Kako doći u formu


Osjećaj ugodnosti s vlastitim tijelom presudan je za postizanje željenog osjećaja blagostanja, jer je iznad broja naznačenog na vagi prilikom vaganja neophodno da se u svojoj koži osjećamo ugodno i zdravo te da svoje tijelo tretiramo poštovanje koje zaslužuje.

Međutim, u životu se moramo suočiti s izazovima koji nas ponekad prisiljavaju davati prednost drugim aspektima svog života, prisiljavajući nas da zanemarimo svoje tijelo. Ako ste donijeli odluku da se osjećate dobro prema sebi i želite početi imati zdravije navike, ovaj će vam članak možda biti najkorisniji. Dalje, u oneHOWTO, donosimo vam sjajne savjete i vježbe koje možete naučiti kako doći u formu jednom zauvijek. Oraspoložiti!

Indeks

  1. Kako doći u formu
  2. Dijeta da biste ušli u formu
  3. Tablica vježbanja za postizanje forme
  4. Kako doći u formu sa 40 godina

Kako doći u formu

Postoji nekoliko razloga zbog kojih želite biti u formi. Bilo iz užitka, zbog liječničke preporuke ili kako biste ljeti izgledali spektakularno, ključ je u prehrani (80%) i u vježbama (20%). Da biste to učinili, najbolje je planirati prehranu kako biste ušli u formu koja vam može pomoći da postignete svoj cilj. Ovo su neke od namirnica koje biste trebali jesti da biste dobili formu:

  • ProteinProteini su neophodni za dobru prehranu, a istodobno će vam pomoći utažiti glad i pojačati mišićnu masu vašeg tijela. Govedina, pileća prsa i riba poput lososa i tune bogate su proteinima.
  • Zdrave masti: Ako želite doći u formu, ne možete izostaviti plodove mora, jaja, mahunarke i hranu sa zdravim mastima, kao što su avokado i maslinovo ulje.
  • Orašasti plodovi: orašasti plodovi zaslužuju posebno spominjanje jer daju proteine, ugljikohidrate i vlakna. Kao i uvijek, sjetite se ove hrane jesti umjereno, jer zlouporaba bilo kojeg sastojka može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema.
  • Voće: ako želite smršavjeti ili samo ući u formu, voće vam može biti najbolji saveznik. Osim što konzumirate hranu s dodanim šećerima, postoji i veliki broj voća koje vam može dati taj slatkasti okus. Najviše je uputno konzumirati voće s visokim udjelom kalija, poput banana.

Ako se nakon smanjenja kalorija koje unesete u danu ne osjećate dobro, trebali biste analizirati druge aspekte može biti da vaše tijelo akumulira više masti nego mišićne mase. Da biste imali ideju, sportaš koji mjeri 1,60 može težiti više od sjedilačke osobe iste veličine. Međutim, sportaš će izgledati vitkije i osjećati se puno spremnije. Jeste li već otkrili zašto? Tajna je u vježbi.

Evo savršene tablice prehrane i vježbanja kako biste se u trenu mogli osjećati dobro. Učinimo to!


Dijeta da biste ušli u formu

Da biste smršavjeli, stekli mišićnu masu i općenito došli u formu, nije dovoljno smanjiti konzumaciju određene hrane, već je morate naučiti pravilno kombinirati. S ovim dijeta za ulazak u formu, možete započeti put do svoje savršene siluete:

Doručci za ulazak u formu

  • Uključuje voće: voće morate uključiti u doručak, bilo u komade salate ili u sokove i beze. Voće je hrana puna svojstava, pa će njihova svakodnevna konzumacija donijeti nevjerojatne koristi za vaše zdravlje. U sljedećem članku oneHOWTO otkrijte koje su prednosti voća. Ovo voće (ili orašaste plodove po želji) možete kombinirati s jogurtom i / ili s malom omotnicom kolačića od cjelovitih žitarica.
  • Kladite se na sendvičDruga mogućnost je sendvič s cjelovitim pšeničnim kruhom s ricotta sirom ili puretinom ili omlet od bjelanjaka. Uz ove opcije dobro će doći čaj, infuzija ili čaša obranog mlijeka.

