Vježbe za leđa


Jedna od najčešćih bolova u društvu su bolovi u leđima, jer sjedeći život, loše držanje tijela koje neprestano zauzimamo i dugi sati koje provodimo radeći ispred računala u uredu učinili su ovaj problem jednom od najčešćih nelagoda.

U tim će vam slučajevima istezanje i neke jednostavne vježbe svaki dan pomoći održati fleksibilnost ovog područja i ojačati ga za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Dalje, u KAKO, objašnjavamo najbolje vježbe za donji dio leđa, pa iskoristite svoja jutra i noći kako biste ovaj lumbalni dio isprobali u praksi i vidjet ćete kako vam leđa zahvaljuju.

Indeks

  1. Držanje djeteta
  2. Vježba lumbalnog uvijanja
  3. Poza mačke
  4. Mostovna vježba
  5. Vježba fleksibilnosti zdjelice
  6. Povišenje koljena na prsa
  7. Rotacija kralježnice
  8. Vježba za jačanje jezgre
  9. Vježba s podignutim petama
  10. Savijte i istegnite donji dio leđa
  11. Lumbalno istezanje štapićem
  12. Poza leptira

Držanje djeteta

Poza djeteta dobro je poznata u svijetu joge, jer to pomaže nježno se protežu mišići donjeg dijela leđa. Savršeno je za opuštanje ovog područja kad je bolno i čineće ga fleksibilnijim, pa jednostavno morate slijediti ove korake:

  1. Spustite se na pod, oslonjeni na ruke i koljena i sjedite na petama. Ruke trebaju biti ispod ramena, a koljena ispod bokova.
  2. Ispružite ruke prema naprijed; Dlanovi ruku trebaju biti na podu, glava nisko, a prsa nisko kako bi u potpunosti istegnula leđa.
  3. Držite pozu 20-30 sekundi.


Vježba lumbalnog uvijanja

Zaokret donjeg dijela leđa savršeno je istezanje protežu se lumbalni i gluteusi, mišići koji mogu utjecati na bolove u leđima jer se zatežu kao odgovor na takvu nelagodu.

  1. Lezite na leđa na strunjači; neka stopala budu ravna, a koljena blago savijena. Ispružite ruke na tlu u obliku slova T.
  2. Leđima ravno prema zemlji, nepokretnim, samo okrenite koljena u jednu stranu. Ne zaboravite to raditi malo po malo.
  3. Ostanite u ovom položaju 20 do 30 sekundi prije nego što se vratite na početnu točku.
  4. Od početne točke ponovite vježbu na suprotnu stranu. Držeći vas u zavoju još 20 ili 30 sekundi.


Poza mačke

Poza mačke ili krave dinamična je vježba koja vam omogućuje pokretanje svih mišića donjeg dijela leđa. Zahvaljujući njemu istegnut ćete ugovorene mišiće i ublažit ćete im upalu brzo i jednostavno.

  1. Stanite na sve četiri na podu, s poduprtim koljenima i rukama. Ruke bi trebale biti ispod ramena, koljena ispod kukova, a kralježnica paralelna s podom.
  2. Polazeći od početnog položaja, savijte leđa kao da želite oblikovati luk u središnjem dijelu, između lopatica, kao da ste mačka.
  3. Leđa držite pogrbljena 5 sekundi.
  4. Zatim opustite mišiće, spuštajući trbuh dok izvijate donji dio leđa dodatnih 5 sekundi.
  5. Vježbu ponovite 12-15 puta.

Mostovna vježba

Ako patite od bolova u križima, možda ste primijetili kako je vaše područje zdjelice ukočeno i nepokretnije nego inače. Iz tog je razloga važno izvesti nagib i fleksibilizacija zdjelice na nježan način, jer će vam to omogućiti povratak pokretljivosti u tom području i smanjiti, pak, bolove u donjem dijelu leđa.

  1. Lezite na leđa na prostirci, s ravnim stopalima i savijenim koljenima.
  2. Podignite stražnjicu oko 5 cm od tla i zadržite ovu pozu 5-10 sekundi.
  3. Podignite zdjelicu, pokušajte opustiti donji dio leđa. Da biste držanje učinili neutralnim, stavite ruke ispružene ispod leđa. Stisnite trbuh i gluteus, držeći leđa ravno na podu, a zdjelica nagnuta prema gore.
  4. Zatim opustite područje ponovno odmarajući stražnjicu na podu.
  5. Napravite između 12 i 15 ponavljanja ove vježbe.


Vježba fleksibilnosti zdjelice

Ova vježba je varijanta nagiba zdjelice, ali je više usredotočena na smanjiti bolove u križima praktički odmah. Da biste to učinili, preporučujemo upotrebu fleksibilne lopte:

  1. Lezite na leđa na prostirci, s ravnim stopalima i savijenim koljenima.
  2. Postavite fleksibilnu kuglu odmah ispod križnice da vam pomogne u ravnoteži.
  3. Zaokrenite se na lopti krećući se naprijed-natrag ili bočnim pokretima, slijeva udesno, lagano pomičući kralježnicu i zdjelicu.
  4. Primijetit ćete kako sa svakim pokretom bolovi u lumabri se smanjuju posebno.


Povišenje koljena na prsa

Jedna od najboljih vježbi za istezanje donjeg dijela leđa je ovo, jer je podizanje koljena na prsa vrlo jednostavno izvesti i pomaže produljiti i opustiti mišiće koji su skupljeni u donjem dijelu leđa. Na taj ćete način brzo ublažiti bolove u donjem dijelu leđa i možete ojačajte donji dio leđa.

