Kako ispraviti leđa vježbama


Ako redovito patite od bolova u leđima, a uz to držanje tijela nije ispravno i hodate prilično savijeni, bit će važno ispraviti određene posturalne navike i posjetiti liječnika ili fizioterapeuta kako bi vam dao odgovarajuće preporuke. Uz to, kod kuće možete izvoditi i neke vježbe poput onih koje ćemo vam pokazati u ovom članku OneHowTo, koje će vam pomoći stabilizirati kralježnicu, ojačati mišiće i spriječiti pojavu nelagode. Nastavite čitati i otkrivajte kako ispraviti leđa vježbama.

Indeks

  1. Vježba 1
  2. Vježba 2
  3. Vježba 3
  4. Vježba 4
  5. Više vježbi za leđa

Vježba 1

Lezite na leđa, s nogama ravno na podu, ruke opuštene i ravne, a koljena savijena.

Stisnite gluteus dok podižete kukove, stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 10-12 ponavljanja.

Ovaj pokret suzbija učinke predugog sjedenja na stolici, što vrši neprimjeren pritisak na kralježnicu. Mišići fleksori kuka su produženi i jača mišiće koji stabiliziraju kralježnicu, uključujući one u donjem dijelu leđa, stražnjici i trbuhu.

Kad budete spremni otežati ovu vježbu, podignite jedno stopalo s tla i usmjerite ga prema stropu. Ovo je puno teže, pa počnite držeći ovu poziciju samo nekoliko sekundi. Ponovite 5-8 puta, a zatim zamijenite noge.


Vježba 2

Stanite na sve četiri, s raširenim koljenima, postavljajući ih u visini kukova i poduprite se dlanovima ruku.

Leđa držite uspravno, bez savijanja, a desnu nogu ispružite natrag, a lijevu ruku prema naprijed. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde ili koliko god dugo možete zadržati. Ponovite 5 do 6 puta, a zatim to učinite sa suprotnom stranom.

Ova vježba poboljšava ravnotežu i koordinaciju mišića, tako da će vam pomoći održati kralježnicu stabilnom tijekom izvođenja svakodnevnih pokreta poput hodanja, trčanja, plesanja itd. Također tonizira gluteus, leđa, donji dio leđa i tetive.


Vježba 3

Lezite na desnu stranu, stvarajući ravnu liniju od glave do pete, oslonjenu na podlakticu. Lakat bi vam trebao biti točno ispod ramena.

Podignite kukove od tla, polako, držeći liniju. Vrlo je važno da vrat ostane u ravnoj liniji s kralježnicom. Zadržite položaj 20 do 40 sekundi i spustite. Ponovite dva ili tri puta, izmjenjujući dvije strane. Ako možete, zadržavajući osnovni položaj, podignite i spustite natkoljenicu 5-10 puta kako biste vježbu učinili težom.

Ova vježba povećava snagu i izdržljivost u središtu tijela, što će vam pomoći da donji dio leđa bude zaštićen i stabilan tijekom aktivnosti koje zahtijevaju puno kretanja kuka ili leđa.


Vježba 4

Nježno stisnutih trbušnjaka i ruku naslonjenih na bokove, napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Kada udarite o tlo, savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se bez zaustavljanja vratite u početni položaj. Učinite to 8 do 12 puta, a zatim zamijenite noge i ponovite.

Vježba poboljšava kontrolu tijela, što je ključno za zaštitu kralježnice prilikom hodanja, trčanja ili penjanja stepenicama. Promjena u postavljanju stopala otežava ravnotežu. Kad uđete u pravi ritam, činite to sklopljenih ruku iza glave ili u svakoj ruci držite po bučicu kako biste povećali otpor.


Više vježbi za leđa

Ako pored ovih, želite znati koje još vježbe možete raditi kod kuće za jačanje leđa, opuštanje i sprječavanje pojave boli ili ozljeda, ne propustite sljedeće članke:

  • Vježbe za izbjegavanje bolova u leđima
  • Vježbe za opuštanje leđa
  • Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako ispraviti leđa vježbama, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.