Kako trčanjem poboljšati svoju marku

Ako ste napredni trkač Sigurno, nakon što ste prošli razdoblje progresivnog poboljšanja, došlo je vrijeme kada ste stagnirali. Kad osoba počne trčati, često je svako toliko može poboljšati marku i povećati otpor, kao i brzinu, ali kad je ova faza već prošla, dolazi do stagnacije i u umu nastaju sumnje: Kako trčanjem mogu poboljšati svoju marku?

Morali biste znati da se vaše tijelo u ovom trenutku naviklo na vježbanje, tako da ćete morati uvesti druge aspekte koji se odnose na snagu i izdržljivost, a koji se ne fokusiraju samo na vježbanje. trčanje. U ovom članku OneHowTo dajemo vam nekoliko savjeta u vezi s tim kako biste mogli i dalje rasti u svom omiljenom sportu.

Koraci koje treba slijediti:

Prije nego što započnemo sa samim savjetima, istaknut ćemo aspekt koji je vrlo važan za poboljšanje trčanja: dob. Iako se osjećamo mlado i svježe, istina je da fiziološki naše tijelo ne podnosi isto kao prije, a povrh svega, njegova vremena poboljšanja i sposobnost napretka više nisu ista kao prije. Čak i ako se pravilno hranite, često vježbate snagu i često trenirate, normalno je da ako dosegnete određenu dob vaše tijelo više ne reagira isto.

Prema 30 ili 35 godina Tada naše tijelo postiže najveći kapacitet potrošnje kisika i zato je ključni trenutak da možete povećati svoje performanse, promatrati kako se poboljšavate i kako je vaš trening zadovoljavajući. Ali, nakon ove dobi, uobičajena stvar je da se napredak usporava i da nas košta puno više da postignemo ciljeve koje si postavljamo jednostavno zato što su naši fizički kapaciteti počinju biti ograničeni.

Međutim, još uvijek možete poboljšajte svoju marku trčanjem čak i ako je sporiji; da, morat ćete izvršiti određene izmjene na treningu kako biste napredovali. Prvo što morate pokušati je otići postupno povećavajući kilometre da jednog dana trčite 7 km, morate označiti da sljedeći tjedan morate prijeći najmanje 9 km i tako postupno postajete otporniji i navikavate svoje tijelo na stalna poboljšanja bez da rizikujete vaše zdravlje ili vaše zglobove.

Mnogi trkači pogriješe prilagođavajući svoj trening kilometrima koje će pretrčati u sljedećoj utrci i to uzrokuje da, ako je dotična utrka duga samo 10 km, ali su navikli raditi 20 km, spuste trening na prilagoditi se novoj marki. Da bismo se poboljšali, moramo trenirati progresivno, nikako regresivno.

Jedan od najčešće preporučenih treninga za poboljšati marku trčanjem je li on Treniram fartlek, vrsta rutine koja se usredotočuje na ritam se mijenja. Pomislite da se naše tijelo i mišići vrlo brzo prilagođavaju ritmovima, pa ako trčite pola sata konstantnom brzinom, vidjet ćete kako se vaše img srce navikne i, prema tome, metabolizam i cijelo tijelo prilagođavaju mu se. ritam. Zbog toga je poželjno u treningu presijecati različite ritmove kako biste iznenadili img srce i učinili da cijelo tijelo radi u maksimalnim performansama.

The trening za fartlek fokusira se upravo na to: kombiniranje vrlo intenzivnih dionica s opuštenijim kako bi se poboljšala brzina krstarenja. Te se promjene moraju unositi postupno kako ne bi bile prenagle i ugrozile naše zglobove ili mogle pretrpjeti ozljedu. Ovisno o razini, rutinu vježbanja možete konfigurirati na sljedeći način:

• Početnici: Kombinirajte 4 minute laganog, ravnomjernog trčanja s 30 sekundi visokog tempa.

• Srednji nivo: 4 minute trčanja na istoj razini, a zatim 1 minutu velikim tempom.

• Napredno: 4 minute normalnog trčanja, a zatim 3 minute velikim tempom.

Također se preporučuje da prije završetka vježbe jeste 5 minuta laganim tempom kako biste izbjegli ozljede i postupno opuštali tijelo.

