Kako raditi trening snage


Snaga to je temelj svakog treninga. Nije važno kojim se sportom bavite ili ako idete u teretanu samo da biste dobili više mišićne mase, ako ne radite snagu, ostat ćete stagnirati i nećete dobiti rezultate koje tražite. Za vlak snage Trebali biste zaboraviti visoke serije ponavljanja i usredotočiti se na podizanje svog maksimuma, iako se ne biste trebali ograničiti na poboljšanje svog rekorda svaki dan. Stoga ćemo vas u OneHowTo naučiti kako raditi trening snage.

Koraci koje treba slijediti:

Kao i obično, prva stvar koja vam treba je čvrsta osnova od koje treba krenuti. Stoga, prvih tjedana preporučujemo metoda 5x5, jedna od najjednostavnijih rutina snage. Vlastiti naziv otkriva kako to funkcionira: pet serija od pet ponavljanja. Obično se sastoji od tri vježbe, bench pressa, čučnjeva i deadlifta, iako možete dodati i druge, poput stojećeg vojnog tiska.

  • Za raditi čučnjeveJednostavno stavite šipku na ramena i niže, savijajući noge, sve dok ne napravite kut od 90 stupnjeva. Kontrolirajte silazak, podignite se i pokušajte držati leđa uspravnima, a pete na zemlji.
  • The mrtva težina Sastoji se od podizanja šipke od tla do struka minimalnim savijanjem koljena. Opet, leđa bi vam trebala biti ravna.
  • The bench press To je jedna od najpoznatijih vježbi u teretani. Ležeći na leđima na klupi, trebali biste biti u stanju spustiti šipku na prsa i vratiti se u početni položaj, s potpuno ispruženim rukama.
  • The vojni tisak to je slična vježba koja se radi stojeći. Trebali biste biti u mogućnosti podići šipku s ramena iznad glave, s potpuno ispruženim rukama. Može se raditi ispred ili straga.


Napredniji trening snage je metoda 5/3/1 koji je Jim Wendler izumio, a koji se kao i u prethodnom slučaju temelji na presici s klupe, čučnju, mrtvom dizanju i vojnoj preši. Podijeljen je na cikluse od četiri tjedna, tri opterećenja i jedan spuštanje; Možemo trenirati tri ili četiri dana u tjednu, fokusirajući se svaki dan na određenu vježbu i počinjući raditi računajući težinu sa 90% našeg maksimuma. Ova je metoda vrlo učinkovita, iako je potrebno strpljenje i započinje s malo laganim utezima.

U prvi tjedanIzvest ćemo tri serije od pet ponavljanja na 65, 75 i 85% našeg kapaciteta. U posljednjem setu idealno je pokušati napraviti što više ponavljanja. The drugi tjedan Napravite tri seta od po tri ponavljanja po 70%, 80% i 90%. Opet, produžite zadnji set na što više ponavljanja. The treći tjedan Napravite set od pet ponavljanja sa 75%, jedan od tri sa 85% i završni set, što više ponavljanja možete s 95%.

Završili smo s četvrti tjedanNa padu, morate napraviti tri serije od pet ponavljanja po 40, 50 i 60%. U ovom je slučaju vrlo važno da poštujete pet ponavljanja posljednje serije kako biste u novi ciklus stigli odmorni. Na svoju maksimalnu težinu u čučnju i mrtvom dizanju trebali biste dodati oko 5 kg, a na bench press i stojeću vojnu prešu 2,5 kg. Dok vozite bicikl, primijetit ćete kako dobivate snagu.


Pored provođenja ovoga trening snage, bit će važno da za postizanje očekivanih rezultata za manje vremena u praksi primijenite savjete koje vam dajemo u članku Kako brzo povećati mišićnu masu i Kako jesti za razvoj mišićne mase.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako raditi trening snage, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.

Savjeti

  • Prije nego što počnete trenirati, dobro se zagrijte. Uže za skakanje pomoći će vam povećati broj otkucaja img srca.
  • Odmori se dovoljno između setova. Obično su dovoljne dvije ili tri minute.
  • Poštujte težine. Trening snage nema neposredne učinke i morate se malo po malo udebljati.
  • Ne trenirajte snagu više od dva dana zaredom. Možete se ozlijediti.
  • Obratite pažnju na tehniku. Kako se debljate, važnije je dovršavati setove i izbjegavati ozljede.
  • Ne zaboravite dovršiti trening s komplementarnim vježbama poput padova, povlačenja, prešanja, podizanja nogu, dobro jutro ili trbušnjaka.
  • Ako slijedite dobru prehranu i poštujete dane odmora, pomoći će vam da dobijete snagu.