Kako trenirati za duatlon


Sigurno ste ikad čuli za triatlon, taj olimpijski test koji uključuje 1,5 km plivanja, 40 biciklom i 10 trčanja, ali jeste li znali da i on postoji? duatlon? To je triatlonski modalitet u kojem se djelomično plivanje zamjenjuje drugim za trčanje. Dakle, olimpijska udaljenost je 10 km pješice, 40 biciklom i još 5 pješice. Ako se usudite i želite probati, u OneHowTo objašnjavamo kako trenirati za duatlon tako da na startne linije stižete u najboljoj mogućoj fizičkoj formi.

Koraci koje treba slijediti:

Limenka podijelite trening u tri faze: osnovni, u kojem ćemo steći potrebnu pripremu za ispitivanje ovih karakteristika; snagu, u koju možemo uključiti i rad u teretani; i fazu brzine, s kojom ćemo pročišćavati do 100%. Ovisno o iskustvu svakog duatlonca, svaka faza imat će trajanje. Primjerice, novakinjama je potrebno oko 12 tjedana za prva dva, što se može smanjiti na 8 za one koji su već bili u duatlonu neke sezone. Faza brzine nikada ne smije prijeći 8 tjedana.

Na bazno razdoblje možemo pratiti dvotjedne cikluse. Izmjenjivat ćemo biciklizam i trčanje svaki dan, iako ćemo jedan tjedan više pažnje posvetiti biciklizmu, a drugi trčanju. Dakle, prvi tjedan možemo kombinirati seanse od oko 50 ili 70 km biciklom, ne prelazeći 80% otkucaja img srca, sa snimanjima od oko 40 minuta; Dok će se u drugom pucati do 60 ili 70 minuta, a kilometri biciklom smanjiti na 30 ili 40. U drugom tjednu to uključuje dva dana odmora, jedan od njih posljednji u planu.


Sad kad imamo dobru bazu, vrijeme je da "ojačamo", uključujući i dnevnu dvostruku sesiju. Još jednom, razrađujemo 14-dnevni plan u kojem se izmjenjujemo utrka bicikla i nogu. Smanjit ćemo kilometražu bicikla, ali tražit ćemo teže vožnje i pojačat ćemo tempo. Također je poželjno napraviti test s vremenom od 90 ili 95%. U trkačkoj trci možemo početi uključivati ​​i padine. U tom razdoblju možete posvetiti dan prijelazima, sa serijama od 10 minuta na biciklu i 1.000 metara pješice. Također biste trebali raditi na body buildingu i trbušnjacima u teretani.


I stigli smo do period brzine, koji ćemo slijediti u tjednima do duatlona. Nikada ne smije prelaziti 8 tjedana, iako je idealno da ne prelazi 6 tjedana. Morate smanjiti kilometražu da biste odradili neke kvalitetne treninge, a mi ćemo duge sesije raditi odvojeno. Jedina iznimka su dani u kojima treniramo prijelaz (barem jedan dan u tjednu), a uključit ćemo još nekoliko dana odmora. U sljedećem članku možete vidjeti dobre vježbe za povećanje brzine.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako trenirati za duatlon, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.

Savjeti

  • Pokušajte uravnotežiti treninge tako da se kraj razdoblja brzine podudara s testom
  • Poštujte rokove i slobodne dane. Ako ste umorni, odmorite se i ne želite se oporaviti taj dan
  • Kako se testni dan bliži, sve veći naglasak stavljajte na pripremu za prijelaze
  • Dva ili tri dana prije, pokušajte prepoznati hodajući i biciklistički krug
  • Natjecateljska odjeća je također "trenirana": nemojte je nositi na dan testa, isprobajte je prije nego što budete sigurni da je udobna i da ne uzrokuje trljanje