Kako dobiti mišiće bez debljanja


Općenito za razvoj mišića tijela treba unositi više kalorijaAli pazite, to ne znači da biste trebali stvarati više masnoće, već naprotiv, morate spriječiti nakupljanje masnoće. Ako vam je cilj povećati volumen mišića i želite to učiniti dobro, odnosno definiranjem mišića, preporučujemo vam da nastavite čitati sljedeći članak. Na OneHowTo.com dajemo vam ključeve koji objašnjavaju kako dobiti mišiće bez debljanja ni jedan gram više. Kako? Slijedite pravilnu prehranu i izvodite vježbe za izgradnju mišića, definiranje i toniziranje. Prijavili ste se?

Indeks

  1. Dijeta za izgradnju mišića
  2. Tehnike treninga mišića
  3. Specifične vježbe za dobivanje mišića

Dijeta za izgradnju mišića

Dijeta je bitna kada je u pitanju izgradnja mišića i, iznad svega, da se ne debljate dok to radite. Stoga je neophodno odrediti odgovarajući dnevni unos kalorija kako biste povećali mišićnu masu bez debljanja. Naravno, morate biti svjesni toga da biste dobili mišiće dijeta će uvijek biti vrlo kalorična, budući da vam je potreban kalorijski višak za izgradnju mišića. Cilj: dobiti maksimalnu mišićnu masu i minimalno masno tkivo.

Da biste odredili točne kalorije koje vaše tijelo treba za izgradnju mišića, morat ćete izračunati svoju težinu, visinu i razinu aktivnosti. S druge strane, također je važno izračunati proporcije unesenih kalorija, odnosno ukupnu potrošnju morate podijeliti na 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% zdravih masti kako biste izgradili svoj idealan jelovnik.

Proteini moraju postati vaši najbolji prijatelji i trebali biste ih jesti svakodnevno (nemasno meso, jaja, riba, mlijeko ...). Zašto? Pa, zato što je njegova glavna funkcija regeneracija i popravak mišićnog tkiva, tako će vam pomoći u razvoju mišićne mase, uz to što će vas ojačati za izvođenje vježbi toniranja. Ako vam je cilj dobiti mišiće bez debljanja, trebali biste unositi jedan gram proteina dnevno na svakih 450 grama tjelesne mase. Izvadi kalkulator! U OneHowTo otkrivamo hrana bogata proteinima.

Kao što smo komentirali, druga grupa temeljnih namirnica za vaš superkalorični jelovnik bit će Ugljikohidrati, pa biste trebali dodati proizvode bogate vlaknima i hranjivim sastojcima ako želite održavati uravnoteženu prehranu koja odgovara vašem konačnom cilju. Ugljikohidrati će vam pružiti energiju koja je prijeko potrebna za dobar fizički trening zasnovan na izgradnji mišića. oko! Do dobiti na mišiću bez debljanja ne biste trebali miješati ugljikohidrate s prerađenom hranom. Moraju biti kvalitetni, poput onih koje ćete naći u bananama, smeđoj riži ili slanutku, kruhu ili žitaricama. U OneHowTo otkrivamo što složeni ugljikohidrati koje su one koje morate uvesti u svoju prehranu.

Treći dio izbornika trebao bi odgovarati zdrave masti, idealna formula za povećanje vaše mišićne mase. Lekcija je jednostavna: štetne masnoće trebali biste zamijeniti zdravim poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, avokada, oraha, lososa, maslaca od tune ili orašastih plodova.

Konačno, ne zaboravimo da morate piti veliku količinu vode dnevno da biste ostali 100% hidratizirani, kao i da ste još jedan temeljni element za izgradnju mišića, jer je to dobar način za slanje hranjivih tvari u tkiva kako bi se jamčilo njihov optimalan razvoj.Unos vode povećat će se od prosjeka da bi se postigao cilj stjecanja mišića, pa bi muškarci trebali piti najmanje 3 litre dnevno, a žene najviše 3 litre vode. Samo naprijed!

U ovom drugom članku OneHowTo otkrivamo vas koja hrana povećava mišićnu masu.


