Osnovne vježbe za početnike kod kuće


Tjelesna aktivnost jedan je od glavnih ključeva zdravog života, međutim, sport često prebacujemo u pozadinu zbog nedostatka vremena ili motivacije. Provodite li sate sjedeći ispred računala? Želite li biti u dobroj fizičkoj formi? Jedna od vaših najboljih mogućnosti je započeti s izvedbom osnovne vježbe od kuće.

Jezgra aglutinira mišiće kralježnice, kao i trbušne, lumbalne, zdjelične i stražnjice, pa nije samo temeljno područje za poboljšanje ravnoteže i izbjegavanje bolova u leđima, već je i ključno za mršavljenje iz zdravog oblika i ojačati područja koja imaju tendenciju popuštanja, kao što su trbuh, ulošci itd. Iz KAKO VAS predlažemo 15 početnih vježbi kod kuće to će vam pomoći da se za manje vremena osposobite i osjećate bolje. Idemo tamo!

Indeks

  1. Zašto je važno trenirati jezgru
  2. Željezo
  3. Bočna daska
  4. Nadčovjek
  5. Mačka
  6. Prenesite težinu
  7. V
  8. Koljena do laktova
  9. Ruke na ramenu
  10. Daska s naizmjeničnim kotama
  11. Školjkaš
  12. bicikl
  13. Most
  14. Nogom povišen most
  15. Žohar
  16. Škare

Zašto je važno trenirati jezgru

Mišići jezgre odgovorni su za većinu pokreta koje izvodimo u svakodnevnom životu i u sportskim rutinama. Stoga vježbanje ovog područja znači pružanje snage i stabilnosti ovom dijelu našeg tijela. Pogledajmo neke blagodati rada jezgre detaljnije:

Koji se mišići rade u osnovnim vježbama

Mišići koji se rade prilikom izvođenja temeljnih vježbi su:

  • ABS
  • Koso
  • Dno zdjelice
  • Hip
  • Lumbalno
  • Zadnjica
  • Mišići donjeg dijela leđa

Prednosti vježbanja jezgre

Izvođenje temeljnih vježbi uključuje vježbanje skupa mišića neophodnih da bismo svakodnevno bili jaki, stabilni i u formi. Ali, uz to, vježbanje jezgre ima i druge velike prednosti:

  • Spriječiti ozljede: jezgra jača važnu skupinu mišića koji služe kao zaštitnici od mogućih ozljeda u našem svakodnevnom životu.
  • Ispravlja loše držanje tijelaOsnovne vježbe pružaju stabilnost mišića trupa i donjeg dijela leđa, pomažući vam tako da imate bolje držanje tijela.
  • Doprinosi boljim tjelesnim performansama: osnovne vježbe pomoći će vam da bolje kontrolirate disanje i osposobite vas za bolje tjelesne performanse u sportskim aktivnostima koje provodite tijekom dana.
  • Dobar je za mršavljenje- U kombinaciji s pravilnom prehranom, osnovne vježbe mogu vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću i ojačate mišiće trbuha, bokova i stražnjice tako da vaše tijelo izgleda bolje definirano.
  • Udoban i učinkovit: Ne možemo ne spomenuti da se jezgra može vježbati iz udobnosti vašeg doma, tako da nećete morati trošiti dodatni novac u teretani.

Ukratko, jezgra jača mišiće, osigurava stabilnost i ključna je za uživanje u dobrom zdravlju. Uzimajući to u obzir, iz KAKO DIJELIMO s vama 15 temeljnih vježbi za početnike da biste trebali znati i da to možete učiniti od kuće.

Željezo

Unutar osnovne vježbe za početnike željezo je jedno od najosnovnijih i najučinkovitijih. Zahvaljujući ovoj vježbi radit ćete na trbušnim, gornjim i leđnim mišićima:

  1. Stavite tijelo u red na prostirku, podupirući ga samo laktovima i vrhovima nožnih prstiju.
  2. Ruke vam trebaju biti ravne i paralelne s ramenima.
  3. Ostanite ravno i bez gubitka držanja tijela 25 sekundi.

Odmorite se 5 sekundi i ponovite vježbu dok ne završite tri serije.


Bočna daska

Još jedan od osnovne vježbe kod kuće korisnija je bočna daska, savršena za vježbanje kosih mišića. Objašnjavamo kako to ispravno učiniti:

  1. Oslonite jedan lakat na prostirku i stojte ravno, s tijelom zategnutim i ravno u stranu, podupirući samo lakat i stopala na podu.
  2. Zadržite se u tom položaju, naprežujući se trbuhom, 20 sekundi.
  3. Zatim promijenite stranu i napravite po tri serije po 20 sekundi (na svakoj strani).

U ovom drugom članku detaljnije objašnjavamo kako vježbati koso.


