Najbolji čučnjevi za gluteus i noge


Čučnjevi One su jedna od najcjelovitijih vježbi koje možemo pronaći, jer pomažu jačanju gluteusa, radu kvadricepsa ili bedara, a, ovisno o vrsti koju odaberemo, pomažu i u radu na butinama ili stražnjem dijelu bedara i unutarnje područje bedara ili aduktora. To ga čini cjelovitom i vrlo učinkovitom opcijom za one koji traže čvrste i napete noge i stražnjicu.

Jeste li spremni dodati ovu praksu svojim treninzima i pojačati njene učinke? U oneHOWTO otkrivamo što najbolji čučanj za gluteus i noge tonirana. Krenimo u akciju!

Indeks

  1. Klasični čučanj za kvadriceps i gluteus
  2. Baletni čučanj ili raširene noge
  3. Skočite u čučanj kako biste sagorjeli puno kalorija
  4. Jedan od najboljih stražnjih čučnjeva: iznad glave
  5. Bugarski čučanj za zahtjevan trening
  6. Čučanj s jednom nogom za naprednije
  7. Savjeti za trening čučnja

Klasični čučanj za kvadriceps i gluteus

Klasični čučnjevi vode na popisu alternativa za tonus gluteusa i nogu, jer se s njima izvodi najkompletniji mišićni rad. Ovom vježbom radimo na gluteusu maximus i medius, kvadricepsu ili bedrima i fasciji lata, uz promicanje boljeg držanja i postizanje većeg otpora.

Ideal za postizanje učinkovitih rezultata je izvoditi ih s težinomBilo s utegom iza vrata ili s bučicama u rukama; na taj će način uspinjanje zahtijevati više napora i, prema tome, više ćemo jačati mišiće.

Ako se pitate kako pravilno čučati, trebali biste znati da je bitno dobro vratiti stražnjicu kako koljena nikada ne bi prelazila vrhove stopala. Pravi 4 serije od 10 ponavljanja, odmarajući se maksimalno 20 sekundi između svake serije.

Ako se pitate kako pravilno izvoditi čučnje bez gluteta, pogledajte ovaj drugi članak HOWTO.


Baletni čučanj ili raširene noge

Među najboljim čučnjevima za gluteus i noge, ova je alternativa jedna od najsnažnijih. S ovom verzijom otvorenih nogu ili baletnog tipa ne radite samo gluteus maximus već i unutarnja strana bedara ili adduktori, kao i vanjski dio kuka, koji nudi potpunu alternativu tonusu nogu.

  1. Da biste razvili ovaj čučanj, morate otvoriti noge široko premašujući ramena.
  2. Kao i kod klasične verzije, trebali biste dobro vratiti stražnjicu tako da koljena ne prelaze vrh stopala.
  3. Postavite se u položaj i spuštajte se prema gore laganim odbijanjem ili potpunim pokretom prema gore. Preporučeno je pomoću kettlebella ili bučica za ovu vježbu jer će se time postići učinkovitiji rezultat.

Izvedite 4 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se između 20 serija maksimalno 20 sekundi.


Skočite u čučanj kako biste sagorjeli puno kalorija

Ako uz toniranje nogu i stražnjice želite ubrzati potrošnju kalorija Uz napornu vježbu, skočni čučanj izvrsna je alternativa. Izvodi se poput klasičnog čučnja, ali s malo drugačijim; prilikom penjanja morat ćete se odgurnuti i dobro skočiti, a zatim se opet spustiti.

Ova praksa, koja nam pruža otpor, također zahtijeva snažna i zdrava koljena, pa je ne biste trebali provoditi ako imate problema s mišićima ili zglobovima. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.


Jedan od najboljih stražnjih čučnjeva: iznad glave

Među najboljim čučnjevima za stražnjicu i noge ne možemo izostaviti čučanj iznad glave, modalitet visokog intenziteta koji se koristi u bodybuildingu i crossfit treninzima koji uključuje puno otpora.

