14 Vježbe za noge i stražnjicu kod kuće


Kad odlučite tonirati tijelo, noge i stražnjica obično su uvijek prioritet. Međutim, nemaju svi vremena i dostupnosti da redovito posjećuju teretanu. Stoga, ako je vaš cilj izbjeći nakupljanje masnoće i mlitavost na tim područjima, predlažemo svakodnevnu rutinu vježbanja koju možete raditi iz udobnosti svog doma.

Danas ćemo vas u OneHOWTO voditi tako da možete izvoditi fizičke vježbe koje će vam omogućiti toniranje ovih mišića, brzo mršavljenje i stjecanje otpora. Otkrijte, u nastavku, najbolje 14 Vježbe za noge i stražnjicu kod kuće. Aktivirajte se i zabilježite!

Indeks

  1. Vježbe za noge i stražnjicu kod kuće
  2. Čučanj čučanj
  3. Čučnjevi u bočnoj kući
  4. Skok čučanj
  5. Burpees vježba
  6. Vježba bacanja bučica
  7. Iskakanje skokova
  8. Vježbe na stolici: raketa
  9. Vježbe za skakanje dizalica
  10. Burrolls crossfit vježbe
  11. Vježbe za stražnjicu i noge: polu most
  12. Najbolje vježbe za glute: Most za podizanje nogu
  13. Penjačka vježba
  14. Vježba magarca
  15. Sumo čučanj
  16. Hrana za mršavljenje nogu i stražnjice

Vježbe za noge i stražnjicu kod kuće

Noge i stražnjica okupljaju najjače mišiće u ljudskom tijelu, pri čemu su kvadricepsi i listovi - u slučaju nogu -, a gluteus maximus najvažniji. Naša mobilnost u velikoj mjeri ovisi o njima, zbog čega je neophodno održavati ih u dobroj formi.

Stražnjica je obično glavna pod utjecajem sjedilačkog načina života, budući da to je područje u kojem je koncentrirana najveća količina masti zbog nedostatka tjelesne aktivnosti i / ili loše prehrane. Slično tome, noge obično postanu pretjerano obješene kad se ne vježbaju, povećavajući tako rizik od suza i ozljeda koje mogu spriječiti puni život. Onda vas ostavljamo 14 vježbi za noge kod kuće i vježbe za glute za žene i muškarce to ne bi trebalo nedostajati u vašoj rutini.

Čučanj čučanj

Smatra se kraljem kućnih vježbi za noge i gluteus, bestežinski čučanj omogućit će vam da se zagrijete i započnete s vježbanjem.

  1. Jednostavno savijte kukove i koljena za 90 stupnjeva, sve dok bedra ne budu paralelna s podom.
  2. Počinjete uspravljati, uspravnih leđa, a zadnjicu pomičete unatrag dok savijate kukove i koljena.
  3. Morate držati ravne ruke ispred, da biste održali stabilnost.

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za noge i glute kod kuće koje još uvijek možete raditi postoje mnogi ljudi koji zauzimaju loše držanje u vrijeme izrade. Kako biste točno znali kako ih raditi, pogledajte donju fotografiju. Pokušajte napraviti 12 do 15 ovih čučnjeva.


Čučnjevi u bočnoj kući

Da biste izveli ovu vježbu, morate izvesti istu dinamiku klasičnog čučnja, ali ovaj put naslonivši težinu tijela na jedno od koljena.

  1. Izvodite fleksiju kuka raširenih nogu za 90 stupnjeva.
  2. Zatim, tijelo malo nagnite u jednu stranu, podupirući svoju težinu na tabanima.
  3. Zatim se vratite u osnovni položaj i izvodite isti pokret naginjanjem na drugu stranu.

Napravite 6 ovih čučnjeva sa svake strane.


Skok čučanj

U nastavku vam predstavljamo jedna od najboljih vježbi za glute za žene i muškarce. S ovim čučnjevima nećete vježbati samo noge i gluteus, već ćete i cijelo tijelo održavati aktivnim i toplim.