Ručkovi (sredinom jutra)

  • Još jedan komad voća: Vratite se uvrštavanju voća za ručak usred jutra, kada dobijete apetit. Izaberite komad koji nije onaj koji ste pojeli za doručak; porcija ananasa, jabuke, šljiva, krušaka ... mnogo je voća koje će vam ujutro dati potrebnu energiju. Osim toga, to su voće bogato antioksidantima i vlaknima, pa ćete apetit moći zasititi do obroka.
  • Sokovi i smoothieji za ljeto: Ako ste ljeti i vrućina vam stvara nelagodu, najbolje je da se sredinom jutra osvježite slasnim sokom od naranče, jer njegovi citrati i antioksidanti pomažu u prevenciji kardiovaskularnih i bubrežnih problema, kao i u poboljšanju crijevne flore. Također se možete kladiti na potpuno prirodne svježe napitke ili čak vrlo hladne detoksikacijske napitke. U ovom drugom članku oneHOWTO otkrit ćete 7 recepata za domaće detox shakeove za cijelu godinu.

Hrana

Postoji nekoliko mogućnosti za pripremu ukusnog, hranjivog i zdravog obroka koji vas, osim što vam pomaže u formi, ostavlja i sitima i zadovoljnima. Evo nekoliko mogućnosti:

  • Meso: Odaberite nemasno, nemasno meso kako biste minimalizirali unos kalorija i učinili postizanje forme mnogo lakšim izazovom. Piletina ili riba s roštilja izvrsne su mogućnosti. Ako svojim proteinima želite dodati dašak okusa, također ih možete dinstati, s češnjakom ili čak s kriškama ananasa.
  • Pileća juha: Popunite ga s povrćem ili nekom od vaših omiljenih juha. Ako je ljeto, možete ga popratiti s bilo kojom drugom kremom koja vam se sviđa, kombinirajući uvijek sastojke bogate vlaknima koji ne sadrže suvišnu masnoću.
  • Tepsija s plodovima mora: Morski plodovi, osim što sadrže izvrsne proteine ​​za naše tijelo, bogati su svim aminokiselinama koje su vašem tijelu potrebne, pa je bogata tepsija s plodovima mora izvrsna opcija. Možete ga popratiti laganom salatom od povrća ili voćnom salatom.
  • Lazanje od povrća: Biljna lazanja s patlidžanima i bez tjestenine i bešamela također je nevjerojatna opcija za ulazak u formu. Možete uživati ​​u slasnom okusu lazanja bez brige o suvišnim ugljikohidratima i mastima.

Grickalice

  • Prirodni voćni sokovi: Ako vam se apetit otvori usred popodneva, najbolje što možete učiniti je pojesti komad voća popraćen prirodnim jogurtom ili nekim cjelovitim kolačićima. No, voće možete konzumirati i u obliku sokova ili prirodnih smoothieja ... osvježit će vas ljeti i zasladiti vam popodne.
  • Tost od avokada: Jeste li znali da su masti koje avokado sadrži najkorisnije za vaše tijelo? Ako vam se ne jede više voća, pripremite tost od cjelovite pšenice s avokadom, limunom i malo ulja. Ako želite, avokado možete popratiti s nekim tankim kriškama puretine.

Večere

  • Paprika: paprika punjena isjeckanom piletinom ili mljevenom junetinom izvrsna je za večeru. Ne samo da su lagana večera koja će vas zasititi, a da vam ne bude teško na trbuhu, već će vam pomoći poboljšati probavu.
  • Pljeskavice: Ako ste gladno gladni, pileći pljeskavice mogu biti vrlo hranjiva alternativa. Pripremite ih s kruhom od cjelovite pšenice, mljevenom piletinom, zelenom salatom i lukom. Svi sastojci su prirodni, korisni i sadrže malo masnoća.
  • Tortilje: Tortilje su izvrsna opcija za ulazak u formu, jer ih možete kuhati na mnogo različitih načina i dodajući sastojke prema svojoj želji. Pečeni omlet sa špinatom, brokulom, prokulicom ili cvjetačom opcija je koja će vas ugodno iznenaditi. Također se možete kladiti na omlet s kozicama i ukrasiti ga nekim laganim kockicama sira. Svidjet će vam se!



Tablica vježbanja za postizanje forme

Vrsta vježbi za izvođenje forme ovisi o čimbenicima kao što su pokretljivost koju vam pruža tijelo ili preporuke liječnika. Međutim, vaše su sklonosti također važne prilikom definiranja stola za vježbanje kako biste ušli u formu, jer nije isto učiniti nešto iz zadovoljstva nego zbog obveze. Na primjer, ako volite ples, vježbanje Zumbe ili plesna terapija mogu biti izvrsne mogućnosti, dok ako uživate u kontaktu s prirodom, svakodnevne šetnje ili penjanje možda su najbolje opcije za vas.