No, osim treniranja trčanja, neophodno je i toniranje svih mišića kako bi se snažnije tijelo pripremilo za sport. Jedan od dijelova koji se najviše mora raditi su noge budući da je to ključni instrument koji će nam omogućiti da se poboljšamo i budemo u mogućnosti ispuniti svoje ciljeve. Tako se među najboljim vježbama ističu čučnjevi koje treba izvesti slijedeći ove korake:

• 1. Stanite s malo razmaknutim nogama i potpuno ispravljenom kralježnicom.

• 2. Podignite ruke u visinu ramena, naprijed, potpuno ispružene.

• 3. Polako se spustite spuštajući stražnjicu prema tlu. Smanjite sve što možete.

• 4. Držite se u ovom položaju 12 sekundi.

• 5. Polako se popnite na početni položaj i odmah se vratite dolje kako biste napravili novu seriju.

Idealno bi bilo napraviti 3 serije kako bi se dobila mišićna masa. Ali to nije jedini, ako želite znati više, pozivamo vas da pročitate naš članak na najbolje vježbe za jačanje nogu.

Ali ne biste trebali raditi samo na mišićima nogu, već je i važno ojačati cijelo tijelo kako biste mogli poboljšati svoje marke i evoluirati u svijetu trčanja. To je aspekt koji mnogi trkači zanemaruju jer vjeruju da će uz strojeve ili vježbe za toniranje povećati mišićnu masu i to im nije cilj; Ali bitno je da vaši mišići budu jaki i pripremljeni za fizičko trošenje koje podnosite sa svakom utrkom.

Iz tog biste razloga trebali raditi na nogama, ali i na nogama središnje područje tijela (trbušnjaci, slabinski i leđni dio) kako biste poboljšali sportske performanse i poboljšali se malo po malo. U programu OneHowTo vidjet ćete najbolje vježbe za trbušnjake.

Općenito, preporučuje se da trkači prisustvuju najmanje 2 puta tjedno u teretanu ili vježbe snage u vlastitom domu; minimalno vrijeme sesija bi trebalo biti 45 minuta i neophodno je za poboljšanje tijekom trčanja.

Još jedna od ključnih točaka brokera su gležnjevi Zbog toga ih morate održavati jakim i u optimalnom stanju kako biste mogli poboljšati učinkovitost svojih koraka i smanjiti rizik od ozljeda. U nastavku ćemo predložiti dvije vježbe koje će vam pomoći da ovaj dio tijela održite u savršenom stanju:

• Vježba 1

Stanite na pod s malo razmaknutim stopalima; sada ćete morati istovremeno podići obje pete, zadržavajući samo prste naslonjene na tlo, držite leđa i noge uspravnim. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi i ponovite vježbu još 2 seta da biste dovršili 3.

• Vježba 2

Sjednite na stolicu držeći leđa savršeno naslonjenima na naslon i podignite jedno stopalo. U ovom položaju trebali biste ići kružnim pokretima gležnjem prvo 15 puta u jednu, a zatim u drugu stranu. Odmorite se i ponovite ovu seriju 3 puta; zatim prebacite stopala.

Ovo su samo dva primjera, ali ako želite znati više, pozivamo vas da pogledate naš članak o vježbama za ojačati gležnjeve.

Uz fizičku spremnost, bitno je i to vodite računa o prehrani Pa, hrana je neophodna za osiguravanje hranjivih sastojaka našem tijelu i za održavanje savršenog stanja. Dakle, trebali biste se odlučiti za Uravnotežena prehrana u kojem obiluje voće i povrće, proteini i složeni ugljikohidrati, maksimalno smanjujući potrošnju masti i pripremljenih proizvoda (budući da sadrže mnogo šećera, natrija i konzervansa koji unose toksine u tijelo).

U slučaju da imate malo prekomjerne tjelesne težine, važno je da pokušate vratiti svoju idealnu težinu kako biste poboljšali svoj trkački znak i napredovali u treninzima. Pravilna prehrana u kombinaciji s tjelesnim vježbanjem i smanjenjem nezdravih praksi poput duhana ili alkohola sve je što vam treba da biste bili u savršenom stanju.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako trčanjem poboljšati svoju marku, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.