Kako povećati mišićnu masu kod žena


Ako želite povećati svoju mišićnu masu kako biste izgledali jače i zdravije, znat ćete da imati dobro zategnuto tijelo nije lak zadatak. Uz stalno vježbanje koje je dobro usredotočeno na dobivanje tjelesne mase, za postizanje savršene ravnoteže također je potrebna pravilna prehrana, jer kao što dobro znate, tjelesno vježbanje nema dobre koristi bez dobre prehrane.

Ali to nije sve, jer učiti kako povećati mišićnu masu kod žena, postoje određeni trikovi koji vam mogu biti od velike pomoći. Zatim iz UNHOWTO-a objašnjavamo sve što trebate znati o ovom procesu i dajemo vam nekoliko savjeta kako biste za manje vremena mogli postići bolje rezultate.

Indeks

  1. Kako brzo dobiti mišićnu masu kod žena
  2. Dijeta za dobivanje mišićne mase
  3. Kako vježbama povećati mišićnu masu kod žena
  4. Čučnjevi s utezima
  5. Red bučica
  6. Pritisak nogom
  7. Preša za prsa s utegom
  8. Planinarski penjač

Kako brzo dobiti mišićnu masu kod žena

Ženski metabolizam nema sposobnost dobivanja mišićne mase tako lako kao muški, što je uglavnom posljedica odsutnosti testosterona u ženskom tijelu. Međutim, to ih ne sprječava da prilično brzo dobivaju mišićnu masu, kao što ćete vidjeti u nastavku.

Kako biste naučili kako u kratkom vremenu dobiti žensku mišićnu masu, predstavljamo dijetu koja će vam pomoći da pronađete svoju idealnu težinu i generirate mišićno tkivo bez masti tako da postignete svoje ciljeve. Pored toga, predstavljamo vam rutinu treninga osmišljenu tako da možete tonusirati tijelo bez komplikacija. Idemo tamo!

Dijeta za dobivanje mišićne mase

Prije predstavljanja prehrane namijenjene dobivanju mišićne mase kod žena, trebali biste razmotriti neke aspekte:

  • Prirodna hrana: kladite se na 100% prirodnu hranu. Iako je istina da se mnogi ljudi uglavnom odlučuju za dodatke za povećanje mišićne mase, nisu sva rješenja dobra za sve tipove ljudi. Zato je prirodna hrana sigurna i učinkovita opcija.
  • Kvalitetni proteini i ugljikohidratiDa biste u kratkom vremenu stekli mišićnu masu, morate unositi puno kvalitetnih bjelančevina i ugljikohidrata. Nemasno meso, piletina, riba i puretina izvrsne su mogućnosti za pravilnu prehranu. Na vašem jelovniku ne smije nedostajati ni voće, povrće, gomolji i riža.
  • Organizirajte svoju prehranu: to jest, pridržavajte se pet preporučenih dnevnih obroka i ne preskačite nijedan od njih. Također vam savjetujemo da dobro jedete pola sata nakon vježbanja, jer na taj način možete brzo vratiti energiju.

ponedjeljak

  • Doručak: 1 šalica zobenih pahuljica s obranim mlijekom i jabukom, jer će ovo započeti tjedan, unoseći dobru količinu vlakana i ugljikohidrata.
  • Sredinom jutra: ako usred jutra osjećate glad, možete pojesti bananu i mali jogurt.
  • Hrana: Svinjska pečenica na žaru (ne više od dva komada), riža (mala hrpica), pola avokada i pola šalice povrća. Pržite svinjski rez na maslinovom ulju i, ako možete, pripremite rižu s kokosovim uljem, jer su oba ulja bogati izvori prirodnih masti.
  • Međuobrok: šalica orašastih plodova s ​​dvije čaše vode.
  • Večera: tost od tune od cjelovitih žitarica i šalica miješanog povrća.

utorak

  • Doručak: 2 sirova jaja otopljena u čaši i ½ šalice pomiješanih bobica. Jaje sadrži albumin i esencijalne aminokiseline za povećanje mišićne mase.
  • Sredina jutra: uljepšajte jutro smoothijem od jagoda.
  • Hrana: pripremite goveđi odrezak s povrćem i malo tjestenine al dente, jer bit će vrijeme da unesete više ugljikohidrata.
  • Međuobrok: pripremite ukusni tanjur sjeckane jabuke i papaje.
  • Večera: 1 šalica pileće juhe i salata od špinata.