  1. Dio osnovnog položaja čučnja.
  2. Kada završite sa savijanjem kukova i koljena da biste se vratili u uspravno držanje, napravite vertikalni skok.
  3. Pokušajte dosegnuti globalno proširenje svog tijela.
  4. Trebali biste sletjeti na koljena i zatim ponoviti novo ponavljanje.

Idealno je odraditi 10 ovih čučnjeva po setu, ali ako radije započinjete sa 7, ne brinite. Povećavajte poteškoće tijekom napredovanja u vježbama za gluteus i noge.


Burpees vježba

Burpees su zvijezda vježbe gotovo svih rutina, budući da Idealne su za aktiviranje cijelog tijela i jačanje nogu, stražnjice, ruku i trbuha. Izvedite najmanje 7 burpejinga tijekom vježbanja i začas ćete primijetiti zapanjujuće razlike.

  1. Počnite stajati uspravnih leđa.
  2. Što brže možete, ali bez ozljeđivanja, čučnite i naslonite obje ruke na zemlju ili na prostirku.
  3. Udarite noge malim skokom i ostanite u položaju daske.
  4. Možete izvoditi sklekove ili ne, ovisno o vlastitom otporu.
  5. Dobrim potiskom ponovno iznesite stopala prema naprijed i skačite s podignutim rukama.

Ako vam i dalje nije jasno, ostavljamo vam video demonstraciju Kako napraviti burpee.


Vježba bacanja bučica

U ovoj rutini vježbi za noge kod kuće ne možete propustiti poznate korake. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate slijediti korake navedene u nastavku:

  1. Započnite stajati uspravno s rukama okomito ispruženim iznad glave.
  2. Napravite korak naprijed i savijte koljena, tako da koljeno noge koja je straga Gotovo sam dotaknuo tlo (Budite oprezni, jer biste mogli ozlijediti koljeno ako jako udari o tlo).
  3. Vratite se u osnovni položaj i budite sigurni da prisiljavate gluteuse da rade ispravne mišiće.
  4. Izvedite isti pokret mijenjajući nogu kojom koračate naprijed.
  5. Ako vam je lakše ili zabavnije, korakom možete koračati neprekidno, poput šetnje.

Ako nemate bučice pri ruci, još uvijek možete odskočiti. Bučice će vam, međutim, pomoći da vježbate i ruke. Uzmite po 6 ispadanja sa svake strane za početak, a kako se vaša izdržljivost poboljšava, dodajte još nekoliko u svaki set.


Iskakanje skokova

Još jednom predlažemo varijantu prethodne vježbe kako bi vaše noge i stražnjica još više radili i postigli najbolje rezultate u najboljem mogućem vremenu.

  1. Počnite s istim stavom kao i pojedinačni korak.
  2. Napravite mali prednji skok svaki put kad promijenite noge.
  3. Trebali biste izbjegavati bočno pomicanje i izvoditi lagane skokove amortizirati pad.


Vježbe na stolici: raketa

Suprotno svom imenu, ova je vježba prilično jednostavna, jer za njezinu izvedbu trebate samo čvrstu stolicu srednje visine, stepenice ili komad namještaja. Pripremljeno?

  1. U čvrstom i uspravnom držanju poduprite jednu od nogu na stolici ili stepenici.
  2. Gurajte se kao da ćete krenuti uz neke stepenice.
  3. Nogu nosača držite savijenu, dok noga potiska ostaje ravno u zraku prije nego što se vrati na tlo.
  4. Napravite nekoliko ponavljanja, a da se u potpunosti ne popnete na stolicu ili stepenicu.
  5. Vratite se u osnovni položaj, udahnite i promijenite potpornu nogu.

čini što više ponavljanja ali ne prelazite deset ponavljanja po nozi.


Vježbe za skakanje dizalica

Također se naziva "skok zvijezde", ovi su skokovi savršena vježba za kardio ali i za jačanje nogu i stražnjice. Ako kod kuće tražite jednostavne vježbe za noge, svidjet će vam se skakanje dizalica.

