Vježbe za jačanje teladi kod kuće


Tele su mišići koji se nalaze u teletu, odnosno u području leđa koje ide od koljena do gležnja. Mnogi ljudi vjeruju da je pomalo komplicirani dio tijela da bi se dobro vježbalo, pa stoga mnogo puta ima onih koji napuštaju trening ovog dijela nogu i mogu uzrokovati njihovo raspadanje tijela. Ali zapravo je vježbanje ovih mišića nešto jednostavnije, samo treba biti strpljiv i biti konstantan. Osim toga, postoje mnoge vježbe koje se mogu raditi kod kuće bez korištenja teretane.

Ako želite znati kako to učiniti vježbe za jačanje teladi kod kuće Nastavite čitati ovaj članak oneHOWTO u kojem korak po korak objašnjavamo najbolji način za ovaj trening. Uključivanje ovih vježbi olakšat će vam vježbanje cijelog tijela svaki put kad odradite rutinu.

Indeks

  1. Podizanje pete za jačanje teladi kod kuće
  2. Koraci za rad s teladima
  3. Izometrijski most ili podizanje zdjelice na podu
  4. Izometrijski čučnjevi za toniranje teladi
  5. Koraci za jačanje teladi kod kuće

Podizanje pete za jačanje teladi kod kuće

Ako želiš trenirati blizance svaki dan ovu osnovnu vježbu morate uključiti u svoju rutinu ojačati telad kod kuće , jer je to nesumnjivo jedno od najjednostavnijih i najučinkovitijih koje možete učiniti udobno gotovo bilo gdje. Uz to je jedan od najboljih vježbe za jačanje teladi i soleusa, debeli i široki mišić koji leži ispod teladi. Da biste to učinili, slijedite ove jednostavne korake:

  1. Stanite na stepenicu, ostavljajući na rubu samo nožni prst ili jastučić stopala, malo više od nožnih prstiju.
  2. Spustite pete skroz dolje jer osjećate kako se mišići potkoljenice jako istežu i drže 3-5 sekundi.
  3. Idite do kraja podižući pete, stojeći na prstima na stepenici još nekoliko sekundi.
  4. Spustite pete prema dolje što dalje, pazeći da dobro istegnete mišiće i ponovite cijeli pokret 10 puta.
  5. Siđite sa stepenice i malo opustite noge da biste nastavili sa sljedećim dijelom vježbe, počevši tako što ćete stojeći kuglicama stopala počivati ​​na stepenici vrlo blizu jedna drugoj i odvojiti pete.
  6. Spustite se i podignite do maksimuma u ovom položaju kao što ste to činili u prvom dijelu vježbe i napravite 10 ponavljanja.
  7. Ponovno opustite noge i sada stanite s dobro podržanim loptama nogu, ali razdvojene i pete zajedno, te ponovite isti cjeloviti pokret 10 puta.

Ova se vježba može raditi svakodnevno ili barem 3 ili 4 puta tjedno, ako želite ojačati noge i dobro razraditi sve mišiće u ovom području i pobijediti volumen teleta.


Koraci za rad s teladima

Još jedan od najboljih vježbe za jačanje teladi kako bi se izbjegle ozljede a također i dobivanje mišića u tonusu su koraci koji se mogu izvoditi u nastavi u teretani i kod kuće, a vježba je slična prethodnoj. Da biste ih izveli trebate samo stepenicu, ladicu ili stepenicu koja je dobro fiksirana i postavljena ispred vas. Ako u osnovi nema točaka protiv klizanja i ne može se dobro učvrstiti, bit će bolje postaviti ga na prostirku kako ne bi skliznuo. Za ispravno radite s teladima samo slijedite ove jednostavne korake:

  1. Stanite ispred stepenice ili ispred stepenice u svojoj kući uspravnih leđa, glave i nogu.
  2. Stavite jedno stopalo na stepenicu i podignite tijelo podupirući se na to stopalo i istežući nogu što je dalje moguće.
  3. Ponovno spustite da biste se polako vratili u početni položaj i primijetili kako se teleći mišić dobro proteže
  4. Jednom u početnom položaju promijenite noge ponavljajući isti pokret kao i prije.

