12 vježbi s elastičnim trakama za ruke i leđa


Elastične trake jedan su od najučinkovitijih i najpopularnijih dodataka za trening ruku, leđa i cijelog gornjeg dijela tijela. Pored toga, trake nam omogućuju reguliranje intenziteta vježbe ili povećanje napora jednostavnijih vježbi.

Ne želite ići u teretanu ili kupiti skupu opremu za treniranje gornjeg dijela tijela? Ne brinite, elastične trake su jeftine i lako ih je pronaći, a mogu se koristiti i na razne načine kako biste iz njih izvukli maksimum i trenirali naše mišiće. U ovom vam članku donosimo 12 vježbi s elastičnim trakama za ruke i leđa. Istegni se!

Indeks

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Nagnite red elastičnim trakama
  3. Proširenje tricepsa s pomicanjem prema dolje
  4. Vojna preša s gumicom
  5. Niski red
  6. Podizanje ili bočno podizanje elastičnim trakama
  7. Obrnuta kovrča
  8. Proširenje lakta
  9. Francuska preša s elastičnom trakom
  10. Prednje ili prednje podizanje
  11. Otvaranje prsa
  12. Niski red za vježbanje leđa

Biceps Brachii Curl

Ovom vježbom ćete ojačati mišiće ruku, radeći granski biceps. Upotrijebite CrossFit gumu koja je zatvorena u kružnom obliku. Ako ste početnik, možete koristiti gumene trake s malim otporom, a stjecanjem iskustva i sposobnosti možete povećati razinu otpornosti gumice. Slijedite ove korake da biste izveli ovo izvrsno vježba ruku kod kuće:

  1. Ustani. Stanite na gumu objema nogama, raširivši noge na istoj udaljenosti kao i širina ramena. Što više raširite stopala, to ćete veći intenzitet dati vježbi.
  2. Držite gumicu u svakoj ruci dlanovima prema gore.
  3. Laktove zalijepite uz bokove tijela i nemojte ih micati tijekom izvođenja vježbe.
  4. Držite leđa uspravno.
  5. Savijte obje ruke do visine ramena (ekstenzije fleksije ruke).
  6. Izvedite 20 ponavljanja ove vježbe i zaustavite se.
  7. Odmorite se 10 sekundi i ponovite cijelu vježbu.
  8. Izvedite četiri serije od po 10 ponavljanja za svaki set.


Nagnite red elastičnim trakama

Ova vježba se koristi za rad mišića leđa, posebno lopatice trapeza, romboida i levatora. Predlažemo vam da koristite elastične fitnes trake otvorene na krajevima i s ručkama, ali one koje imate poslužit će za vas. Koraci za izvođenje ove vježbe elastičnim trakama kod kuće su:

  1. Ustani.
  2. Uhvatite krajeve gumice svakom rukom.
  3. Koraknite jednom nogom naprijed i zakoračite u središte gume.
  4. Leđa nagnite prema naprijed, oko 45 stupnjeva.
  5. Savijte laktove u stranu, vraćajući ih natrag. Ruke koje drže gumene trake trebale bi dosezati do visine vaših prsa.
  6. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja, odmarajući se oko 10 sekundi između ponavljanja.

Ako želite povećati intenzitet ove vježbe, uzmite više gume kako biste imali veći otpor prilikom istezanja.


Proširenje tricepsa s pomicanjem prema dolje

Ova vježba s gumenim trakama za ruke radi triceps i anconeus mišiće. Izvođenjem sljedećih koraka ispravno ćete izvršiti nadogradnju tricepsa prema dolje:

  1. Locirajte površinu na visini od jednog metra iznad glave. Tamo držite ili zavežite jedan kraj elastične trake.
  2. Stanite oko 50 cm ispred elastične trake, jednom nogom naprijed, a drugom natrag i lagano savijenim tijelom.
  3. Uzmite jednom rukom viseći kraj gumice.
  4. Udahnite i ispružite laktove prema dolje, primjenjujući silu i bez odvajanja od tijela.
  5. Vratite ruku u početni položaj, izdahnuvši dah.
  6. Napravite četiri serije po 10 ponavljanja za svaku ruku.