  1. Lezite na leđa na prostirci, s nogama ravno na podu i savijenim koljenima.
  2. Stavite ruke oslonjene iza koljena ili na kapicu koljena.
  3. Nježno podignite koljena prema prsima pomažući vam rukama.
  4. Ostanite s koljenima na prsima 20 do 30 sekundi i vratite se u početni položaj, opuštajući mišiće.


Rotacija kralježnice

Jedna od najboljih vježbi za jačanje lumbalnih leđa je ovo, jer će vam rotacija kralježnice omogućiti steknite mišićnu snagu u leđima. Da biste to učinili ispravno, slijedite ove korake:

  1. Sjedeći na podu s blago savijenim nogama, držite loptu.
  2. Raširenih ili uvučenih ruku, ali uvijek vrlo napeti, počnite pomicati loptu naprijed-natrag.
  3. Pokretajte malo po malo kako ne biste oštetili kralježnicu. Kad osjetite kako dosežete vrh, krenite na drugu stranu.

Ovaj vam drugi članak o ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa može biti od najveće pomoći.


Vježba za jačanje jezgre

Za dobiti mišićnu snagu U cijelom trbušnom i lumbalnom dijelu ploče su najbolja opcija. Ova vježba nije usmjerena na uklanjanje nelagode, već na sprječavanje njihovog ponovnog pojavljivanja, jer će vas zadržavanje jakih leđa i lumbalnog područja čuvati od bolova u leđima:

  1. Lezite na trbuhu, podlaktica ravno na podu.
  2. Ustanite, odmarajući loptice stopala na zemlji i držeći trbuh zategnutim za ravnotežu.
  3. Ideja je da su leđa potpuno ravna, poput željeza, pa biste trebali izbjegavati spuštanje gluteusa ili njegovo previše podizanje.
  4. Ostanite u ovom položaju, stisnutog trbuha, 15 sekundi.
  5. Vježbajte daske svakodnevno i primijetite sve veći intenzitet, zadržavajući se 30 ili 45 sekundi.


Vježba s podignutim petama

Ova vježba vam omogućuje koordinirati disanje pokretom pete, dok leđa držite ispruženima, zategnutima i ojačanima. Zahvaljujući tome možete oslobodite se nakupljene napetosti u područjima poput donjeg dijela leđa, što ga čini idealnim za ublažavanje trajnih bolova u leđima. Morat ćete se nasloniti na stolčić ili niski stolić i slijediti ove korake:

  1. Stanite ispred stolice ili stola i naslonite ruke na podlogu. Noge neka budu ravne na podu, a noge lagano otvorene.
  2. Podignite pete dok glavu dovodite prema prsima, lagano savijajući leđa.
  3. Neka ramena budu opuštena, izbjegavajući stavljati na njih svoju tjelesnu težinu.
  4. Izmjenjujte pokret s početnim položajem dubokim disanjem.
  5. Ponovite podizanje pete 12-15 puta.


Savijte i istegnite donji dio leđa

Ova jednostavna vježba omogućuje vam potpuno istezanje leđa, zbog čega se preporuča to raditi svakodnevno ako želite ublažiti napetost u lumbalnom području, steći fleksibilnost i ojačati kralježnicu.

  1. Ustanite s malo otvorenim nogama.
  2. Udahnite duboko, istežući ruke prema gore i opušteno izdahnite, spuštajući ruke na tlo.
  3. Držite se u ovom položaju, približavajući prsa bedrima i leđima što je moguće pogrbljenije, sve dok ne osjetite silu istezanja. Možeš lagano savijte koljena da vam pomogne da se naklonite.
  4. Nakon 20 do 30 sekundi polako ustanite, stavljajući kralješke jedan po jedan u uspravan položaj.

Važno je pokušati dodirnuti tlo, ali ostanite koliko vam leđa dopuštaju. Izvodeći ovu vježbu svakodnevno vidjet ćete da ćete steći fleksibilnost i svaki put ćete biti malo bliži odmaranju ruku na zemlji. Ovih 7 vježbi za leđa bez težine također će vam pomoći da brzo ublažite bol.


Lumbalno istezanje štapićem

Uz pomoć štapa (može biti metla ili mop) možete dobro izvesti mišiće koji će vam pomoći da poravnate kralježnicu i istodobno radite na lumbalnom, cervikalnom, leđnom i sakralnom dijelu. Savršeno je za ispraviti odstupanja leđa.

  1. Stanite ispred štapa, držeći ga objema rukama i lagano otvorenim nogama. Stopala trebaju biti paralelna s bokovima.
  2. Savijte koljena i savijte leđa naprijed pod kutom od 90 stupnjeva, držeći kralježnicu poravnanom. Morate držati štap cijelo vrijeme vodoravno.
  3. Držite pozu 20-30 sekundi i ponovno se ispravite. Podignite palicu iznad glave kad su vam leđa ponovno ravna, prije nego što ponovite postupak.


Poza leptira

Među vježbama za lumbalnu kralježnicu nalazimo ovo jednostavno držanje. Ako želite istezanje koje vam omogućuje brzo pogledajte poboljšanjaSlijedite ove korake da biste usavršili pozu leptira:

  1. Sjedite prekriženih nogu na zemlji, to jest poput Indijanca.
  2. Udahnite duboko i ispružite ruke ravno prema gore, držeći leđa uspravna i kralježnicu poravnate.
  3. Dalje, pokušajte dodirivati ​​zemlju rukama, istežući leđa i donji dio leđa koliko god možete, a da se pritom ne ozlijedite.

Ovu vježbu možete izvoditi i ispruženih i otvorenih nogu, dovodeći tijelo prema naprijed da ga potpuno ispružite. Također, ako želite znati više Vježbe za istezanje leđa, pogledajte ovaj drugi članak HOWTO.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za leđa, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.