Kako ojačati gležnjeve


Ako se redovito bavite sportom ili bavite fizičkim vježbama, to biste trebali znati gležnjevi Jedan je od zglobova koji najviše trpi od udaraca i koji ima tendenciju da se lakše ozlijedi. Stoga, iako mu u mnogim prilikama ne obraćamo pažnju koju zaslužuje, važno je ojačati sve one mišiće koji ih okružuju i napraviti neke vježbe koje pomažu u zaštiti i poboljšanju njihove pokretljivosti. Ovim ćete poboljšati i fizički otpor i performanse tijekom aktivnosti. Zabilježite savjete u ovom članku OneHowTo i otkrijte kako ojačati gležnjeve Na jednostavan način.

Koraci koje treba slijediti:

Nema sumnje gležnjevi Jedan je od zglobova koji najviše pati kod izvođenja tjelesnih vježbi, a kako bismo ih spriječili da pate i da se ne pojave ozljede koje nas svakodnevno ograničavaju, važno je brinuti se o njima i ojačati sve one strukture koje su blizu ih.

Iz tog razloga, jedna od glavnih preporuka koju ne bismo smjeli zanemariti je ona izvoditi istezanje prije i nakon započinjanja rutine treninga, ovim ćemo ne samo poboljšati funkciju mišića i navesti ih da se brže opuste, već i ojačati zglob gležnja i ostavite je pripremljenu za utjecaje koje može dobiti tijekom tjelesne aktivnosti.


Evo nekoliko jednostavne vježbe istezanja koje možete primijeniti u praksi prije i poslije vježbanja kako biste se brinuli za gležnjeve i izbjegli buduće ozljede na ovom području, imajte na umu.

  • Vježba 1: pomaknite stopalo gore i zatim dolje što dalje, izmjenjujući oba pokreta.
  • Vježba 2: Izvodite rotacije gležnja u stranu tako da prsti povlače široke krugove. Zatim, napravite isti pokret na suprotnu stranu.
  • Vježba 3: Stavite pete na tlo i pomaknite stopala u stranu, zadržavajući taj položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i kada završite, napravite istu vježbu na suprotnu stranu.
  • Vježba 4: Sjednite na pod, uspravnih leđa i potpuno ispružene noge. Postavite ručnik u središte tabana, uhvatite ga za krajeve i povucite ručnik prema sebi. Ostanite u ovom položaju oko 30 sekundi i ponovite vježbu 2 puta sa svakom nogom.
  • Vježba 5: Stanite na malo višu površinu poput stepenice. Potpuno podignite pete na prednjem dijelu stopala i zadržite položaj 20 sekundi. Ovu vježbu možete ponoviti 3 puta.


Pored prethodnih istezanja, ako želite primijeniti u praksi rutinu treninga koja vam pomaže ojačati ovaj zglob i poboljšati pokretljivost i gležnja i stopala općenito, obratite pažnju na vježbe za jačanje gležnja ono što vas učimo:

  • Prsti: hodajte na prstima kratkim koracima podižući pete koliko god možete. Možete napraviti različite varijante: prvo, prstima naprijed; drugi, postavljanje vrha stopala prema van; a treći, vrhom stopala prema unutra.
  • Hodanje s petama: Na suprotan način od prethodne vježbe, trebali biste hodati s petama podižući vrhove stopala do maksimuma. Možete napraviti iste varijante koje smo objasnili.
  • Kratki skokovi: Kratki skokovi zajedničkim stopalima krećući se prema naprijed također je dobar način za jačanje gležnja i rad mišića nogu.
  • Uobičajeno preskakanje: Trčite koljenima što više možete i bez pomicanja sa stranice.
  • Preskakanje naprijed: Ista je vježba kao i prethodna, ali u ovom slučaju pomicanje naprijed.
  • Bočni hod: Trčite bočno i izvodite točkovne skokove dodirujući gležnjeve na najvišoj točki.
  • Trčanje na prstima: Trči na prstima bez da je gotovo savio koljena i ne odmičući se predaleko.
  • Uže za preskakanje: To je vježba s velikim utjecajem koja će uvelike ojačati mišiće nogu i ruku. Da biste to učinili ispravno, savjetujemo vam da pogledate članak Kako preskočiti uže.


Šetajte ili trčite po pijesku plaže to je izvrstan način za ojačati gležnjeve i vježbajte na zdrav način. To je zato što je potreban veći napor za napredovanje i, prema tome, noge rade većim intenzitetom. Također, ako to radite bosi, nožni prsti morat će se držati za pijesak da bi dobili zamah i cijeli donji dio tijela vježba se puno bolje. Ako imate plažu u blizini, nemojte se ustručavati iskoristiti je i otići s vremena na vrijeme tamo odraditi svoje tjelesne treninge.


Ako uobičajeno idete trčati ili vježbate trčanje, bitno je da uzmete u obzir preporuke kao što je sljedeće kako bi se izbjeglo preopterećenje gležnjeva i da mogu biti ozlijeđeni:

  • Upotrijebite kompresijske zavoje kako biste zaštitili gležnjeve od udara koje će dobiti tijekom utrke.
  • Pazite da korak u trčanju ne bude predug i udarite tlom prednjim dijelom stopala, a ne petom.
  • Odaberite dobre tenisice za trčanje koje dobro podupiru vaše stopalo i imaju dobro jastučiće.
  • Ne zaboravite napraviti istezanja poput onih koja smo prikazali u drugom dijelu prije početka utrke i na kraju vježbe.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako ojačati gležnjeve, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.