  1. Počnite uspravno stajati.
  2. Počnite skakati otvaranjem i zatvaranjem nogu.
  3. Istodobno, podignite i podignite ruke, tako da kad skočite i noge su otvorene, ruke budu dobro podignute, a kad skočite i završite sa skupljenim nogama, ruke su opuštene sa svake strane tijela.


Burrolls crossfit vježbe

Jedna od najboljih i najučinkovitijih Crossfit vježbi koju ćete pronaći. Imajte na umu da ovu trodjelnu vježbu morate brzo izvesti kako biste vidjeli najbolje rezultate, zato ... pripremite se!

  1. Lezite na pod, prvo sjednite, a zatim lezite tako da vam tijelo dodiruje pod.
  2. Gurnite se u čist i trzaj, snažno gurajući rukama da se vratite u početni položaj.
  3. Odmah izvedite vertikalni skok s potpuno ispravljenim tijelom i ispruženim rukama iznad glave.
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite dinamiku. Dovršite svaku predstavu za 3-5 sekundi.


Vježbe za stražnjicu i noge: polu most

Koju god rutinu da tražite, ova vježba je prisutna u svima njima. Ako kod kuće želite otkriti najbolje vježbe za glute za žene i muškarce, lezite na pod i provedite nekoliko minuta dnevno radeći sljedeće pokrete:

  1. Lezite na pod, uspravnog trupa i ispruženih ruku sa svake strane tijela.
  2. Savijte noge i snažno spustite stopala, kao da ćete se pogurati.
  3. Držite torzo i ruke potpuno uspravnima, sve dok ne napravite ravnu liniju od ramena do koljena.
  4. Podignite i spustite struk i stražnjicu više puta i polako, pomoću gluteusa za rad pravih mišića.
  5. Održavajte cijelo vrijeme savijanje nogu i ruku, a trup ravno. Izvedite nekoliko trenutnih ponavljanja. Napravite što više možete, jer bi ideja bila dosegnuti dvadeset ponavljanja.


Najbolje vježbe za glute: Most za podizanje nogu

Još jednom predstavljamo varijantu prethodne vježbe kako bismo dodali malo truda gluteusu i nogama.

  1. Izvodi istu dinamiku klasičnog polumosta.
  2. Kad ćete ustati i povući glute, držite jednu nogu savijenu i poduprtu.
  3. Drugi mora biti produžen u ravnoj liniji s trupom.
  4. Uzastopno podižite i spuštajte struk i stražnjicu, održavajući uzdignuće i poravnanje ispružene noge.
  5. Napravite deset ponavljanja i zamijenite potporne noge.

Da biste brže vidjeli rezultate i dodali poteškoće vježbi, to možete raditi s gumicom između nogu. Ako vam je ova opcija preteška, radite vježbu slijedeći naznačene korake i bez elastične trake, a ako želite otkriti Najbolje vježbe s elastičnim trakama za bolje rezultate, ne ustručavajte se posjetiti ovaj članak.


Penjačka vježba

Jedna od najboljih vježbi za noge kod kuće je penjač stepenicama, poznat i kao planinar. Ova vježba za glute za žene i muškarce jedna je od najučinkovitijih, pa pokušajte ponoviti što više ponavljanja tijekom 40 sekundi.

  1. Oslonite se na pod, licem prema dolje, s dlanovima na tlu i također podržanim loptama stopala.
  2. Ruke držite u ravnoj liniji stvarajući napetost na leđima.
  3. Savijte koljena da biste dobili zamah, kao da ćete početi trčati i nastupati kontinuirana ponavljanja s obje noge, zadržavajući potporu na rukama.


Vježba magarca

Udarci su neke od najboljih vježbi koje možete kod kuće raditi za gluteus i noge. Možete izvesti udarac nogom potpuno uspravno, brzo ponavljajući, polako podižući i spuštajući nogu i tako dalje. U ovoj varijanti učimo vas izvoditi vježbu magarca:

  • Spustite se na pod na sve četiri ili podlaktice ravno na pod, ovisno o tome što vam je najudobnije.
  • Započnite s podizanjem desne noge, ali neka bude savijena za 90 stupnjeva.
  • Podignite ga malo iznad kuka i primijetite kako gluteus radi.
  • Ponovite pokret prije nego što koljeno dodirne tlo i nakon 10 ponavljanja prijeđite na lijevu nogu.


