Dijeta za dobivanje mišićne mase


Mnoge mršave osobe osjećaju se nelagodno s deficitom težine, s druge strane, postoje oni koji, iako su idealne težine, žele poboljšati svoj izgled povećanjem veličine mišića. U oba slučaja potreban je koherentan i učinkovit plan prehrane koji osigurava potrebne hranjive sastojke za rast mišića i generiranje toliko željene promjene.

Pa ako ga tražite dijeta za dobivanje mišićne mase, nastavite čitati ovaj članak oneHOWTO u kojem predlažemo savršenu prehranu za ono što tražite.

Indeks

  1. Zašto je korisno povećati mišićnu masu?
  2. Neophodne hranjive tvari za dobivanje mišićne mase
  3. Koju dijetu slijediti za povećanje mišićne mase

Zašto je korisno povećati mišićnu masu?

Želja za dobivanjem mišića bez debljanja, odnosno za povećanjem mišićne mase, ali ne i tjelesne masti, nije samo pitanje estetike. Od početka odrasle dobi i do 70-te godine, Gubi se 40 posto mišićne mase zbog smanjenja vlakana koja ga čine. Mišići igraju važnu ulogu u procesu sagorijevanja kalorija, zapravo sagorijevaju više kalorija nego masnoća (čak i u mirovanju), pa će kombinacija redovitog vježbanja s nošenjem kilograma i visoko proteinske dijete održavati vaše tijelo u skladu s nadoknaditi ovaj gubitak tkiva, a da pritom dulje trošite kalorije. Stoga je kombinacija pravilne prehrane i vježbanja za dobivanje mišićne mase kod kuće ili u teretani vitalna za postizanje ovog cilja.

Prema riječima stručnjaka za kondicijsku prehranu, ideja je konzumirajte više kalorija i kvalitetnije. U tom smislu, neki od ovih stručnjaka preporučuju povećanje dnevnog unosa između 300 i 500 kalorija više od dnevnih potreba ako želite povećati mišićnu masu. Dakle, da biste postigli svoj cilj izgradnju mišića na zdrav način, morate slijediti dijetu za dobivanje mišićne mase.


Neophodne hranjive tvari za dobivanje mišićne mase

Ako želite brzo povećati mišićnu masu, ovo su hranjive tvari koje bi trebale biti uključene u prehranu osmišljen da to postigne, jer će nam njegova svojstva i funkcije pomoći u postizanju ovog cilja:

  • Proteini: Proteini su makronutrijenti koji imaju izravan utjecaj na rast i regeneraciju mišićnog tkiva, pa je njihova konzumacija ključna u prehrani za dobivanje mišićne mase. Nemasno meso, riba, jaja, obrano mlijeko, grčki jogurt i sir najpopularnija su proteinska hrana, ali grah, leća, sojino mlijeko, bijeli grah i slanutak također sadrže puno proteina.
  • Nezasićene masti: Pomažu u metabolizaciji masnog tkiva, uz to što su izvor energije i omogućuju vitaminima topivima u mastima da dođu do našeg tijela. Orašasti plodovi, masline, avokado, maslinovo, kukuruzno, suncokretovo i sojino ulje, kao i avokado, hrana su bogata nezasićenim mastima.
  • Ugljikohidrati: Dobivanje mišićne mase zahtijeva intenzivan trening, a ugljikohidrati daju tijelu energiju potrebnu za ispunjavanje ovih fizičkih zahtjeva. Riža, tjestenina, krumpir, voće, pšenično brašno i kruh neki su od najpopularnijih izvora ugljikohidrata.
  • Antioksidanti: Njegova je funkcija, između ostalih, spriječiti propadanje stanica zbog učinka slobodnih radikala, kao i promicanje oporavka i obnove staničnog tkiva u mišićima. Bobice, brokula, zeleni čaj, rajčica, češnjak, tamna čokolada, mrkva i grožđe neke su od namirnica koje ih najviše sadrže.


Koju dijetu slijediti za povećanje mišićne mase

Vrlo je zdravo i preporučljivo jesti između 5 i 6 puta dnevno, iz tog razloga, u ovoj dijeti koju predlažemo nudit ćemo vam mogućnost raspodjele količine dnevne hrane 5 puta tijekom dana. The dijetne opcije za dobivanje mišićne mase koje ćete naći u nastavku predstavljaju dnevnu potrošnju od oko 2500 kalorija. Sad kad znate koja hrana povećava mišićnu masu i što možete konzumirati, možete napraviti varijacije kako vam ne bi dosadilo:

Izbornik 1

  • Doručak: komad voća sa žlicom jogurta i tri granole (mješavina žitarica i orašastih plodova), ranchero jaje s pola šalice prirodnog umaka od rajčice, kukuruzna tortilja sa žlicom maslinovog ulja.
  • Ručak: šalicu sladoleda od tamne čokolade i malu pločicu sa žitaricama.
  • Hrana: šalica juhe od tjestenine, dvije tortilje, pečeni krumpir sa žlicom ribanog sira, zelena lisnata salata s četvrtinom šalice nasjeckanih orašastih plodova i dvije žlice vinaigrete i flan za desert.
  • Međuobrok: četiri krekera s krem ​​sirom.
  • Večera: dvije kriške vegetarijanske pizze i banane.

Izbornik 2

  • Doručak: zobene pahuljice ili žitarice s obranim ili bademovim mlijekom, prepečene s maslinovim uljem i šunkom, infuzijom ili kavom s mlijekom i smeđim šećerom ili medom. Komad voća.
  • Ručak: prirodni voćni sok, infuzija ili kava s mlijekom zaslađenim medom, tost s marmeladom i maslacem ili maslacem od kikirikija, sendvič s tunom sa zelenom salatom, porcija orašastih plodova (što god vam stane na dlan).
  • Hrana: mahunarke s krumpirom, rižom ili tjesteninom, jaja ili meso kuhano po vašem izboru, dio salate s maslinovim uljem, komadić sira ili deserta po vašem izboru, kruh i kava ili čaj.
  • Međuobrok: ponovite isto kao i jutro.
  • Večera: Krema od mahunarki ili povrtna juha s krumpirom, riba kuhana po želji s krumpirom ili rižom, komad kruha uz koji se ide i za desert skuta s medom.

Ovo ili bilo koje drugo dijeta za dobivanje mišićne mase mora biti popraćeno odgovarajućom hidratacijom i specifičnim treningom. Preporučljivo je otići stručnjaku za prehranu koji podržava odgovarajuću potrošnju kalorija kako bi se postigao taj cilj prema dobi, spolu i fizičkom stanju svakog od njih.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Dijeta za dobivanje mišićne mase, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.