Vježbe za poboljšanje izdržljivosti

Započnite rutinu vježbanja i shvatite to teško se držimo korak nekoliko uzastopnih minuta može biti u najmanju ruku demotivirajuće. Međutim, nema razloga za kolaps, srećom moguće je poboljšati našu izdržljivost i povećavati ga, čineći naše treninge s vremenom mnogo učinkovitijima zahvaljujući dijelom i metodama poput presoterapije.

To će nam omogućiti da postignemo važne ciljeve poput trčanja određeno vrijeme bez umora, plivanja više bazena nego što smo mislili ili odrađivanja te aerobne nastave u cijelosti. Nastavite čitati, jer u ovom članku oneHOWTO otkrivamo vježbe za poboljšanje izdržljivosti ideali.

Indeks

1. Za početak, što je otpor?
2. Intervalni bicikl visokog intenziteta ili eliptični
3. Trčanje na velike udaljenosti umjerenim tempom
4. Uže za skok, izvrsna opcija
5. Popnite se stepenicama, čak je i Rocky to učinio
6. Stručni krugovi
7. Plivanje, nepogrešiv klasik

Za početak, što je otpor?

Kada govorimo o tjelesnom otporu, mislimo na sposobnost provođenja određene aktivnosti ili napora što je dulje moguće, odnosno, opiranje naporu što je više moguće bez ugrožavanja tjelesnih performansi.

Kad završe vježbe za poboljšanje izdržljivosti ono što se traži je povećati brzinu otkucaja img srca i postići da s vremenom i primjerenim treningom održavamo tu visoku frekvenciju dulje, to će nam pomoći ne samo da poboljšamo izdržljivost već i da sagorijevamo više šećera, masti i kalorija tijekom trening. U svijetu fitnessa postoje dvije osnovne vrste otpora:

• Aerobna izdržljivost: omogućuje nam lagani ili umjereni napor dulje vrijeme. To je vrsta otpora koja se koristi kada trčimo, vrtimo tečaj ili plivamo.
• Anaerobna izdržljivost: odnosi se na sposobnost osobe da u kratkom vremenskom razdoblju izvrši napor visokog intenziteta. Ova vrsta otpora primjenjuje se, primjerice, u dizanju utega.

Uključivanje kardiovaskularnih aktivnosti u našu rutinu jedan je od najboljih načina za poboljšanje izdržljivosti, no bitno je uzeti u obzir da osobe sa srčanim problemima ili kroničnim bolestima Važno je, poput dijabetesa, da se uvijek trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije započinjanja plana vježbanja.

S druge strane, ako želite poboljšati izdržljivost u sportske svrhe, uz naporni rad, preporučujemo da isprobate i SIZEN aparati za presoterapiju, koji će vam pomoći da se oporavite, tako da se sljedeći dan ne samo ne osjećate umorno, već ćete se osjećati kao novi za nastavak vježbanja.

Intervalni bicikl visokog intenziteta ili eliptični

Jedna od najboljih opcija pri odabiru vježbi za poboljšanje izdržljivosti i, usput, sagorijevanje masnoća, je odlučiti se za intervali visokog intenziteta u kojem ćemo na nekoliko sekundi maksimalno podizati svoje tijelo kako bismo maksimalno povećali pulsacije, a zatim se vratili u umjereni ritam i nastavili trenirati.

Ovakvu vježbu treba provoditi više od 10 minuta, idealno je za vježbanje između 20 minuta i pola sata. Sobni bicikl ili eliptični izvrsni su strojevi za uvježbavanje intervala visokog intenziteta, ali možete koristiti i druge alternative poput trake za trčanje ili veslačkog stroja. Ključ treninga na ovaj način je:

• Počnite umjerenim tempom 5 minuta.
• Povećajte intenzitet do maksimuma, onoliko koliko ste u mogućnosti dati, i zadržite taj ritam 1 minutu i pol ili 2 minute.
• Vratite se opet umjerenim tempom 4 minute i nastavite izmjenjivati ​​oba intenziteta dok ne postigne ukupno predviđeno vrijeme.
• U početku možete započeti s 20-minutnim treninzima u kojima intenzivni tempo traje 1 minutu, jer dobivate veći otpor, povećavajte vrijeme.
• Dobro je razjasniti da umjereni tempo ni u kojem slučaju ne treba ići sa svom mirnoćom na svijetu. Ideja je vježbati, a ne šetati, pa što se više trudite, to su bolji rezultati.