Sumo čučanj

Ovaj cjeloviti izbor vježbi nogu kod kuće i za žene i za muškarce dovršavamo jednim od najučinkovitijih čučnjeva za mršavljenje i toniziranje mišića: sumo čučanj. Hamstrings, kvadricepsi i gluteus će imati velike koristi ako izvodite ovu vježbu kako je navedeno u nastavku:

  1. Trebali biste početi ustajati uspravnih leđa, baš kao i ostatak čučnja.
  2. Međutim, za sumo čučanj, umjesto da noge postavite u širini ramena, morat ćete dalje raširite noge i pazite da kuglice stopala budu lagano okrenute prema stranama, ne ispred.
  3. Savijte koljena za 90 stupnjeva i obratite pažnju na stražnjicu, jer su to mišići koji moraju izvesti napor.
  4. Držite torzo uspravnim, također gurajući trbušnjake kako biste postigli savršeno držanje.
  5. Zatim se vratite u položaj na početku i ponovite pokret najmanje 12 puta.

Ako želite otkriti Kako uzgajati stražnjicu i tonirati stražnjicu i noge, ne propustite ovaj drugi članak HOWTO.


Hrana za mršavljenje nogu i stražnjice

Mnogo je namirnica koje vam osobito mogu pomoći da imate zdravu i uravnoteženu prehranu koja vam, zajedno s vježbama koje smo naznačili, pomaže u mršavljenju nogu i stražnjice. Iz unCOMO-a želimo vam pomoći s nekima hrana i savjeti za sagorijevanje masti i smršavite bez pribjegavanja ekstremnim dijetama:

  • Konzumirajte oko litre i pol čiste vode dnevno: to će vam pomoći da uvijek ostanete hidratizirani, nešto što je neophodno za vaše tijelo da radi i vježba bez preumornosti i bez trpljenja negativnih posljedica.
  • Češnjak, grejp, čili, zeleni čaj ili soju dodajte svakodnevnim obrocima, jer su oni ključni sastojci za upijanje masti iz brašna i ulja.
  • Zamijenite jutarnju kavu zelenim čajem ili voćnim sokovima poput naranče ili dinje.
  • Prebacite se na kruh od cjelovite pšenice, jer vam može pružiti vlakna i hranjive sastojke, bez nakupljanja transmasti, onih nezasićenih kiselina koje štete zdravlju.
  • Umjesto da grickate hranu ili grickalice pripremljene usred jutra, jedite nasjeckano voće za smirivanje gladi.
  • Žitarice poput slanutka, graška i leće ne smiju nedostajati u obrocima, jer su mnoge od njih, poput leće, idealan izvor proteina koji zamjenjuju crveno meso.
  • Riža osigurava važne ugljikohidrate, zbog čega je idealan pratitelj u podne. Ne pretjerujte s rižom, ali nemojte se ustručavati dodati malu količinu nekim jelima kako biste se osjećali zasitije.
  • Piletina i oslić na žaru izvrsni su saveznici u obrocima, jer pružaju manje kalorija od mesa, a također su vrlo korisni za probavu. To se događa kod mnogih riba, ali izbjegavajte one plave i one vrlo masne. Pripremite, na primjer, ribu s roštilja s češnjakom i / ili limunom za veličanstvenu večeru.
  • Tjestenina i crveno meso ne preporučuju se za mršavljenje: jedite ovu hranu jednom tjedno (najviše dvije) i izbjegavajte popraćavanje jela prerađenim umacima poput majoneze.
  • Ako pijete mlijeko, ne zaboravite se kladiti na obrano mlijeko. Isto se događa s jogurtom, vrlo korisnom hranom koju biste uvijek trebali pokušati jesti na najprirodniji mogući način.

Ne zaboravite pripremiti umjerene porcije za svaki obrok, jer sve što je višak može biti štetno. Ovaj članak od 6 namirnica koje se ne tove i pune može vam pomoći otkriti nove i ukusne recepte.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 14 Vježbe za noge i stražnjicu kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.