Vježbe za ublažavanje bolova u križima


Trenutno su bolovi u križima jedna od najčešćih populacija. Vrsta posla koji većina ljudi radi, bilo da sjede u uredu ili ispred računala najmanje osam sati dnevno, pogoduje održavanju položaja koji dugoročno i srednjoročno mogu uzrokovati bolove u leđima i lumbalnom dijelu.

Još jedan vrlo važan čimbenik koji također dovodi do povećanja broja ljudi koji pate od tih bolova posljednjih godina je sjedilački način života. Nedostatak tjelesne aktivnosti u općoj populaciji uzrokuje nedovoljno vježbanje ili toniranje lumbalnih mišića, pa postoji veći rizik od patnje od tih nelagoda. Iz KAKO objašnjavamo neke vježbe za ublažavanje bolova u križima.

Indeks

  1. Most
  2. Dijete
  3. Lumbalno se proteže: mačka
  4. Istezanje kralježnice
  5. Ostali savjeti za borbu protiv bolova u križima

Most

Ova je vježba jedna od najčešće preporučenih za smanjenje nelagode u donjem dijelu leđa. Početni položaj leži na leđima na podu, s nogama ravno na podu i savijenim koljenima. Sastoji se u podignite gluteuse sa zemlje, ali bez podizanja gornjeg dijela trupa ili glave s tla.

Za veće olakšanje, preporučljivo je zadržati položaj podizanja stražnjice 5-10 sekundi. Tada su gluteusi ponovno opušteni i vraćate se u početni položaj. Poželjno je napraviti između 8 i 10 ponavljanja.


Dijete

Držanje djeteta Dobro je poznat onima koji se bave jogom ili jednom od njezinih varijanti. Vrlo je korisno za istezati lumbalne mišiće i, prema tome, za ublažavanje nelagode na tom području. Da biste započeli vježbu, morate kleknuti sklopljenih stopala i nasloniti stražnjicu na pete. Tada će koljena biti lagano raširena dok ne budu u ravni s bokovima. Glava je oslonjena na tlo, a ruke su smještene na obje strane tijela, opuštene, tako da su dlanovi ruku (okrenuti prema gore) u razini stopala. Držanje tijela održavat će se između 30 sekundi i jedne minute.

Varijanta ove vježbe je pružanje ruku iznad glave naslonjene na pod kako bi se povećalo istezanje leđa. Osjećaj će se povećati ako pokušate napredovati vrhovima prstiju ruku.


Lumbalno se proteže: mačka

Još jedan od vježbe za ublažavanje bolova u križima ono što možete učiniti je mačka. Ovo ime dobiva jer podsjeća na pokrete kojima se mačke protežu. Sastoji se od dva takta. Počinje od početnog položaja u kojem morate stati na koljena i nasloniti dlanove na tlo, držeći trup i glavu poravnanim, izbjegavajući da se leđa iskrive.

Kada se postigne ovo držanje, trbuh i donji dio leđa guraju se prema tlu, dok su ramena i glava podignuti. Drugi dio vježbe sastoji se od suprotnog pokreta. U tom slučaju morate podići trbuh i spustiti se prema stropu (poput mačaka). Preporuča se ponoviti ovu vježbu između 15 i 20 puta.


Istezanje kralježnice

Istezanje kralježnice također mora biti dio a dijagram lumbalnih vježbi bolno. Ova se vježba može izvoditi i s naslonom ležećim na podu i sjedeći. U prvom slučaju morate ležati na podu na leđima ispruženih nogu. Zatim se jedna noga savije do koljena i pređe preko suprotnog dijela tijela. Da bi se postiglo učinkovito istezanje, preporučuje se lagani pritisak na koljeno prekriženo suprotnom rukom. Preporučljivo je zadržati položaj 30 sekundi, vratiti se u početni položaj i ponoviti s drugom nogom.

Ako više volite izvoditi sjedeći na podu, dinamika je vrlo slična. Jednom na tlu, ispruženih nogu, jedna je noga prekrižena preko druge (koja ostaje poduprta i ispružena) u visini koljena, stavljajući stopalo noge koja je prešla na tlo. Zatim se hvata koljeno koje je prešlo laktom suprotne ruke i pokušava se lagano pritisnuti unatrag kako bi se povećao osjećaj istezanja. Preporučljivo je držati položaj između 20 i 30 sekundi, vratiti se u početni položaj i ponoviti sa suprotnom nogom.


Ostali savjeti za borbu protiv bolova u križima

Osim preporuke za stalno izvođenje fizičkih vježbi kako biste pokušali smanjiti šanse za nelagodu u donjem dijelu leđa, možete posegnuti i za drugim komplementarnim rutinama. Prije svega, vrlo je uputno ne zadržavajući dugo isti položajDrugim riječima, ako radite sjedeći, morate ustajati, protezati se i hodati svaka dva sata, najmanje 10 minuta.

U slučaju da više puta trpite bolove u leđima, preporučuje se da se u vrijeme leći je izrađena s podignutim nogama. Na taj se način smanjuje pritisak na donji dio leđa i postiže veća udobnost.

Preporučuje se i kada stojite i sjedite održavajte ispravno držanje tijela, u kojem je leđa pravilno poravnata. Ako patite od akutnih bolova u donjem dijelu leđa, također možete pribjeći primijeniti toplinu u tom dijelu električnom dekom ili vrećicom za vodu. U sljedećem članku također ćemo vam pokazati kako izliječiti bolove u križima domaćim lijekovima.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za ublažavanje bolova u križima, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.