Međutim, postoje neki dijelovi tijela koji zahtijevaju više posla kako bi se transformirali od drugih. Iz tog razloga, iz KAKO DA preporučujemo stol za vježbanje kako bismo ušli u formu da biste se uvijek trebali izmjenjivati ​​s nekoliko prethodnih minuta (10-15) kardio:

Grijanje

  1. Napravite prethodno istezanje kako biste izbjegli ozljede i zagrijavanje, jer vaši mišići moraju početi raditi. U sljedećem članku oneHOWTO otkrivamo vrste zagrijavanja u tjelesnom odgoju i nudimo vam izbor vježbi svake vrste kako biste mogli odabrati najbolje za vrstu zagrijavanja koju želite raditi.
  2. Kao što smo rekli, trebali biste izmjenjivati ​​određene vježbe s nekoliko minuta kardio treninga kako biste se zagrijali i podigli puls. Tijekom ovih minuta možete skakati, raditi skakanje dizalica, trčanje itd. Za više primjera pogledajte ovaj članak o kardio vježbama koje treba raditi kod kuće.

Čučnjevi

Čučnjevi su sjajni za početak vaše svakodnevne fitnes rutine. Kažemo vam kako biste ih trebali ispravno raditi:

  1. Ojačajte četveronoške i potkoljenice savijanjem nogu do 90 stupnjeva i držanjem ruku ispred.
  2. Držite leđa ravno, a pupak okrenut prema unutra, čineći silu trupcem tako da osim nogu rade i trbušnjaci.
  3. Da biste pravilno čučali, morat ćete sjediti na stražnjici kao da je iza vas nevidljiva stolica. Ovaj članak o tome kako pravilno čučati kod kuće može vam biti od velike pomoći.
  4. Izvedite najmanje 20 ponavljanja pojedinačnih čučnjeva za zagrijavanje.

Koraci

Jednom kad se zagrijete, ispadi su savršena vježba za održavanje straže i jačanje nogu, trbuha i trbuha.

  1. Izvedite jednu nogu naprijed i savijte je oko 90 stupnjeva. Vaša druga noga trebala bi se odmarati na istoj početnoj točki, pomažući vam tako da zadržite ravnotežu. Spustite se podupirući svu težinu na kvadricepsu i gluteusu, jer ćete tek tada raditi prave mišiće.
  2. Dovršite oko 20 ponavljanja jednom nogom, a zatim ponovite drugom nogom.

Gurni se

Poznate i kao sklekovi, ove vježbe omogućit će vam da uglavnom radite na mišićima gornjih udova: bicepsima, tricepsima, ramenima i leđima.

  1. Stavite ga licem prema dolje i poduprite svoju težinu na dlanovima i loptama stopala. Ruke bi vam trebale biti ravne (kao da radite visoku dasku), a noge što više uspravne.
  2. Stavite ruke paralelno s prsima. Ako vam je jako teško, uvijek ih možete malo više razdvojiti.
  3. Prvih nekoliko tjedana trenirajte oko 20 sklekova dnevno. Zatim se postupno povećavajte. Ako vam je previše teško, možete napraviti 10 sklekova, odmoriti se nekoliko sekundi i napraviti još 10 sklekova. Također, ako su vam normalni sklekovi preteški, sklekove možete raditi s koljenima ravno na podu, podižući manju težinu rukama.

Podizanje zdjelice

Jačanje mišića leđa puno je važnije nego što se čini, jer su leđa jedno od područja našeg tijela koje najviše trpe svakodnevni položaji. Ova je vježba savršena i za jačanje donjeg dijela leđa i za stezanje trbuha:

  1. Lezite na trbuh i savijte noge na 90 stupnjeva. Ruke vam trebaju ostati ispružene sa svake strane tijela.
  2. Podignite zdjelicu dok duboko udišete. Na taj ćete način istegnuti kralježnicu radeći takozvane "temeljne mišiće". Zadržite pozu nekoliko sekundi, naprežući se trbuhom i gluteusima.
  3. 15 ponavljanja dnevno bit će dovoljno za održavanje leđa u savršenom stanju, premda ako želite doći u formu, najbolje je dodati ovim uzvišenjima neku drugu vježbu za jačanje leđa.

Vježbe s utezima za ulazak u formu

Ako nemate ovu sportsku opremu, ne brinite jer vam nudimo nekoliko trikova kako bi ove vježbe imale jednak učinak:

  1. Pronađite dvije identične posude koje lako možete uzeti rukama i napunite ih vodom ili pijeskom.
  2. Svakako stavite istu količinu u svaki spremnik kako biste dobili istu težinu i iste rezultate.
  3. Uhvatite utege dlanovima prema gore i savijte laktove dok tegove ne približite ramenima.
  4. Ovu vježbu prošarao s još dvije: Ruke držite uspravno s utezima u rukama i radite male pokrete gore-dolje rukama bez savijanja laktova. Utege također možete držati ravno raširenih ruku, a zatim podignite ruke do ramena.

