10 vježbi za glute za muškarce


Stražnjica je izuzetno važan mišić za naše kretanje, a čine ga gluteus maximus, srednja i sporedna skupina i mišići su odgovorni za kretanje nogu. Na primjer, gluteus medius i maloljetnik zaduženi su za podizanje nogu i odgovarajuće držanje tijela. Želite li imati bolju kontrolu nad svojim držanjem tijela i snažnu i zategnutu figuru?

Dalje, u KAKO ćemo vam dati 10 vježbi za glute za muškarce da ne možete propustiti ako je ono što želite ojačati ovaj dio tijela do maksimuma. Samo naprijed!

Indeks

  1. Glutealni most ili gluteuski most
  2. Vježbe za glute za muškarce: čučnjevi
  3. Zamahnite kotlićima
  4. Trostruka vježba za povećanje i jačanje gluteusa
  5. Potisak kuka šipkom za jačanje gluteusa
  6. Deadlift za toniranje gluteusa
  7. Čučanj sa šipkom
  8. Jednostrani deadlift za jačanje gluteusa
  9. Vježbe glute za muškarce: bugarski čučanj
  10. Čučnjevi s jednom nogom

Glutealni most ili gluteuski most

Ovo je jedan od vježbe za glute kod kuće koji nam omogućuje započinjanje različitih treninga usmjerenih na jačanje ovog područja tijela. Stoga se preporuča izvoditi ovu vježbu prije bilo koje druge i tako ćete postići bolje rezultate. Dalje, objašnjavamo koraci za izvođenje vježbe za glute most ili most od gluteusa:

  1. Postavite prostirku za vježbanje ili prostirku za fitness kako biste ležali na podu.
  2. Lezite na leđima, ruke uz bokove, dlanovima ruku uz strunjaču, savijena koljena pod kutom od 45 stupnjeva, tako da vam pete neće biti zalijepljene za stražnjicu. Pomislite da koljeno i gležanj trebaju biti što vertikalnije poravnati.
  3. Podignite kukove s poda, a da ne skidate ruke s strunjače, vrlo dobro postavite stopala na pod i držite leđa potpuno ispravljena. U ovom položaju morate čvrsto držati trbuh i stražnjicu, stezati ih silom.
  4. Ostanite u ovom položaju dvije do tri sekunde. Imajte na umu da biste trebali izdahnuti kad dignete gluteus s poda i udahnite kad se vratite u početni položaj.
  5. Vratite se u početni ili odmorni položaj i ponovite pokret 10 puta.
  6. Odmarajte se oko 20 sekundi i napravite još tri serije po 10 ponavljanja, svaki s intervalima odmora između setova od 20 sekundi. Pazite da svu težinu ne stavite na vrat i ramena.


Vježbe za glute za muškarce: čučnjevi

Ovu vježbu može biti najlakše izvesti, jer za nju nije potreban materijal. Izvrsno je za ojačati gluteus i noge. Za radite čučnjeve kod kuće, moraju se izvršiti sljedeći koraci:

  1. U stojećem položaju raširite noge u bokovima s loptama stopala malo prema van.
  2. U tom položaju, istiskujući prsa i uspravnih leđa, savijte koljena kako biste kukove spustili prema dolje i malo unatrag, čučnući i ruke potpuno ispružene prema naprijed, paralelno s tlom. Želite izbjeći da koljena budu ispred vrhova nožnih prstiju kad spustite.
  3. Vraćajte se u početni položaj dok se penjete, držeći leđa cijelo vrijeme ravno.
  4. Ponovite ovu vježbu oko 30 puta i odmorite se minutu.
  5. Ponovite vježbu još oko tri seta. Količina čučnjeva i serija ovisit će o vašem otporu, zato prilagodite iznose svojoj trenutnoj situaciji i malo po malo širit ćete se.

Evo vodiča oneHOWTO o Najboljim čučanjima u stražnjici i nogama.