Nadčovjek

Unutar vašeg temeljna rutina Tampo možda neće propustiti ovu savršenu vježbu za jačanje donjeg dijela leđa i završetak onih dosadnih role u struku:

  1. Legnite licem prema dolje na prostirku ispruženih ruku i nogu.
  2. Podignite ruke i noge što više možete i zadržite 20 sekundi.
  3. Kroz ove sekunde ni noge ni ruke ne bi smjele dodirivati ​​tlo, zato koristite silu trbuhom i leđima.
  4. Nakon ovih 20 sekundi odmorite se i napravite još dva seta.

Ako želite otkriti Kako eliminirati kolutove struka sličnim vježbama, svakako posjetite ovaj drugi članak HOWTO.


Mačka

Među temeljnim vježbama za početnike ključna je ona koju predlažemo u nastavku ispružite leđa i zaštitite ovo osjetljivo područje tijela od ozljeda:

  1. Stanite na sve četiri na podu, s uvijek ravnim leđima.
  2. Pazite da se ne trgnete, podignite donji dio leđa što je više moguće, odnosno podignite gluteus. Istodobno podignite glavu, lagano povlačeći vrat.
  3. Dalje, savijte leđa radeći suprotan pokret, tj. Spuštajući stražnjicu i glavu što je više moguće, a vrat ostavljate obješenim i opuštenim dok tijelom ne formirate luk.
  4. Izvedite tri serije po 10 ponavljanja.


Prenesite težinu

A akt uravnoteženja idealan koji pogoduje stabilnosti tijela i koji možete ugodno raditi od kuće. Uzeti na znanje:

  1. Ponesite od kuće predmet težak otprilike dvije kile.
  2. Stojeći uspravno, premjestite predmet iz jedne ruke u drugu ispred i iza tijela bez gubitka držanja i bez klimavanja ustranu.
  3. Za ovu vježbu bitno je da pogledate određenu točku u sobi i da prisilite trbuh da održi držanje.
  4. Napravite tri serije po jednu minutu.

Predlažemo da posjetite ovaj drugi članak o vježbama za poboljšanje tjelesne ravnoteže.

V

Ako vam je cilj smršati i ojačati mlitava područja Kao i trbuh, trebali biste dobro usredotočiti svoje osnovne vježbe za početnike i dodati ovakve pokrete u svoju rutinu. V je savršena vježba za rad abs i ojačati prtljažnik:

  1. Započnite tako što ćete ležati na prostirci, uspravnih nogu i ruku ispruženih nad glavom.
  2. Ojačajte trbušnjake i podignite ruke, leđa i noge od poda. Morate ostati u sjedećem položaju, s ravnim i napetim nogama, tako da vaše tijelo čini oblik slova V.
  3. Kada ustajete, pokušajte prstima ruku dodirnuti vrhove stopala, cijelo vrijeme koristeći silu trbuhom.
  4. Pravi tri seta od 15 sekundi uz odmor od 7 sekundi između setova.


Koljena do laktova

Među temeljnim vježbama za početnike koji služe ojačati trbuh, ovo je jedno od najučinkovitijih. Dodajte ga u svoju dnevnu rutinu i vidjet ćete rezultate za nekoliko tjedana. Uz to, ovaj je pokret savršen i za rad ruku i ramena, pa je vrlo potpun:

  1. Započnite u položaju daske, oslonivši se na prostirku kuglicama stopala i podlakticama ili rukama, ovisno o tome što vam je najudobnije.
  2. Zatim podignite desnu nogu i podignite koljeno do lakta desne ruke.
  3. Pokreti bi trebali biti kontinuirani i brzi, pa čim koljeno dodirne lakat, vratite nogu na svoje mjesto i učinite isto s drugom.
  4. Izvedite tri serije po 10 ponavljanja.


Ruke na ramenu

U tebi osnovna rutina vježbanja kod kuće Ne možete propustiti glačalo s rukama na ramenu, jer je to učinkovita i jednostavna opcija koja će vam omogućiti da se malo odmorite dok još uvijek radite jezgru i ruke. Prati ove korake:

  1. Dođite u položaj s visokim daskama, to jest podupirući se na prostirku rukama (ne laktovima) i loptama stopala.
  2. Tijelo bi vam trebalo biti čvrsto i poravnato, pa ne zaboravite gurnuti trbuh.
  3. Bez zamahivanja kukovima, podignite jednu ruku prema ramenu, a zatim drugu.
  4. Pokušajte se kretati što manje i izvodite pokrete s određenom brzinom.

Napravite tri serije po 30 sekundi.


Daska s naizmjeničnim kotama

Nastavljamo s drugom temeljna vježba za početnike idealno i za jačanje područja leđa i trbuha i za poboljšanje i kontrolu stabilnosti tijela:

  1. Dođite u položaj s visokim daskama, to jest podupirući se nogama i rukama, a ne laktovima.
  2. Zatim, bez gubitka ravnoteže, podignite jednu ruku i suprotnu nogu. Trebali biste pokušati ne ljuljati se u bilo kojem trenutku i držati ruku i nogu uspravnima.
  3. Držite pozu 7 sekundi i učinite isto s drugom rukom i drugom nogom.
  4. Napravite tri seta po strani.


