Kako povećati veličinu kukova kod muškaraca
Jedan od najvećih mišića je mišići kuka. Postoje četiri mišićne skupine kuka: bočni rotatori ili otmičari, aduktori, ekstenzori kuka i fleksori kuka. Da bi se povećala njihova veličina, potrebno je trenirati sve četiri mišićne skupine. Međutim, prije bilo kakvog treninga snage, posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako niste nedavno vježbali ili ako imate zdravstveno stanje.
Morat ćete:
Koraci koje treba slijediti:
Trenirajte mišiće otmičare. Otmičari kuka sastoje se od vanjskog i unutarnjeg zatvarača, piriformisa, te superiorne i inferiorne teladi. Ova mišićna skupina djeluje na vanjskoj strani kuka i bedara, odmičući nogu i odmičući se od tijela.
Da bi trenirali ove mišiće, napraviti vježbu otmice. Stanite ispred niske remenice koja se nalazi s vaše desne strane. Pričvrstite manžetnu na gležanj, pazite da kabel bude udaljen od vaše lijeve noge. Uzmi baletnu bare. Prekrižite noge sprijeda. Zatim premjestite lijevu nogu na suprotnu stranu niske remenice otimajući kuk. Okrenite se i napravite istu vježbu s otmičkim mišićem desne noge.
Obučite svoje aduktore. To su adduktori brevis, magnus, pektineus, dugi i unutarnji rektus. Mišići aduktori smješteni su u sredini ili unutar kuka i bedara. To vam omogućuje pomicanje nogu prema tijelu.
Možete trenirati mišići aduktori sa statičkim podizanjem aduktora. Stavite utege na gležnjeve do nogu. Lezite na bok, noga prebačena preko druge noge, a stopalo natkoljenice naslonjeno na pod. Podignite nogu oko 30 stupnjeva. Držite dizalo što duže možete, a zatim ga polako spustite. Ponovite vježbu s drugom nogom.
Radite na ekstenzorima kukova, najvećoj skupini mišića. Čine ih stražnji mišići gluteus maximus, minimus, medius i tensor fascia lata. Istezači kukova pomoći će produžiti nogu ili se pomaknuti unatrag.
Lezite na pod podlakticama i jednim koljenom, a drugo koljeno savijeno na 90 stupnjeva nekoliko centimetara od tla. Polako podignite savijenu nogu do graničnika. Ponovite vježbu s drugom nogom.
Trenirajte fleksore kuka. Mišić savijača kuka čine iliopsoasni mišić i mišić quadratus femoris, mišić rectus femoris i sartorius mišić. Savijači kuka služe za savijanje ili podizanje noge za hodanje.
Lezite na jednu stranu na podu, a gornja noga prema naprijed i natrag u razini kukova. Da biste odradili još jednu vježbu, ležite na leđima i povučete jedno koljeno prema prsima, a drugu dugu nogu ispružite oko 60 stupnjeva od tla. Zatim zamijenite noge, stvorite osjećaj da se kuk otvara. Ponovite postupak za oko osam do 10 ponavljanja.
Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako povećati veličinu kukova kod muškaraca, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.
Savjeti
- Da biste izbjegli ozljede, prije vježbanja se istegnite i zagrijte.