Pokret koji izvodimo pri spuštanju isti je kao i kod klasičnog čučnja, međutim, moramo podignite uteg iznad naše glave s potpuno ispruženim rukama i spustite se u ovom položaju. Na taj način ne samo da radimo zadnjicu i bedra, već i jačamo ruke, što je puno cjelovitija opcija.

Preporuča se odabrati odgovarajuću težinu koja vam omogućuje da vježbu radite s naporom, ali bez ekstremne iscrpljenosti. Izvedite 4 serije po 10 ponavljanja.


Bugarski čučanj za zahtjevan trening

Ova vrsta koraka idealna je za jačanje i toniziranje stražnjice i nogu, jer pruža otpor i drastično sagorijeva masnoću u ovom području. Za razliku od tradicionalnog naleta ili iskoraka, u ovoj verziji moramo stavi stražnju nogu na stepenicu, stolica ili klupa, a time garantiraju učinkovitije kretanje noge s kojom radimo.

  1. Stavite loptu stražnjeg stopala na stepenicu ili klupu.
  2. Nogu s kojom ćete raditi donesite naprijed i pazite da koljeno ne proteže pored lopte stopala.
  3. Zatim se pažljivo spustite što dalje i podignite se u početni položaj.
  4. Izvedite 3 ponavljanja od po 10 serija na svakoj nozi bez odmora više od 10 sekundi između serija.


Čučanj s jednom nogom za naprednije

Ako želite ići još jedan nivo dalje i tražite čučnjevi za vrlo intenzivne gluteuse i noge, onda je ovo vaša najbolja opcija. Čučanj s jednom nogom zahtijeva snažne, elastične mišiće, ravnotežu i pravilnu tehniku, tako da je to za ljude s malo naprednijim treningom.

  1. Radi se na isti način kao i uobičajeni čučanj, ali ovaj put oslonjen na jednu nogu, dok je druga ispružena prema naprijed.
  2. Najbolje je ne ići prenisko kako ne biste izgubili ravnotežu, jer je to temeljni korak.
  3. Kako savladamo vježbu, možemo više spuštati. Za početak napravite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Ako kod kuće želite naučiti više rutina Vježbe za stražnjicu i noge, slijedite ovaj link, jer u njemu otkrivamo mnoge druge idealne prakse za toniziranje donjeg dijela tijela.

Savjeti za trening čučnja

Sada znate koji su najbolji čučnjevi za stražnjicu i noge, pa ćemo objašnjenje upotpuniti nekim savjetima koji će vam biti od koristi prilikom provođenja vaših vježbi u praksi:

  • Iako je možda primamljivo, ne biste trebali raditi sve te čučnjeve istog dana. Ideja je kombinirati par ili 3 osobe na istom treningu kako biste poboljšali rad stražnjice i bedara, jer ako ih napravite sve zajedno iscrpit ćete mišiće i moći ćete se nositi samo s ozbiljnom bolnošću.
  • Ne samo da ih ne biste trebali raditi sve zajedno, već ih ne biste trebali raditi ni svaki dan. Dan morate ostaviti odmorom kako bi se mišići mogli oporaviti, pa ih je preporučljivo dodavati na trening 3 puta tjedno.
  • Ako vam je cilj smanjiti masnoću nakupljenu u nogama, čučanj možete mijenjati s drugim lokalnim vježbama, kao i kardiovaskularnim opcijama poput trčanja, plivanja, bavljenja eliptikom ili penjanja stepenicama. U našem članku Kako sagorjeti masnoće s nogu dajemo vam najbolje prijedloge za ovu svrhu.
  • Ne zaboravi vrlo se dobro istegnite kad završite, jer ćete na taj način moći smanjiti napetost mišića i umanjiti učinak bolnosti.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolji čučnjevi za gluteus i noge, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.