Vježbe kalistenike za početnike


Trenutno je tjelesna aktivnost postala jedan od ključeva koji se mora ugraditi u rutinu da biste imali zdrave navike. Povećanje sjedilačkog načina života, uzrokovano obiljem poslova koji se obavljaju sjedeći i velikim brojem zabavnih aktivnosti u kojima se uživa bez napuštanja sofe, te nekorisni prehrambeni obrasci značili su da i do 50% svjetske populacije su pretili i imaju 80% prekomjerne tjelesne težine, promjene tjelesne težine koje povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa tipa 2.

Zbog toga je vrlo važno u našu tjednu rutinu uvrstiti jednu ili više vrsta tjelesnih aktivnosti koje nam pomažu poboljšati zdravlje. Zbog toga nije potrebno pridružiti se teretani ili ići na tečajeve sporta, postoje druge aktivnosti koje možemo raditi praktički bez ikakvih troškova i koje su jednako korisne, poput kalistenike. U jednomHOWTO objašnjavamo vježbe kalistenike za početnike.

Indeks

  1. Što je kalistenika
  2. Sklekovi
  3. Dominira
  4. Čučnjevi

Što je kalistenika

Možda ste već čuli za gimnastika, ili vam je možda potpuno novo. To je sportska disciplina koja se temelji na korištenju tijela i njegove težine za izvođenje niza treninga. Te su rutine usmjerene na jačanje snage, izdržljivosti i fleksibilnosti mišića i, općenito, temelje se na pokretima za koje je naše tijelo već pripremljeno, poput skakanja, trčanja, penjanja ... odnosno funkcionalnih pokreta koje možemo poboljšati različitim vježbama kalistenike.

Jedna od najvećih prednosti ove vrste treninga je ta što ne trebate ići u teretanu ili specijalizirani centar. Možeš bavite se gimnastikom kod kuće ili na ulici ili u parku budući da vam za to praktično nije potrebna bilo koja vrsta određenog materijala, već samo vaše tijelo. Srednjoročno i dugoročno, ako ste konstantni, učinit ćete da vaši mišići imaju više snage i snage i primijetit ćete veći fizički otpor.

Želite li već isprobati ovu vrstu treninga? Ako je prošlo dosta vremena otkako se bavite umjerenom ili intenzivnom tjelesnom aktivnošću, važno je da započnete polako, jer ako isprobate pokrete za koje vaše tijelo još nije spremno, najvjerojatnije ćete se ozlijediti. Stoga se morate postupno navikavati na rutine kalistenike. Ovdje ćemo vam ostaviti nekoliko vježbe kalistenike za početnike.

Sklekovi

Ova vježba, koju možda znate pod imenom padovi poda ili sklekovi, jedno je od najosnovnijih ove discipline. Ako naučite pravilno to raditi, pomoći će vam da povećate snagu mišića i pripremite se za rutina kalistenike složenije stražnje, jer je to vježba koja obuhvaća rad cijelog tijela. Početi raditi sklekove vrlo je jednostavno i ne trebaju vam nikakve vrste materijala:

  1. Postavite se na pod, rukama poduprte otvorenim dlanom, odvojene na istoj udaljenosti kao i ramena i postavljene u razini prsa.
  2. Ako imate dovoljno snage, možete podupirati samo nožne prste, ali ako prvi puta radite ovu vježbu, preporučujemo da započnete s poduprtim koljenima dok ne dobijete više snage.
  3. Kad ste već postavljeni, spustite tijelo, stežući trbuh i savijajući ruke, a kad se ne možete dalje spustiti, ponovno se podignite oporavljajući početni položaj.
  4. Ponovite pokret za 4 serije po 10 ponavljanja.

Dominira

Ova je vježba jedna od najčešće korištenih u rutini kalistenike, ali je također vrlo složena i zahtjeva puno snage. Zato je isprva najvjerojatnije da to nećete moći, ali za to se morate pravilno pripremiti i postupno stjecati potrebnu snagu. Da biste to učinili, morat ćete raditi gornjim dijelom tijela, posebno trbuhom, ramenima i bicepsima.

Pronađite mjesto gdje postoji visoku šipku, s koje možete objesiti. Sigurno ćete ga pronaći u bilo kojem parku u vašem području. Ako već imate dovoljno snage za njihovo izvođenje, slijedite ih koraci za izvođenje podbradka:

  1. Držite se za šipku objema rukama.
  2. Stisnite trbuh i podignite cijelo tijelo dok bar ne prebacite šipku na prsa.
  3. Vratite se dolje i napravite 4 serije po 10 ponavljanja.

Ako ne uspijete sasvim, upotrijebite ovaj napredak koji smo objasnili: počnite tako što ćete rukama uhvatiti šipku i prisloniti koljena na prsa i pokušati se što duže zadržati u ovom položaju. Kad to možete bez problema, umjesto da koljena prislonite na prsa, podignite noge bez savijanja koljena, kao da tijelom izrađujete L. Kad u ovom položaju možete zadržati minutu, pokušajte izvući ruke. Neće trebati mnogo pokušaja da ga se dobije.

Čučnjevi

Još jedna vrlo cjelovita i osnovna vježba u a rutina kalistenike. Vrlo je jednostavno i za to vam nije potreban materijal, iako je to neophodno pravilno čučnite tako da koljena i donji dio leđa ne pate.

  1. Za početni položaj stavite raširene noge u širini bokova, stopala okrenuta prema naprijed.
  2. Stisnite trbuh i spustite tijelo kao da imate stolicu iza sebe i da ćete sjesti.
  3. Kad vaše noge tvore kut od 90 stupnjeva, vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite ovaj pokret za 4 serije po 10 ponavljanja.

Kad to pravilno napravite, možete uvesti skok između čučnjeva i čučnjeva, kako biste povećali težinu posla.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe kalistenike za početnike, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.