Dobro zategnite trbušne mišiće i okrenite struk s jedne strane na drugu, prateći svaki pokret ramenom i odgovarajućom rukom, tako da ako kukove okrenete ulijevo, desnu ruku morate pomaknuti na istu stranu i porok obrnuto. Ponovite 20 puta svaku seriju, dobro skupljajući trbuh za rad mišića.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako raditi trbušnjake s bučicama, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.