Kako vježbati noge dok sjedite


Trenutno velik dio populacije radi u uredu, sjedeći na stolici, ispred računala, bez mogućnosti ili vremena za istezanje ili vježbanje nogu. Među najvidljivijim posljedicama nalazimo pretilost i gubitak mišićnog tonusa, a drugi simptomi provođenja previše vremena sjedeći su utrnulost i bol.

Poanta je u tome što provođenje sati bez vježbanja nogu smanjuje protok krvi, dovodi do zatezanja mišića, a ne samo u donjim udovima, bolovi i problemi mogu se proširiti na leđa, ramena i vrat. Zato u sljedećem članku HOWTO objašnjavamo kako vježbati noge dok sjedite, tako da možete spriječiti mnoge probleme koji proizlaze iz nedostatka vježbe.

Indeks

  1. Posljedice sjedenja cijeli dan
  2. Kako vježbati sjedeći u uredu
  3. Kako vježbati sjedeći na stolici
  4. Kako mogu vježbati u uredu
  5. Vježba za sjedenje na poslu
  6. Vježba sjedećih nogu

Posljedice sjedenja cijeli dan

Cjelodnevno sjedenje dovodi do mnogih zdravstvenih problema, nekim poznatim, a drugima manje. Ovdje ih sve objašnjavamo:

  • Bolesti img srca: ljudi s ovim načinom života udvostručuju šanse da pate od kardiovaskularnih bolesti poput srčanog udara, hipertenzije i kolesterola.
  • Problemi s debelim crijevom: kao što su divertikulitis, infekcija debelog crijeva, bol, pa čak i rak.
  • Visok inzulin: što može dovesti do toga da osoba razvije dijabetes i druge probleme povezane s visokom razinom ovog hormona.
  • Rak: različite studije povezuju različite vrste raka poput endometrija, raka debelog crijeva ili dojke sa sjedilačkim načinom života.
  • Problemi s cirkulacijom: zadržavanje tekućine u nogama, proširene vene, pa čak i duboka venska tromboza.
  • Gubitak mišićnog tonusa: od nogu do leđa, prolazeći kroz trbušne mišiće, mišići atrofiraju i gube snagu što uzrokuje da, čak i ako stojimo, zauzmemo loše držanje.
  • Problemi s kralježnicom: kao i cervikalni. Većina ljudi pogrbi leđa kada sjedi, zbog čega nastaju bolovi u leđima i vratu i problemi.
  • Osteoporoza: Gubitak koštane gustoće još je jedna posljedica provođenja puno vremena sjedeći.

Da bismo izbjegli sve ove tjelesne probleme, u sljedećem članku HOWTO objašnjavamo najbolje vježbe za vježbanje nogu dok sjedite.


Kako vježbati sjedeći u uredu

Ovo je prva jednostavna vježba koju može svatko raditi i koja će vam redovito raditi, pomoći će vam vježbajte noge; gležnjevi, teladi i donji diokao i bedra i stražnjica. Evo kako to učiniti:

  1. Ustanite uspravno i stavite noge na zemlju, s malo prostora između njih i okrenute prema naprijed.
  2. Podignite pete tako da nožni prst cijelo vrijeme dodiruje tlo.
  3. Zadržite 1 minutu u tom položaju, spustite pete, odmorite se nekoliko sekundi i ponovite opet.
  4. Možete dodati knjige, mape ili bilo koji teg koji imate pri ruci na vrh bedara kako biste dodali otpor. Ako nemate ništa, možete vlastitim rukama vršiti pritisak i pojačati njegov učinak.
  5. Možete povećati težinu i ponavljanja kako se osjećate snažnije.

U ovom slučaju postoji varijacija ove vježbe podizanjem nožnih prstiju umjesto peta vježbat ćete telad:

  1. Ustanite uspravno i stavite noge na zemlju, s malo prostora između njih i okrenute prema naprijed.
  2. Podignite kuglice obje noge, držeći pete cijelo vrijeme na zemlji.
  3. Držite 1 minutu u ovom položaju, spustite vrhove i odmorite se nekoliko sekundi prije nego što to ponovite.
  4. U ovom slučaju ne trebate dodavati težinu, jer to neće donijeti ništa dobro i beskorisno je.

Kako vježbati sjedeći na stolici

Oni koje ćemo vam objasniti su neki savršene vježbe za vježbanje donjih ekstremiteta dok sjedite, posebno s obzirom na bedra:

  1. Sjednite uspravno, s nogama okrenutim prema naprijed i stopalima razdvojenim.
  2. Postavite predmet između nogu - koji se ne slomi - poput džempera ili ručnika.
  3. Podignite predmet koji ste postavili na pod dok silujete jedno bedro o drugo.
  4. Ponavljajte ovu vježbu minutu, odmorite se nekoliko sekundi i ponovite.

Druga inačica ove vježbe je postavljanjem predmeta između koljena, podizanjem nogu dok jedno koljeno prisiljavate uz drugo.


Kako mogu vježbati u uredu

Ako želiš vježbajte noge sjedeći Istezanje nogu jedan je od vaših najboljih saveznika. Trebate učiniti sljedeće:

  1. Sjednite na stolicu uspravnih leđa i okrenutih prema naprijed.
  2. S potpuno ispravljenim nogama, ispružite ih tako da budu paralelne s tlom.
  3. Držite noge u zraku 3 minute.
  4. Opustite noge, odmorite se i ponovite to opet.

Postoji varijacija ove vježbe koju možete raditi ako sjedite u kinu, u javnom prijevozu ili bilo gdje gdje možete postaviti noge. Riječ je o tome da ih stavite ispod sjedala ispred sebe i podignete noge primjenjujući silu na to sjedalo.

Vježba za sjedenje na poslu

Nastavljajući s proširenja Možemo dodati još jedan stupanj poteškoće, a također i učinkovitosti, sljedećom vježbom:

  1. Sjednite na stolicu, blizu vrha, držeći leđa ravno.
  2. Savijte jednu nogu, držeći stopalo na zemlji, a drugu ispružite.
  3. S ispruženom nogom trebali biste napraviti 10 krugova u zraku.
  4. Kad završite, zamijenite noge i ponovite isto.

Slična opcija u istom položaju - s jednom nogom savijenom, a drugom u zraku - je crtanje nogom da držimo podignuta sva slova abecede. Nakon završetka ponovite s drugom nogom. Konačno, dobra vježba za sjedenje na poslu je pokušati podići koljena - alternativno - što više možete, a prste držati na zemlji.


Vježba sjedećih nogu

  1. Stanite na kraj stolice uspravnih leđa.
  2. Uhvatite se za stol ili ruke stolice za ravnotežu.
  3. Udari zrak koliko god možeš.
  4. Ponovite 10 puta i zamijenite noge.
  5. Ponovite 5-10 puta, a zatim zamijenite noge.

Napokon ostavljamo jedan od najbolje vježbe za rad sjedećih nogu:

  1. Držite leđa uspravno.
  2. Ispružite noge paralelno s tlom i prekrižite ih.
  3. Nakon prelaska, odvojite ih opet, držeći ih u zraku.
  4. Ponovite ovu vježbu 10 puta, odmorite se i ponovite opet.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako vježbati noge dok sjedite, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.