Zamahnite kotlićima

Ova vježba gluteusa kod kuće vrlo je učinkovita za razvoj gluteusa, jezgre i sagorijevanje masti po cijelom tijelu. Jača leđne mišiće nogu, otvrdne stražnjicu, trbušnjaci i donji dio leđa. Za radite vježbu zamaha s kettlebellima Preporučujemo da to učinite na sljedeći način:

  1. Postavite kettlebell ili kettlebell na udaljenosti od oko 12 centimetara od kuglica stopala.
  2. Postavite se u položaj s nogama udaljenim 18 centimetara i lagano okrenutim prema van.
  3. Lagano savijte koljena, držeći leđa uspravno, s podignutom glavom i pogledom ravno prema naprijed.
  4. Uhvatite kettlebell objema rukama za dršku.
  5. Podignite težinu vraćajući je kroz sredinu nogu dok zatežete trbušnjake. Ne prisiljavajte se na leđa.
  6. Gurnite kettlebell naprijed dok stojite potpuno i ruke su vam potpuno ispružene.
  7. Neka se kettlebell kotrlja natrag pod nogama zbog djelovanja gravitacije, vraćajući kukove unatrag i izvlačeći gluteus.
  8. Stavljajući gluteus i trbušnjake što napetije, ponovite korake od pet do osam opet.
  9. Ponovite ovo ljuljanje oko 25 puta.
  10. Odmorite se dvije minute i ponovite ove korake još otprilike četiri seta.


Trostruka vježba za povećanje i jačanje gluteusa

Ova se vježba sastoji od tri vježbe koje se izvode jedna za drugom, bez odmora i pauze. Sastoji se od sljedećeg vježbe za glute za muškarce koji ih žele ojačati i ispravno raditi:

  • Uzvrati udarac.
  • Noga ispružena u stranu, u središte i na drugu stranu.
  • Kratki udarac.

Da biste se bavili ovom tjelesnom aktivnošću, potrebno je izvršiti sljedeće korake:

Vježba udarca leđima

  1. Stanite na koljena i naslonite podlaktice na pod, držeći se za ruke. Lagano gurnite stražnjicu natrag tako da sav napor vježbe padne na njih.
  2. Podignite jednu od nogu s tla i nogama prema gore što je više moguće unatrag.
  3. Podignite nogu bez postavljanja na tlo i vratite se natrag na isti način kao u prethodnom koraku.
  4. Ponovite ovu rutinu 15 puta.
  5. Prijeđite na sljedeću vježbu bez odmora.

Vježba bočnog produženja nogu

  1. Vratite se u položaj iz koraka 1 prve vježbe.
  2. Sada postavite nogu potpuno ispruženu, pomaknite je u stranu i na sekundu.
  3. Nogu dovedite do središta i zaustavite se još jednu sekundu.
  4. Nogu dovedite na drugu stranu i još jednu sekundu.
  5. Ponavljajte ove pokrete iznova i iznova još 15 ponavljanja.
  6. Prijeđite na sljedeću vježbu bez odmora.

Vježba kratkog udarca unatrag i gore

  1. Vratite se u početni položaj.
  2. Sada savijte koljeno i šutnite kratki udarac unatrag i gore, a da ne ispružite nogu. Ovaj ćete pokret također učiniti 15 puta.
  3. Konačno, sada se prebacite na drugu nogu zadržavajući klečeći položaj i ponovite korake od broja 1 do broja 9.


Potisak kuka šipkom za jačanje gluteusa

Ovo je jedan od vježbe za glute u teretani Namijenjen je muškarcima koji žele dobiti snagu koristeći za to šipku opterećenu utezima. Ova aktivnost omogućuje vam puno kretanje, a glavni motor pokreta su stražnjica i otmičar koji sudjeluju u produženju kuka. Da biste izveli ovu vježbu gluteusa u teretani, morate izvesti sljedeće korake:

  1. Postavite klupu iza sebe na takav način da, kada sjednete na pod, možete poduprijeti lopatice na klupi, odnosno klupa je ispod ramena.
  2. Naslonite se na klupu. Stavite ponderiranu šipku na zdjelicu i držite je rukama da ne sklizne. Postavite lopatice na klupu i ispružite kukove.
  3. Težinu vašeg tijela treba s jedne strane podupirati na lopaticama, a s druge na tabanima. Sad podignite bokove što je više moguće retroverzijom zdjelice, a trbuh prema unutra, držeći koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
  4. Pričekajte dvije sekunde u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
  5. Radite ovaj pokret u seriji od 10 ponavljanja i odmorite se 20 sekundi. Nakon završetka ove serije, odmorite se 1 minutu.
  6. Morate napraviti 4 serije po 10 ponavljanja, svaki s odmorom od 20 sekundi između jedne i druge serije.