srijeda

  • Doručak: par tosta od cjelovite pšenice s purećim prsima ili šunkom i maslacem.
  • Sredinom jutra: napravite smoothie ili smoothie od banane (ako želite, možete ga miješati s bilo kojim drugim voćem koje volite).
  • Hrana: plava riba, smeđa riža i korjenasto povrće prženo na maslinovom ulju (krumpir, kasava itd.)
  • Međuobrok: dva kuhana jaja i čaša prirodnog jogurta (cijelo vrijeme izbjegavajte slatku hranu).
  • Večera: šalica prirodnih žitarica s mlijekom. Pokušajte izbjegavati žitarice pripremljene iz supermarketa, jer one sadrže velike količine dodanih šećera i boja koje će ometati vašu prehranu.

četvrtak

  • Doručak: 2 sendviča s purećim prsima i čaša soka od jabuke.
  • Sredinom jutra: komad voća (jabuka, banana, naranča itd.)
  • Hrana: mala hrpa smeđe riže, još jedna mala hrpa leće, consommé od bakalara i salata od salate i rajčice. Leća je izvrstan dodatak za dobivanje proteina, tako da će izuzetno obogatiti vašu prehranu.
  • Međuobrok: 1 čaša prirodnog voćnog koktela.
  • Večera: Goveđa fila s roštilja, povrće na pari i 1 šalica pirea od batata, jer je izvrstan izvor ugljikohidrata.

petak

  • Doručak: par tosta od cjelovitih žitarica s kajganom i narezanim ananasom.
  • Sredinom jutra: 1 čaša jogurta.
  • Ručak: tjestenina s kozicama i salatom od špinata.
  • Međuobrok: šalica orašastih plodova s ​​dvije čaše soka od papaje ili naranče.
  • Večera: mala hrpa smeđe riže, pileća prsa na žaru i graten brokule.

Kroz ove namirnice možete kombinirati dobru uravnoteženu prehranu za dobivanje mišićne mase. Iz KAKO VAS preporučamo vježbajte ujutro, ako je moguće između 9:00 i 10:30 Na ovaj način možete si pomoći iz jelovnika koji smo predložili da vas napuni energijom.

Ali što je s vikendima? Iako su vikendi dani kada možete još malo proširiti prehranu i prepustiti se neobičnoj poslastici, preporučujemo da ne jedete prethodno kuhanu hranu koja sadrži velike količine dodanih šećera. Zapamti to Subota i nedjelja su iznimka, ali ni u kojem slučaju ne bi trebali biti prepreka na vašem putu.

U ovom drugom članku oneHOWTO pronaći ćete još jednu cjelovitu prehranu za dobivanje mišićne mase.


Kako vježbama povećati mišićnu masu kod žena

Kao što smo već spomenuli, svakodnevne tjelesne vježbe ne bi trebale izostati ako se pitate kako brzo povećati mišićnu masu kod žena. Bez obzira želite li znati kako vitka žena može dobiti mišićnu masu ili ako želite pretvorite tjelesnu masnoću u mišiće, sljedeće vježbe pomoći će vam da postignete tijelo koje želite. Oraspoložiti!

Čučnjevi s utezima

Čučnjevi s utezima vježba su koja se ne može propustiti u rutinama treninga, jer osim što se usredotočuju na različite dijelove tijela, savršeni su za početak zagrijavanja. Evo kako biste ih trebali učiniti:

  1. Odaberite neke utege s utegom prema vašim mišićima i snazi.
  2. Raširite noge, pokrivajući širinu kukova. Zatim savijte koljena ne prelazeći radijus pokriven loptama stopala.
  3. Stalno držite leđa, a glavu uspravno kako biste izbjegli ozljede.
  4. Podignite i spustite prtljažnik, bacajući stražnjicu natrag pri svakom spuštanju. Morate dobro kontrolirati svaki pokret, pokušavajući ostati uspravni na težini peta i nogu kako biste izvukli maksimum iz svakog ponavljanja.

U idealnom slučaju, trebali biste dovršiti tri serije čučnjeva u prosječnom vremenu od po 45 sekundi. Kako steknete sve veći otpor, možete koristiti veće utege kapaciteta i dodavati skokove kako biste povećali intenzitet čučnjeva.


