Kako tonirati svoje četvorke

The kvadricepsa Smješteni su na vrhu i prednjem dijelu nogu i, ako ste ih dobro razradili, dat će lijep izgled nozi. Mnogo je vježbi koje će vam omogućiti da ojačate ove mišiće na lokaliziran način tako da optimizirate napor. Ne zaboravite da je vrlo važno, posebno kada se usredotočite na rad određene mišićne skupine, da se istežete kako biste izbjegli preopterećenje. Na OneHowTo.com detaljno objašnjavamo kako tonirati svoje četvorke.

Koraci koje treba slijediti:

Čini se da je ovu prvu vježbu koju predlažemo jednostavno izvršiti, a i sam pokret je takav, ali kad je počnete izvršavati, primijetit ćete sav napor potreban. Važno je da leđa držite uspravno kako ih ne biste oštetili i da bi aktivnost ispunila svoj cilj: ojačati kvadriceps i, također, stražnjica.

Stanite na nožne prste i sklopite ruke iza vrata. Sada se pretvarajte da čučite, ali zaustavite se kad su vam noge pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

Ova druga vježba zahtijeva manje napora, ali je također idealna za jačanje gornjih prednjih nogu. Stanite ispruženih ruku i dodirujući dlanove. Savijte desnu nogu odmarajući stopalo na suprotnom koljenu.

U ovom početnom položaju, ono što biste trebali učiniti je podići desnu nogu naprijed dok stopalo ne dodirne tlo i ne stvori kut od 90º tako da je lijeva malo savijena. Vratite se u početni položaj, radeći 2 serije po 5 ponavljanja na svakoj nozi.

Ova druga aktivnost za ton kvadricepsa Još je jednostavnije, iako ga možete zakomplicirati ako na gležnjeve stavite utege. Za početak se ispružite na leđima na prostirci, osiguravajući da su vam leđa u prirodnom položaju, posebno ako planirate koristiti otpor na gležnjevima.

Sada lagano krećite podižući desnu nogu dok ne bude pod kutom od 45 ° prema tlu, a zatim se polako vratite i u početni položaj. Napravite 20 dizanja zaredom desnom nogom, a zatim još 20 lijevom.

Nakon izvođenja ovih vježbi, trebali biste odraditi neke istezanje. Preporučujemo savijanje noge unatrag dok stopalo ne dodirne gluteus. Pomozite si rukom da forsirate elastičnost mišića. Preporučujemo vam da pogledate ovaj video kako biste vidjeli više istezanja kvadricepsa.

Sportovi poput trčanja i klizanja idealan su dodatak ovom stolu za vježbanje za postizanje vašeg cilja tonirati kvadriceps. Ako izlazite 1 ili 2 dana u tjednu da vježbate bilo koju od ovih aktivnosti i svakodnevno radite ovaj stol, postići ćete dobro oblikovane noge na vrhu.

Uz to, preporučuje se da radite na svim donjim udovima. U ovom članku predlažemo najbolje vježbe za jačanje nogu kod kuće.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako tonirati svoje četvorke, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.