Kako protegnuti telad


Trenutno postoje razne sportske discipline čiji je glavni cilj pomoći u borbi protiv prekomjerne težine i pretilosti. Jedan od tih modaliteta je the trčanje, sport vrlo izabran zbog ekonomičnosti, prilagođavanja bilo kojem rasporedu i zbog aktivnosti na otvorenom. Međutim, postoje i mnogi koji se odluče baviti fitnes treninzima koji im omogućuju da izmjenjuju kardio s drugim vježbama za toniranje.

Za ove je treninge apsolutno neophodno istezanje mišića koji će najviše sudjelovati. Stoga je istezanje teladi neophodno, jer oni vrlo aktivno sudjeluju u pokretima koji se izvode trčanjem, normalnim skakanjem ili bilo kojom drugom vrstom treninga. Dalje, iz HOWTO-a, objašnjavamo kako istezati telad ispravno uz neke od najučinkovitijih vježbi.

Indeks

  1. Zašto moraš protezati telad
  2. Nagnite istezanje teleta
  3. Istezanje teleta i aduktora
  4. Vježba za istezanje teleta: Na prstima
  5. Istezanje teleta: uza zid
  6. Kako istodobno istezati četverokute i telad
  7. Intenzivno istezanje mišića koljena i teladi

Zašto moraš protezati telad

Blizanci (koji se nazivaju i "gastronemius mišići") nalaze se u stražnjem dijelu noge i obuhvaćaju cijelo područje koje se proteže od koljena do gležnja, čineći dio stražnjeg lanca obje noge. Zajedno s potkoljenicama, koje čine stražnji dio bedara, jedan su od glavnih mišića donjeg dijela tijela.

Vrlo je važno da se nakon izvođenja sportske aktivnosti pravilno istegnu. Zašto? Potrebno je ublažiti napetost koja se javlja u mišićima tijekom vježbanja do izbjegavajte patnje od preopterećenja i ozljeda mišića. Uz to, zahvaljujući istezanju, pogoduje se apsorpciji minerala koji pomažu mišiću da raste, a mliječna kiselina se brže resorbira, smanjujući tako osjećaj bolnosti.


Nagnite istezanje teleta

Prva vježba koju vam predstavljamo je najčešće korištena i najpoznatija, jer je vrlo jednostavna za one koji ne znaju Kako napraviti teleća istezanja.

  1. Ustanite i stopite noge tako da se dodirnu i pete i veliki nožni prsti.
  2. Zatim pokušajte prstima dodirnuti loptice stopala.
  3. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.

Vrlo je važno da ne forsirate položaj leđa u trenutku nagiba kako se ne biste ozlijedili. Ne radite vježbu polako, jer najbolje je da se spuštate impulsom bez savijanja koljena dok ne osjetite stezanje u području tele. Ako se pitate kako napraviti istezanje tetive, ova vježba će također raditi za vas.


Istezanje teleta i aduktora

Osim istezanja teladi, ako želite znati kako razvući četverokute i aduktore, ova vježba je ono što tražite, jer je to složena i intenzivna vježba koja će pripremiti vaše mišiće za bilo koju vrstu vježbanja. Slijedite ovaj korak po korak:

  1. Ustanite, a zatim lagano povucite tijelo prema dolje dok vam desna ruka ne uhvati desnu nogu.
  2. Noga stopala koju ćete uhvatiti (u ovom slučaju onu desnu) treba ispružiti, ali ne i savijati kako biste mogli izvoditi pokret bez da se ozlijedite.
  3. Suprotna noga, u ovom slučaju lijeva, trebala bi ostati blago savijena kako biste se mogli podupirati tijekom izvođenja vježbe.
  4. Zadržite ovu pozu 30 sekundi, a zatim zamijenite noge.

Ako vam je vrlo teško držati stopalo, uvijek možete učiniti gestu i prisiliti nogu bez upotrebe ruku. Pokazujemo vam ovo protezanje teleta sa slikama kako biste ga mogli jasnije vidjeti.


Vježba za istezanje teleta: Na prstima

Ovo je istezanje teladi najučinkovitije za otpustiti napetost ovog dijela tijela.Da biste znali kako to ispravno učiniti, slijedite ove korake:

  1. Stanite uspravno, s nogama u širini ramena.
  2. Podignite tijelo oslanjajući se samo na prednji dio stopala, to jest: stanite na prste.
  3. Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, ruke možete nasloniti na bilo koju površinu.
  4. Preporučljivo je držati položaj najmanje pola minute.
  5. Napravite pauze od oko 10 sekundi i ponovite vježbu još nekoliko puta.


Istezanje teleta: uza zid

Sljedeća vježba istezanja teladi također uključuje ostale mišiće donjeg dijela tijela, pa ako se pitate kako rastezati aduktore i tetive, nastavite čitati ove korake:

  1. Stanite uspravno, oslonite ruke na zid kako biste prisilili silu na njega.
  2. Odmaknite se od dvije noge, tako da ona ispred bude savijena u koljenu.
  3. S druge strane, koljeno stražnje noge trebalo bi biti ravno.
  4. Zatim gurnite petu prema dolje tako da osjetite kako se istežu i telad i tetive.
  5. Zadržite ovu pozu 30 sekundi na svakoj nozi.


Kako istodobno istezati četverokute i telad

Želite li naučiti neke kvadriceps se proteže i tako maksimalno iskoristiti svoj trening? Ova vježba istezanja teladi također će vam pomoći:

  1. Počnite stajati s obje noge zajedno.
  2. Zatim dovedite jednu od dvije noge naprijed i savijte je tako da bude pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Vaša druga noga treba biti potpuno ispružena unatrag, s vrhom stopala naslonjenim na zemlju kako biste ojačali i dobro istegnuli listove.
  4. Nakon otprilike 30 sekundi prebacite noge i pomaknite drugo stopalo prema naprijed.

Pokazujemo vam ovo protezanje teleta s uzorkom tako da se možete lakše voditi.


Intenzivno istezanje mišića koljena i teladi

Već smo vidjeli neke vježbe istezanja kvadricepsa, aduktora i, naravno, teladi. Ovdje ćemo vam pokazati teleće rastezanje koje također će vam pomoći u radu na tetivama, ona mišićna skupina toliko važna za kretanje kukova i fleksiju nogu. Slijedite ovaj korak po korak:

  1. Sjednite na pod na udobnu prostirku ili sag.
  2. Ispružite noge prema naprijed tako da budu ravne.
  3. Zatim lagano gurajte torzo dok prstima ne dodirnete kuglice stopala.
  4. Ako vam je previše teško, možete jednostavno uhvatiti gležnjeve ili koljena; važno je da primijetite kako se mišići na nogama istežu.

Možete i noge raširiti malo dalje i prvo uzeti jednu pa drugu nogu, tako da se trup lagano pomakne u jednu ili drugu stranu. Još jednom vam pokazujemo ovo protezanje teleta sa crtežima.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako protegnuti telad, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.