Vježbe za mršavljenje nogu i trbuha kod kuće - vrlo učinkovita rutina


Tko ne bi volio pokazati zategnuto i definirano tijelo? Postoje neka područja u našem tijelu u kojima nakupljamo više masnoće. Ta su područja obično trbuh i noge, posebno bedra i stražnji dio. Međutim, ako ste neko vrijeme vježbali, a još uvijek niste uspjeli smanjiti centimetre ni u jednom od ovih područja, to je vjerojatno zato što se ne hranite dobro ili zato što ne radite odgovarajuće vježbe.

U slučaju da je to druga opcija, u ovom članku HOWTO objasnit ćemo neke vježbe za mršavljenje nogu i trbuha kod kuće. Slijedite ovu fizičku rutinu i u trenu pokažite tijelo skandala.

Indeks

  1. Čučnjevi za noge i trbuh
  2. Bočno se podiže na tanke noge i trbuh
  3. Daska ili vježba daske
  4. V-drobljenje za mršavljenje
  5. Trbuh u škarama za tanki trbuh i oznake kosih

Čučnjevi za noge i trbuh

Čučnjevi su jedna od najcjelovitijih vježbi bilo koje fizičke rutine, jer ćete u svakom ponavljanju biti radna područja poput otmičara, bedara, trbuha i stražnjice. Ali da biste izgubili kilograme kroz ovu praksu, morate znati pravilno čučeći:

  1. Trebali biste stajati rastavljenih nogu sve dok stopala ne budu poravnata s bokovima i ramenima.
  2. Sada biste se trebali spustiti polako, uspravnih leđa, savijajući koljena i bez da idu prema naprijed dok podižete ruke naprijed.
  3. Da bi vježba bila učinkovitija, preporučuje se da u tom položaju ostanete oko 2 ili 3 sekunde.
  4. Polako se vratite u prvobitni položaj, stiskajući gluteus i trbuh dok se krećete prema gore.

Ako želiš smršaviti trbuh i noge kod kuće, uključite 3 serije od 20 ponavljanja ove vježbe u svoju tjednu rutinu (ponavljajte je 3-4 dana u tjednu).


Bočno se podiže na tanke noge i trbuh

Iako je to specifična vježba za smanjenje masnog tkiva na nogama, ovom ćete vježbom neizravno raditi i na trbuhu, posebno na struku i kosim rukama. Za radite bočna podizanja nogu, samo trebate slijediti ove korake:

  1. Na prostirci lezite na lijevu stranu i naslonite glavu na lijevu ruku, dok bi desna trebala biti naslonjena na pod.
  2. Ispružite noge dok ne postanu ravne.
  3. Polako podignite desnu nogu koliko god možete.
  4. Pokušajte ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se lagano spustite natrag u početni položaj bez dodirivanja druge noge.

Ponovite ovu vježbu radeći 2 serije po 10 ponavljanja (sa svakom nogom) najmanje 3-4 dana u tjednu. Ako uz gubitak kilograma želite tonizirati noge, na svaki gležanj možete dodati uteg.


Daska ili vježba daske

Daska je izometrična vježba koja se sastoji od korištenja vaše snage da biste ostali u određenom položaju. Ovom vježbom, osim područja za mršavljenje poput trbuha i nogu, povećat ćete i svoju mišićnu izdržljivost. Za pravilno izraditi tanjure samo trebate slijediti ove korake:

  1. Lezite na prostirku na trbuhu i ramena postavite pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. S potpuno ispravljenim tijelom i nogama malo razdvojenim, idite prema gore, zadržavajući oblik sličan dasci.
  3. Ostanite u ovom položaju 25-30 sekundi i spustite se natrag u početni položaj.
  4. Ostavite tijelo da se odmara 10-20 sekundi do sljedećeg ponavljanja.

Uključite ovu praksu u svoju rutinu vježbanja radeći 3 serije od 3 ponavljanja. Ako isprva ne možete dovršiti ove setove, odmarajte koljena na strunjači dok podižete tijelo.


V-drobljenje za mršavljenje

The V aps To je još jedna fizička vježba kojom ćete moći smanjivati ​​centimetre i s bedara i s donjeg dijela trbuha. Da biste to učinili ispravno, preporučujemo da slijedite ovaj korak po korak:

  1. Legnite na prostirku s dobro ispruženim tijelom.
  2. Sada postavite svoje tijelo u oblik X: to jest, ispružite ruke i raširite noge.
  3. Kada ste u ovom položaju, istovremeno podignite ruke i noge, dodirujući rukama gležnjeve.
  4. Nježno se vratite u početni položaj.

čini 3 serije od 10 ponavljanja ove vježbe. Kad primijetite da ste to savladali, možete ići do 5 serija po 25 ponavljanja.

Trbuh u škarama za tanki trbuh i oznake kosih

The makaze u trbuhu To je vježba za trbuh, idealno će biti tonirati koso, premda ćete pri tome raditi i noge. Ako to želite uključiti u svoju rutinu, morate to učiniti na sljedeći način:

  1. Legnite leđima na strunjaču, a desnu nogu držite uspravno. Zatim savijte desnu ruku iza glave.
  2. Sada savijte lijevu nogu i ispružite lijevu ruku.
  3. Kada ste u ovom položaju, istovremeno podignite lijevu ruku i desnu nogu dok ne dodirne tele.
  4. Vratite se u početni položaj.

čini 3 serije od 20 ponavljanja (10 sa svakom nogom) prvih tjedana. Kada to savladate, povećajte na 5 serija od 30 ponavljanja (15 sa svakom nogom).

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za mršavljenje nogu i trbuha kod kuće - vrlo učinkovita rutina, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.