Možete iskoristiti gumene trake za rad na raznim mišićnim područjima u tijelu. Ovdje otkrijte najučinkovitije vježbe elastičnog traka za gluteuse.


Vojna preša s gumicom

Mišići koje vježba ova vrsta trening s elastičnim trakama To su deltoidi, granski biceps, triceps i pektoral. Trebali biste koristiti elastičnu traku koja mjeri nešto više od dvostruke visine od poda do ramena. Po mogućnosti, na krajevima bi trebali imati ručke.

Da biste ovu vježbu izveli pomoću elastičnih vrpci, slijedite ove korake:

  1. Ustani.
  2. Stopite nogom na gumu, raširivši noge na istoj udaljenosti kao i širina ramena.
  3. Uhvatite krajeve elastične trake i podignite ih do visine ramena, savijajući laktove i dlanovima ruke prema naprijed.
  4. Da biste stekli stabilnost, skupite trbuh.
  5. Udahnite i potpuno ispružite ruke prema gore i dlanove spojite dlanovima prema unutra.
  6. Spustite ruke natrag u visinu ramena dok izdišete.
  7. Napravite četiri serije po 10 ponavljanja.


Niski red

Aktivan i jača mišiće leđa i ruku kao i bicepsi, latovi i trapezi. Ova vježba pruža srednje do jak otpor. Preporučljivo je koristiti zatvorenu kružnu elastičnu traku. Slijedite ove upute za izradu donjeg reda gumenim trakama:

  1. Sjediti na podu.
  2. Ispružite noge naprijed i spojite ih.
  3. Omotajte gumenu traku oko stopala i držite krajeve ispruženih ruku tako da gumena traka bude napeta.
  4. Držite leđa što je više moguće.
  5. Savijte laktove, dovodeći ruke prema trbuhu. Ostanite na trenutak u ovom položaju.
  6. Vratite ruke u početni položaj.
  7. Napravite četiri serije po 10 ponavljanja.Kada savladate ovu vježbu, možete povećati broj ponavljanja na 20 za svaki set.

Ako želite nastaviti s vježbama na gumicama, pozivamo vas da pročitate naš članak Kako raditi trbušnjake s gumicom.


Podizanje ili bočno podizanje elastičnim trakama

Ovo je pojedinačna vježba za zglobove koji radi bočni deltoid ramena. Za izvođenje ove vježbe možete koristiti trake s ručkama na krajevima ili bez njih. Slijedite korake u nastavku:

  1. Ustanite i stopite na elastičnu traku s nogama u središtu.
  2. Uzmite gumu na oba kraja dlanovima prema unutra.
  3. Ravnih leđa podignite ruke na bočne strane tijela dok ne pređu visinu ramena.
  4. Spustite ih u početni položaj.
  5. Napravite četiri serije po 10 ponavljanja.

Obrnuta kovrča

Uz ove vježbe s elastičnim trakama za ruke, radit ćete na granama bicepsa (mišići fleksori) i tricepsi (mišići ekstenzori), mišići fleksori zgloba, brahioradijalis, deltoidi, gornji trapez, srednji trapez i skapularni podizač. Slijedite upute u nastavku kako biste ojačali mišiće ruku:

  1. Ustanite i stanite na gumu objema nogama preko središta gume.
  2. Uhvatite krajeve trake svakom rukom, ali dlanovi prema unutra.
  3. Laktove držite uz bokove i nemojte ih micati tijekom izvođenja vježbe.
  4. Držite leđa uspravno.
  5. Savijte obje ruke do visine ramena (ekstenzije fleksije ruke).
  6. Napravite 20 ponavljanja ove vježbe i zaustavite se.
  7. Odmorite se 10 sekundi i ponovite cijelu vježbu.
  8. Napravite četiri serije po 10 ponavljanja.

Ako želite otkriti još vježbi za toniranje ruku, ne možete propustiti naš članak Najbolje vježbe za jačanje ruku.