Ponovite vježbu 12 puta sa svakom nogom, odmori se nekoliko trenutaka i ponovi opet, tj. učini 2 serije. Preporučujemo da ovu vježbu radite praktički svakodnevno ili da je barem radite između 2 i 3 puta tjedno. Također, možete povećati napor ovog posla da biste stekli snagu i volumen u ovom dijelu tijela noseći neke utege u rukama dok radite punu vježbu.


Izometrijski most ili podizanje zdjelice na podu

Ako želite raditi noge i gluteus, savršena vježba je most ili podizanje zdjelice. Ovim ćete pokretom posebno ojačati telad i tonizirati stražnjicu, pa vam preporučujemo da ga uključite u svoju uobičajenu rutinu vježbanja. Da biste učinili izometrijski most ispravno slijedite ove korake:

  1. Legnite na leđa na prostirku, savijte koljena i stavite stopala ravno na pod, a ruke i ruke neka budu ispružene sa strane tijela.
  2. Polako podignite zdjelicu do maksimuma i držite 30 sekundi.
  3. Da biste malo više obradili područje teleta i soleusa, trebali biste se osloniti na loptice stopala, podižući pete i još više podižući zdjelicu, a zatim spuštajući pete, ponavljajući to 3 puta prije spuštanja zdjelice.
  4. Polako spustite zdjelicu i ponovite cijeli pokret 10 puta.

Ova je vježba vrlo cjelovita jer vam omogućuje da radite puno više od gore spomenutih područja, jer također pomaže u borbi protiv celulita te za jačanje trbuha i bedara te dobro istezanje leđa. Osim toga, jedan je od vježbe za jačanje teladi nakon ozljede preporučljiviji za rad na ovom području na vrlo specifičan način, ali i pomaganje ostalim mišićnim skupinama.

Izometrijski čučnjevi za toniranje teladi

Čučnjevi ili čučnjevi Pokret su koji vam omogućuje vrlo dobar rad mišića nogu, kvadricepsa i gluteusa. Možete raditi besplatne čučnjeve, odnosno koristite samo vlastito tijelo bez dodavanja utega ili bilo kakvih nosača ili možete uključiti neke utege za veći intenzitet rada ili koristiti potporu za olakšavanje kretanja. Ako je ono što želite ojačati noge Trebali biste obaviti oba slobodna čučnja, poput onih koje ćemo objasniti u nastavku, jer su najprikladniji za telad:

  1. Poduprite leđa uza zid i stojte ravno savijajući koljena dok noge ne budu pod pravim kutom.
  2. Oslonite ruke ispružene na zid, dlanovima okrenutim prema sebi ili stavite ruke na bokove.
  3. Podignite jedno stopalo i odmorite ga na suprotnom koljenu koje je još uvijek savijeno i dobro istegnite mišiće obje noge držeći 10 sekundi.
  4. Vratite se na potporu obje noge s još uvijek savijenim nogama, a sada podignite drugu nogu na drugo koljeno i ponovite vježbu.

Napravite ukupno 10 puta svake noge, odmorite se nekoliko trenutaka i ponovite izradu ukupnog broja 2 ili 3 serije ovisno o tome što možete podnijeti.


Koraci za jačanje teladi kod kuće

Ako želite još vježbe za dobivanje volumena u teladi obratite pažnju na onu koju ćemo vas naučiti u nastavku: koraka. Ovim ćete pokretom dubinski raditi cijele mišiće nogu, odnosno područje tele i bedra, kao i stražnjicu i poboljšat ćete ravnotežu. Da biste ispravno koračali, slijedite ove jednostavne korake:

  1. Stanite sklopljenih nogu i položite ruke na struk.
  2. Leđa, vrat i glava neka budu uspravni.
  3. Krenite jednom nogom prema naprijed kao da koračate jednim korakom, ali ne pomičite drugu.
  4. Savijte obje noge malo po malo dok prednjom nogom ne napravite kut od 90º.
  5. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi i vratite se u početni položaj i zamijenite noge ponavljajući istu vježbu.

Možeš li 10 ponavljanja sa svakom nogom odmorite nekoliko sekundi i ponovite 2 ili 3 serije. Uključite korake u svoju rutinu i možete ojačati telad kod kuće lako i učinkovito.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za jačanje teladi kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.