Deadlift za toniranje gluteusa

Ova vježba gluteusa u teretani vrlo je važna, jer vam omogućuje dobivanje volumena i snage u zadnjici. Za to morate koristiti olimpijske diskove i sportske cipele koje nemaju unutarnju cijev. Ovom ćete vježbom raditi i na gornjem i na donjem dijelu tijela. Deadlift je istodobno vježba za koljena, bokove i leđa. U nastavku ćemo navesti korake koje treba slijediti za izvođenje vježba glute mrtvog dizanja:

  1. Postavite na šipku da ćete dizati utege od 25 kg (imajte na umu da težinu morate prilagoditi svom fizičkom stanju, možda možete podići više ili je bolje da započnete s manje).
  2. Šipka bi trebala biti blizu potkoljeničnih kostiju i oko 10 cm ispod koljena. Ako je šipka niža od ovih 10 cm, ispod svake težine stavljajte dodatke iste debljine dok se ne postigne željena visina.
  3. Odvojite noge oko 30 cm.
  4. Savijte koljena dok objema rukama ne uhvatite šipku. Držite torzo što je moguće uspravnije prema naprijed, a bokove potisnite što je više moguće. Povucite lopatice natrag.
  5. Podignite lice i gledajte prema naprijed.
  6. Ne podižite šipku od tijela. Morate ga podići tako da se približi vašem tijelu i na isti način kada ga spustite u početni položaj.
  7. Udahnite pluća prije podizanja šipke tako da se rebra ispuni zrakom.
  8. Nastavite podizati ljestvicu dok vas potpuno ne zaustave. To se radi pokretima koljena, kukovima i leđima istovremeno, što mora biti potpuno sinkronizirano. Ne pokušavajte podići šipku samo naporima leđima ili rukama.
  9. Ostanite sekundu u ovom položaju i vrlo pažljivo spustite uteg i ravno natrag. Izdahnite sav zrak koji ste držali u plućima.
  10. Ponovite ovo podizanje oko 5 puta i odmorite se oko 30 sekundi.
  11. Napravite četiri seta ove vježbe.
  12. Dizanje maksimalno dva puta tjedno.


Čučanj sa šipkom

Ovu vježbu možete raditi na ojačati gluteus U teretani će vam također pomoći da vježbate druge mišiće poput donjeg i gornjeg dijela leđa, kvadricepsa i pomoći u povećanju mišićne mase nogu. Učinite sljedeće koraci za izvođenje čučnja:

  1. Stanite ispred šipke koja bi trebala biti pričvršćena na nosač šipke.
  2. Uhvatite ga objema rukama, prođite ispod šipke, savijajući noge, i podignite ga ravno s podignutim trapeznim dijelom, radeći ekstenziju koljena, a zatim napravite nekoliko koraka unatrag.
  3. Noge raširite najmanje 50 centimetara.
  4. Počnite se spuštati savijajući koljena vrlo polako, imajući na umu da trup i glava moraju biti potpuno ravni, a pogled ravno prema vama. Povucite gluteuse skroz natrag tako da se u njima osjeća sva napetost mišića i održava ravnoteža dok se spuštate.
  5. Spuštajte se dok koljena ne budu pod kutom od oko 45 stupnjeva.
  6. Zaustavite se na sekundu i počnite se usporeno penjati dok ne budete potpuno uspravni.
  7. Ponovite ovaj postupak 15 puta, stavite šipku na postolje ispred sebe i pričekajte oko 30 sekundi.
  8. Ponovite ovaj niz vježbi još tri puta.