Trčanje na velike udaljenosti umjerenim tempom

Ostaje li vam bez zraka dok trčite? Osjećate li kao da ne možete potrošiti ni 5 minuta radeći to? Jasno je da je fizički otpor aspekt koji najviše utječe na ovo stanje uz adekvatno disanje. Ali uzmi jedan dobra izdržljivost pri trčanju To nije nešto što dolazi iz dana u dan, ali na tome moramo raditi, zato je jedna od najprikladnijih vježbi za poboljšanje otpora ako se želite pridružiti svijetu trčanja trčanje na velike udaljenosti umjerenim tempom.

The sprintovi Oni za sada nisu za vas, počnite postavljanjem cilja, na primjer 3 kilometra, i prijeđite na dobru kadencu koja vam omogućuje fizički napor bez da se odmah iscrpite. Iz tjedna u tjedan, kako se vaš fizički odgovor poboljšava, dodajte više kilometara svojim trčanjima. Vidjet ćete kako za kratko vrijeme postižete sjajnu evoluciju.

Uže za skok, izvrsna opcija

Zvuči lakše nego što zapravo jest, i premda smo kao djeca mogli provoditi čitava popodneva radeći to, preskakanje konopa se isplati. značajan fizički napor, dobra koordinacija, odgovarajuće disanje i jaki zglobovi koji podnose udarce. U početku nećete moći provesti puno vremena skačući, ali dok ovu aktivnost uključujete u svoju rutinu vježbanja, moći ćete trošiti više minuta na to, maksimalno sagorijevajući kalorije i povećavajući svoju aerobnu izdržljivost.

A ako se to i dalje ne čini dovoljno, u našem članku o tome koje su prednosti skakanja užeta otkrivamo prednosti ove prakse.

Popnite se stepenicama, čak je i Rocky to učinio

Prijatelj Rocky Balboa postao je jedan od velikana na kraju treninga u kojem je uspon stepenicama bio dio rutine. Poput preskakanja konopa, i ova nas aktivnost prisiljava da pravilno dišemo i imamo fizički otpor da bismo to mogli učiniti bez posezanja za jezikom koji visi.

Ideja je potrči stubama brzinom koju dopušta vaša izdržljivost, određujući vrijeme potrebno za dosezanje vrha. Dok vježbate, trebali biste to moći raditi brže, a nakon što usavršite svoju tehniku, čak možete i utezima povećati fizički rad. Ova je praksa prikladna samo za ljude sa zdravim koljenima i zglobovima koji mogu izdržati udar.

Stručni krugovi

Za one s više iskustva, trenažni krugovi uvijek su među vježbe za poboljšanje izdržljivosti, jer kardio i ponavljanja djeluju tako da nam pomažu izgubiti kalorije i ojačati mišiće.

Jednostavno je stvar uspostavljanja sklopa u kojem se na početku prave vrlo kratke pauze kako bi se odmorile, ali gdje je kasnije moguće razvijati vježbe bez pauze. Ključ je raditi na različitim mišićima kako ih ne biste iscrpili. Dobar sklop može biti:

• 3 minute kardio treninga visokog intenziteta
• Serija od 15 sklekova
• Serija od 20 trbušnjaka
• Serija od 15 čučnjeva
• Jedan set od 15 ponavljanja vježbe za biceps s uvojkom šipke

Ponovite ovaj krug 4 puta po mogućnosti bez pauze. Ovo je samo primjer, možete dodati vježbe koje vas najviše stimuliraju tako da budu prilagođene vama.

Plivanje, nepogrešiv klasik

Ne možete odoljeti bazenu? Tada imate sreće jer je plivanje oduvijek bila izvrsna opcija za poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost, aktivirati cirkulaciju naših nogu i ojačati ruke. Zapravo je toliko učinkovit da će u početku biti teško napraviti nekoliko bazena, ali dok vježbamo možemo provesti čak i više od 30 minuta udarajući nogama.

Postoje beskrajni trikovi i različiti stilovi koji nam omogućuju da svoje mišiće radimo na drugačiji način, pa ako vas ova aktivnost zanima, preporučujemo vam da pogledate naše članke:

• Kako disati prilikom plivanja
• Kako plivati ​​puzeći
• Kako plivati ​​u stilu leptira
• Kako plivati ​​prsno

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za poboljšanje izdržljivosti, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.