Tehnike treninga mišića

Da bi se postigao cilj dobiti mišić bez debljanja, morate izvoditi i specifične vježbe i precizne tehnike treninga. Na primjer, trebali biste preskočiti, ograničiti ili smanjiti kardiovaskularne vježbe. Sigurno mislite da su oni najbolji za izbjegavanje mogućeg nakupljanja masnoće, ali ako razmišljamo o mišićnoj masi koju želimo izgraditi, kardio može na kraju biti prepreka za razvoj mišića. Idealan posao za naš cilj je Trening s utezima. Izvođenje ove vrste vježbi 3-4 dana u tjednu pomoći će vam da dobijete mišiće i snagu.

Prije ulaska u temu i objašnjavanja najboljih vježbi kako biste mogli dobiti mišiće, morate uzeti u obzir druga razmatranja u vezi s treningom. Bitno je da mišići se mogu odmoriti pa biste trebali izbjegavati raditi isto radno područje u svakoj sesiji. Idealno je kombinirati ili izmjenjivati, Jedan dan možete posvetiti prsima i leđima, sljedeći stražnjici i nogama, a treći ramenima, bicepsima i tricepsima. Na taj ćete način uvijek pustiti mišiće da se odmore nekoliko dana. To je 100% učinkovita i manje agresivna radna rutina za vaše tkanine.

A za mišiće je jednako važno da se odmaraju između sesija, kao i za cijelo tijelo. To je vrlo važno spavati oko 8 sati dnevno, ne samo za povratak energije, već i za izgradnju mišića bez debljanja. Baš dok ste je čitali! Tkiva rastu i popravljaju se dok spavate, pa bi nedostatak sna mogao pridonijeti debljanju i ometati razvoj vaših mišića.

Specifične vježbe za dobivanje mišića

Kao što smo već komentirali, Rutine treninga s utezima bit će ključne za izgradnju mišićne mase. Na primjer, dizanje utega pomoći će vam u izgradnji većih mišića na rukama. Postoji nekoliko vježbi koje će vam pomoći da dovršite ovu rutinu radeći posebno biceps i triceps, napravite tri vježbe sa setovima od 10 ili 15 ponavljanja:

  • Triceps: Sjedeći presa za bicep, ekstenzije iznad glave ili leđa.
  • Biceps- Naganjanje šipke, nabijanje bučice ili nabijanje čekićem.

Prsne vježbe

Za razvijati prsni trebali biste posvetiti tjedni radni dan škrinji. U ovoj rutini možete raditi s utezima ili bez njih.

  • S utezima: standardni bench press (setovi od 10 do 20 ponavljanja), letovi s bučicama (setovi od 10 do 15 ponavljanja), nagib za bučice za gornji dio prsa (setovi od 10 do 15 ponavljanja)
  • Bez utega: sklekovi ili sklekovi

U ovom ćemo drugom članku otkriti najbolje vježbe za pektorale.

Vježbajte leđa

Bez sumnje, kako biste izvodili vježbe za izgradnju mišića i održavali se u ravnoteži, morate ojačati leđa, pa preporučujemo da jednom tjedno radite određene vježbe za rad na ovom području. Napravite remenicu za grudi, sjedeći red ili stalak, radeći 10-15 ponavljanja za svaki set svake vježbe.

Vježbanje nogu i gluteusa

Kao što smo već komentirali, još jedno važno područje rada je noge i stražnjica, da ćete morati raditi sa strojevima i utezima. Postoje različita vježbanja za generiranje mišića u tim područjima, jedan od klasika koje biste trebali dodati u svoje rutine treninga su čučnjevi.

Također možete napraviti ekstenzije nogu ili korake s bučicama. Za razvoj tetiva nemojte se ustručavati s sklekovima i mrtvim dizanjem. Povišenje teladi i gluteusa također će vam pomoći da postignete svoj cilj.

Vježbajte trbušnjake

Na kraju, morat ćete raditi na području trbuha koristeći trbušnjake, sklekove, bočne sklekove, hipopresive ili "v" podizanje. Mišiće na ovom području možete raditi i prilikom dizanja utega, pa ćete, osim što ćete se ojačati, ostati stabilni.

U OneHowTo predlažemo trbušnu rutinu pomoću koje ćete moći maksimalno ojačati svoje tijelo.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako dobiti mišiće bez debljanja, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.