Ovdje ćemo vam pokazati još slurpsa Kako pravilno izvoditi čučnjeve sa mrenom.


Jednostrani deadlift za jačanje gluteusa

Ovu vježbu za izvođenje u teretani vrlo je jednostavno izvesti i dopustit će tonirati stražnjicu, noge i bokovi. Za izvođenje jednostrana vježba mrtvog dizanja morate izvršiti sljedeće korake:

  1. Ustanite držeći uteg (bučicom ili kotlićom) jednom rukom, a drugom se naslonite na zid ili drugu točku kako biste održali ravnotežu.
  2. Držite leđa potpuno uspravna.
  3. Oslonite jednu nogu na tlo.
  4. Dok se mrtvim dizanjem naginjete naprijed gotovo do tla s potpuno ispruženom rukom, podignite nogu ravno i ispruženu natrag kako biste nadoknadili da bude paralelna s tlom, idući gore-dolje poput njihala.
  5. Ponavljajte oko 20 puta i odmarat ćete se 10 sekundi.
  6. Promijenite ruku za podupiranje i ponovite korake od broja 1 do broja 5, ali sada podignite drugu nogu.
  7. Preporučujemo da napravite 4 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.


Vježbe glute za muškarce: bugarski čučanj

Ovo je još jedan od vježbe za glute za muškarce To se može savršeno učiniti kod kuće, a koristi se za čvrstu i zategnutu stražnjicu i noge, za to vam je potrebna samo stolica ili klupa. Ovaj vam trening omogućuje istovremeno rad na snazi ​​i stabilnosti. Za izvođenje Bugarska vježba u čučnju morate izvršiti sljedeće korake:

  1. Uzmite stolicu iz svoje kuće, ili ako to ne učinite, stolicu ili stolicu, i stanite leđima prema stolici ili klupi.
  2. Podignite jednu nogu unatrag, odmarajući nogu nogom na stolici, a leđa držite uspravno.
  3. Stavite ruke na bokove ili ih raširite na bokove radi stabilnosti.
  4. Spustite se savijanjem koljena noge koja je ležala na podu. Učinite to vrlo polako i klizeći unatrag.
  5. Zadržite se na ovom položaju sekundu, a zatim se počnite penjati. Leđa moraju biti ravna.
  6. Nemojte ići do kraja, odnosno koljeno je djelomično savijeno.
  7. Ovu vježbu izvodite u pet serija po 15 ponavljanja. Kako savladate vježbu možete povećati broj ponavljanja.
  8. Prebacite noge i ponovite sve gore spomenute korake.


Čučnjevi s jednom nogom

Istočno vježbanje gluteusa i nogu omogućuje vam povećanje njihove mišićne mase, jačanje i otvrdnjavanje. Dalje ćemo spomenuti korake koje morate poduzeti da biste izveli čučnjevi s jednom nogom ispravno:

  1. Sjednite na klupu ili stolicu s potpuno ispravljenim mačem.
  2. Uhvatite se za ruke kako biste održali ravnotežu i podignite jednu od nogu koja je malo odmaknuta od tla.
  3. Koristeći silu na nogu koja je odmarala na podu i glutealne mišiće, ustanite s klupe na takav način da potporna noga bude što više ispružena.
  4. Sjednite bez odmaranja noge u zraku na zemlji.
  5. Ponovite korake 3 i 4 oko 15 puta brzo ili vlastitim tempom dok se navikavate.
  6. Odmorite se oko 30 sekundi.
  7. Sada prebacite noge i ponovite prethodnu vježbu.

Ako imate dovoljno vježbe, možete to učiniti bez stolice i pokušati se spustiti što je moguće niže zadržavajući ravnotežu, kao na slici. Za kraj da vas preporučim vježbe za glute za muškarce, a ako želite vidjeti više mogućnosti vježbanja ili više detalja o nekima od njih, preporučujemo ove ostale članke o 14 vježbi za noge i stražnjicu kod kuće i kućnu rutinu vježbanja za muškarce.


Ako želite pročitati više članaka sličnih 10 vježbi za glute za muškarce, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.