Proširenje lakta

Ova vježba vam omogućuje ojačati i raditi stražnji dio ruke, posebno triceps brachii. Elastična traka može biti bilo koje vrste, ali mora biti dovoljno duga da premaši visinu tijela. Da biste izveli ovu vježbu, morate napraviti sljedeće korake:

  1. Ustanite i lagano raširite noge.
  2. Stupite na kraj elastične trake nogom koja odgovara strani ruke koju treba izraditi, na takav način da je ostatak elastične trake iza tijela. Traku možete držati i drugom rukom i držati je u donjem dijelu leđa.
  3. Držite leđa potpuno uspravna.
  4. Podignite ruku u visini glave, savijte lakat tako da je usmjeren prema gore, a ruka usmjerena prema natrag.
  5. Uzmite gumicu s leđa u ruku.
  6. Nastavite povlačiti gumicu prema gore dok se ruka ne ispruži.
  7. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe i zamijenite ruke i stopala.
  8. Izvedite četiri serije po 10 ponavljanja po ruci.
  9. Ovu vježbu možete raditi i istodobno vježbajući obje ruke.


Francuska preša s elastičnom trakom

Ova je vježba osmišljena za rad sve tri glave tricepsa. Također djeluje na biceps brachii. Ovu vježbu morate izvoditi ležeći i postaviti a fitband ili elastična traka ispod tvoje glave. Dalje, objašnjavamo kako trebate korak po korak raditi francusku prešu s gumicama:

  1. Lezite na leđa na ravnoj klupi ili prostirci za vježbanje.
  2. Provucite fitband ispod glave, tik iznad ušiju.
  3. Savijte laktove i podignite ruke prema glavi da držite oba kraja elastične trake.
  4. Ispružite ruke koliko god možete, ne odmičući glavu od tla. Udahnite duboko dok radite pokret.
  5. Vratite se u početni položaj izdahnuvši zrak.
  6. Izvedite četiri serije po 15 ponavljanja.


Prednje ili prednje podizanje

Ovom vježbom s elastičnim trakama za ruke i leđa vježbat ćete mišiće kao što su serratus major i romboidi, kao i prednji deltoid i pektoralis. Da biste izveli podizanje prednjeg dijela, morate slijediti sljedeće korake:

  1. Ustanite tako što ćete jednom nogom stati na središte elastike. Vratite drugo stopalo malo dalje.
  2. Uhvatite krajeve podvezice objema rukama i dlanovima prema unutra. Postavite ih ispred sebe u razinu zdjelice.
  3. Dobro podignite obje ruke prema naprijed, pazeći da ne savijete leđa.
  4. Polako spustite ruke natrag u početni položaj.
  5. Napravite četiri serije po 10 ponavljanja.


Otvaranje prsa

S prsnim otvorom vježbate mišiće ramena i prednjeg deltoida, kao i radite na bicepsu. Da bi to izveo vježbajte s elastičnim trakama za ramena, prati ove korake:

  1. Provucite elastičnu traku kroz nosač na zidu.
  2. Okrenite leđa gumici.
  3. Savijte noge stavljajući jednu ispred druge. Držite torzo uspravnim.
  4. Uzmite krajeve trake svakom od svojih ruku.
  5. Sada, snažno dovedite ruke prema naprijed i zatežući prsa, ne zaustavljajte se dok se ruke ne dodirnu.
  6. Vratite ruke na bokove bez ispuštanja trake.
  7. Napravite četiri seta ove vježbe s po 20 ponavljanja.


Niski red za vježbanje leđa

Ova vježba će ojačati vaše mišiće gornjeg dijela leđa kao što su trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, romboidni minor, romboidni major i stražnji stražnji superior. Za sve mišiće koji su obrađeni, ovo je jedan od vježbe za leđa s elastičnim trakama učinkovitije.

  1. Ustanite i stanite na elastičnu traku s obje noge.
  2. Nagnite se prema naprijed i uhvatite elastičnu traku na koljenima dlanovima prema gore.
  3. Lagano savijte koljena.
  4. Dovedite ruke u razinu struka, savijući laktove unatrag, koncentrirajući svu svoju snagu na leđima.
  5. Vratite ruke u početni položaj i ponovite vježbu.
  6. Izvedite četiri serije po 20 ponavljanja.

Otkrijte više Vježbe za jačanje leđa klikom na vezu.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 12 vježbi s elastičnim trakama za ruke i leđa, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.