Školjkaš

Školjke, nazivane i vježbama školjki, idealne su za raditi kukove i gluteuse. Dakle, ako je vaš cilj bolje definirati ove dijelove tijela i izgubiti masno tkivo, svakako uključite ovakve vježbe u kardio rutinu za početnike kod kuće:

  1. Lezite na bok na podu, glava naslonjena na jedan lakat, a druga ruka visi u boku.
  2. Trebali biste početi s lagano savijenim nogama, kao što vam pokazujemo na donjoj slici. Polako podižite i spuštajte natkoljenicu neprestanim pokretima, ali bez odvajanja stopala.
  3. Odnosno, čvrsto pričvršćenim stopalima, podignite i spustite natkoljenicu 20 sekundi.
  4. Nakon tog vremena, lezite na drugu stranu i ponovite vježbu s drugom nogom još 20 sekundi.

Ako želite više informacija o Kako tonirati stražnjicu, u ovom ćete drugom članku pronaći izvrsne prijedloge i vježbe.


bicikl

Jedan od osnovne vježbe za početnike najpoznatiji: bicikl. Bez obzira želite li ojačati leđa kako biste izbjegli ozljede ili želite vježbe kojima ćete izgubiti trbuh i razbjesniti trbušnjake, svidjet će vam se ovaj potez:

  1. Započnite tako što ćete ležati na prostirci na leđima, uspravnih nogu i ruku iza glave.
  2. Zatim savijte jedno koljeno, približavajući ga prema prsima, i podignite suprotnu ruku da laktom dodirnete to koljeno.
  3. Morat ćete prisiliti trbuh u stranu da biste laktom nabacili suprotno koljeno.
  4. Morate raditi kontinuirane pokrete, pa kad jedan lakat dodirne suprotno koljeno, vratite nogu na svoje mjesto i brzo učinite isto s drugom stranom.

Otkrijte ovdje Kako izvoditi trbušnu rutinu kako biste uklonili masnoću u ovom dijelu tijela i ojačali trbuh.


Most

Ne možemo ne spomenuti specifične početne vježbe za ojačati zdjelicu i donji dio leđa. Kako ne biste zaboravili ovo područje tijela, dodajte sljedeću vježbu u svoju rutinu:

  1. Lezite na prostirku okrenutu prema gore i držite koljena savijena.
  2. Čvrsto potplati nogama naslonivši se na strunjaču, izdahnite i podignite zdjelicu dok ne napravite ravnu liniju između koljena i ramena.
  3. Spuštajte zdjelicu malo po malo dok ne dodirne tlo.
  4. Morate izvesti tri serije po 10 ponavljanja.

Ovdje otkrijte više Vježbe za jačanje dna zdjelice.


Nogom povišen most

To je naprednija verzija prethodne vježbe, pa nakon što savladate onu koju smo prije predložili, možete početi uključivati ​​most s povišenim stopalom u svoj kardio rutina kod kuće:

  1. Legnite na pod na leđa kao u prethodnoj vježbi i podignite zdjelicu do maksimuma.
  2. Zatim podignite jednu nogu u ravnu cjelinu cijelim tijelom.
  3. Zadržite nekoliko sekundi i lagano spustite nogu da se osloni na pod, savijen, bez spuštanja zdjelice.
  4. Učinite isto s drugom nogom i napravite ukupno 4 serije po 10 sekundi svaki.


Žohar

Jedan od najboljih osnovne vježbe za početnike za poboljšanje tjelesne koordinacije i ravnoteže. Prati ove korake:

  1. Započnite tako što ćete ležati na prostirci na leđima, savijenih koljena pod 90º i ruku uspravnih prema gore, kao da želite dodirnuti nebo.
  2. Povucite jednu ruku unazad, odnosno preko glave, a istodobno istežite suprotnu nogu dok ne bude paralelna s tlom.
  3. Vratite ruku i nogu u prvobitni položaj i učinite isto s ostalim udovima.
  4. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.


Škare

Završavamo ovaj izbor osnovne vježbe za početnike kod kuće s jednim od najučinkovitijih i najpopularnijih pokreta u ovoj vrsti rutine. Prati ove korake:

  1. Započnite tako što ćete ležati na prostirci, uspravnih nogu i ruku sa svake strane tijela.
  2. Sada podignite noge gore, ravno i lagano spuštajte jednu dok ne bude paralelna s tlom. Ne bi trebao dodirivati ​​prostirku, zato trbušnjacima poduprite nogu u zraku.
  3. Polako ga ponovno podignite i spustite drugu nogu.
  4. Nastavite raditi neprekidno, spuštajući i podižući jednu i drugu nogu 40 sekundi.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Osnovne vježbe za početnike kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.