Izvedite dva seta s po 20 ponavljanja prolazeći kroz 3 varijante vježbi s spomenutim utezima.

ABS

  1. Lezite na pod na leđima, spojite prste iza glave i savijte koljena. Ostavite stopala ravna na podu ili na strunjači na kojoj ćete raditi trbušnjake.
  2. Neka lumbalna kralježnica bude zalijepljena za zemlju i lagano podignite trup, uvijek izbjegavajući zalijepiti bradu za prsa.
  3. Koristeći snagu s trbuščićima, podignite, a zatim ponovno spustite, odmarajući trbuh leđima blizu tla prije nego što se ponovno dignete, čineći snagu trbuščićima.

Ovom vježbom mišići trbuha rade se ispravno, međutim, poteškoću možete povećati prelazeći jednu nogu preko druge i podižući trup na suprotnu stranu, jer će to bolje oblikovati vašu figuru. Hoće li se prije ili kasnije označiti trbušnjaci ovisit će o vašoj dosljednosti. Evo kako pravilno vježbati trbušnjake kod kuće.

Kako doći u formu sa 40 godina

Godine ostavljaju svoj trag kako prolaze, i premda s 40 godina možemo biti u savršenoj formi, bitno je da se ni u jednom trenutku ne prestanemo brinuti o sebi, jer i žene i muškarci počinju doživljavati hormonalne promjene zbog kojih se ulazi oblik više nije tako jednostavan.

Metabolizam se usporava s godinama, a uz to postoji tendencija bržeg gubljenja koštane mase, tako da zglobovi više ne reagiraju na isti način. Iz tog razloga, ako želite znati kako se pripremiti sa 40 godina, uzeti u obzir sljedeće preporuke:

Vježbajte svakodnevno

  • Ne biste se trebali silno prisiljavati u teretani da biste odmah postigli uspjeh, jer najvažnije je da budete stalni i da imate strpljenja; Samo s ovom ustrajnošću postat ćete progresivno spremniji.
  • I muškarci i žene stariji od 40 godina trebaju izvoditi više vježbi snage za izgradnju mišićne mase. Na taj način možete se nositi sa strašnim naslagama masti koje se talože na mjestima poput trbuha, stražnjice ili bedara.
  • Utezi mogu biti veliki saveznici u ovom zadatku. Uz to se elastičnost zglobova može produžiti sa uključivanje joge ili pilatesa u svoju tjednu sportsku rutinu.

Jedite uravnoteženo

  • Izbjegavajte slatkiše i slatkiše kako biste izbjegli konzumiranje nepotrebnih šećera i masti. Izbjegavajte umjetne boje i transmasti, koje su vrlo štetne za tijelo i teško se sagorijevaju nakon 40. Ovaj članak o tome što su trans masti pomoći će vam da ih lako prepoznate.
  • Proteini su prioritet u prehrani muškaraca i žena od 40 godina, stoga morate paziti da uvijek jedete meso, ribu i vlakna.
  • Što se tiče voća, uvijek se kladite na ono koje sadrži manje šećera i konzumirajte ga umjereno. Ako ne znate koje voće spada u ovu kategoriju, pogledajte ovaj članak Koje je voće s najviše šećera.
  • Salate su savršeno jelo ako se pitate kako se pripremiti za četrdesete, no budno pazite na preljev. Crtica maslinovog ili kokosovog ulja, soli i papra bit će više nego dovoljna. Povremeno si možete dopustiti da u salate dodate i avokado, jer masti koje ova hrana sadrži vrlo su korisne za tijelo.
  • U prehranu uvrstite hranu bogatu vlaknima. To će vam pomoći poboljšati crijevni prolaz, a osim toga, pobrinut će se da vas dulje siti.

Jedite manje, jedite više

Ovaj trik je jesti malo manje pri svakom obroku, ali više puta dnevno. Stoga nikada nećete biti gladni, a vaš će metabolizam ostati aktiviran.

Hidratizirajte se

Konzumacija vode od vitalnog je značaja za tijelo da dobro obrađuje hranu i uklanja masti koje vašem tijelu nisu potrebne. Dnevna količina vode koju preporučuju stručnjaci varira, ali idealno bi bilo da pijete između 6 i 8 čaša vode dnevno. Također možete uzimati infuzije, sokove i komade voća koji pružaju hidrataciju vašem tijelu.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako doći u formu, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.