Red bučica

Predstavljamo vam savršenu vježbu za toniranje srednjeg područja tijela i dobivanje mišićne mase na leđima, ramenima i rukama. Slijedite ovaj jednostavni korak po korak kako biste izbjegli ozljede i postigli maksimalnu korist:

  1. Birajte bučice s utegom prema vašoj snazi ​​i izdržljivosti.
  2. Trebat će vam klupa za vježbanje, postavljena u vodoravnom položaju.
  3. Desnom rukom držite bučicu, a ruku držite blizu trupa, mirno i dolje.
  4. Stavite lijevo koljeno na klupu i poduprite i lijevu ruku. The leđa moraju biti potpuno ravna u svakom trenutku, dobro usklađen s bankom.
  5. Podignite bučicu u desnoj ruci savijajući lakat. Neka bude zalijepljen za prtljažnik kako bi oblikovao kut od 90 stupnjeva.
  6. Spustite bučicu i napravite 8 ponavljanja. Zatim pređite na lijevu ruku, koristeći koljeno i desnu ruku za potporu.
  7. Sa svakim ponavljanjem, držite leđa uspravna, a trbuh stegnut. Ponovite 4 serije po 8 ponavljanja.

Iz unCOMO-a preporučujemo ovaj drugi članak o Najboljim vježbama za jačanje ruku jer ćete u njemu pronaći rutinu koja je najkorisnija za toniranje gornjeg dijela tijela.


Pritisak nogom

Od sprava za teretanu, preša je najbolja opcija za povećanje mišićne mase nogu, stražnjice i tetiva. To su područja tijela koja se na treninzima često zaboravljaju, pa nemojte se ustručavati odvojiti nekoliko minuta za jačanje donjeg dijela tijela.

  1. Utovarite stroj težinom koja odgovara vašoj snazi ​​i izdržljivosti kako biste izbjegli ozljede.
  2. Opustite vrat, glavu i leđa dok sjedite na stroju. Na taj ćete način silu izvoditi samo donjim dijelom tijela, izbjegavajući forsiranje cerviksa.
  3. Oslonite ruke na prsa i gurajte noge naprijed-natrag postižući kut od 90 stupnjeva. Pri svakom spuštanju pazite da koljena dosegnu razinu ruku.
  4. Promjenom odvajanja stopala na platformi možete raditi aduktore, listove i mišiće tibije, pa promijenite svoj položaj ovisno o mišićima na kojima želite raditi.
  5. U svakom trenutku snagu morate raditi samo nogama, držeći leđa, vrat i glavu opuštenima.

Ako želite otkriti još sličnih vježbi, pogledajte ovaj drugi članak o tome kako dobiti žensku mišićnu masu na nogama.


Preša za prsa s utegom

Ako želite brzo dobiti osnovnu mišićnu masu, stisak sa šipkom pomoći će vam da postignete taj cilj. Ovo su koraci koje biste trebali slijediti kako biste zamjetno poboljšali toniranje ruku i ramena.

  1. Odaberite šipku čija težina odgovara vašoj snazi ​​i izdržljivosti.
  2. Lezite na leđa na čvrstoj klupi.
  3. Držite bočnu šipku i podignite je objema rukama. Držite ruke podignute najmanje tri sekunde i bez odvajanja ramena od klupe.
  4. Polako spustite šipku prema prsima, odmarajući se laktovima na klupi.
  5. Pravi ponavljanja 10 minuta, pravite kratke pauze kad se osjećate umorno.


Planinarski penjač

Planinarski penjač jedna je od najcjelovitijih vježbi koje možete koristiti u rutini za gubljenje masnog tkiva i dobivanje mišića kod žena. Zahvaljujući ovoj vježbi moći ćete tonirati trbuh i trbuh da pokažete željenu siluetu. Evo kako biste to trebali učiniti:

  1. Lezite licem prema dolje na prostirku, kao da ćete raditi sklekove. Podržani objema rukama na zemlji, držite tijelo ravno i kukovima poravnate kako biste izbjegli ozljede.
  2. Savijte desno koljeno prema prsima, a drugu nogu držite ravno.
  3. Zatim, napravite isti pokret unatrag, odnosno savijte lijevo koljeno dok istežete desno.
  4. Sa svakom promjenom noge izvodi mali skok.
  5. Napravite potez što brže možete, dovršavajući 3 serije od 15 ponavljanja.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako povećati mišićnu masu kod žena, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.