Kako povećati gluteus s utezima


Tegove obično povezujemo s vježbama za ruke ili čak vježbama u prsima. Međutim, s njima možemo izvoditi vježbe za noge, pa čak i gluteuse i povećati te mišiće. Da bi ovo bilo učinkovito, moraju se raditi na tri važna mišića na tom području: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Sva su tri vrlo važna, gluteus maximus je taj zbog kojeg će se stražnji dio povećati, ali gluteus medius i minor su vrlo važni za dobivanje zaobljenog i punog oblika koji se traži. Zbog toga je važno izvoditi vježbe koje rade sve tri. Većina vježbi vježba samo jedan od ovih mišića i to je obično gluteus maximus, pa se postižu minimalni rezultati. U ovom članku oneHOWTO pokazujemo vam kako povećati gluteuse s utezima vježbe koje rade sva tri mišića za stimulaciju i rast.

Indeks

  1. Koliko često trenirati mišiće s utezima
  2. Čučnjevi s utezima za toniranje i povećanje zadnjice
  3. Sumo čuči s utezima kako bi povećao gluteus
  4. Iskakanje bučica za povećanje gluteusa
  5. Deadlift za povećanje i toniranje stražnjice

Koliko često trenirati mišiće s utezima

Kada se izvodi vježba s utezima, potrebna je i snaga. Stoga je to puno jača vježba od ostalih. Stoga je važno uzeti u obzir težina koja se koristi; Preporuča se da vam trener ili stručnjak kažu gdje započeti ili koja težina odgovara vašoj tjelesnoj građi. Tada biste trebali ići povećavati malo po malo, a ne na ekstreman način.

Budući da je riječ o puno jačoj vježbi, ne biste trebali vježbati na silu i zato se preporučuje ovu vrstu vježbe raditi maksimalno dvotjednik a ostalo odmorite. U sportu i vježbama vrijeme posvećeno jačanju mišića jednako je važno kao i odmor.


Čučnjevi s utezima za toniranje i povećanje zadnjice

Koristeći pravu težinu, čučnjevi su jedna od vježbi kojima se postiže veće toniranje i snaga u zadnjici. Napraviti čučnjevi s utezima za povećanje gluteusa morate slijediti ove korake:

  1. Iako postoji nekoliko položaja za izvođenje ove vježbe, on je postavljanje nogu odvojenih u visini ramena, iako ako imate više snage ili izgledate sposobno, možete ih malo više razdvojiti, pa čak i saviti stopala pod kutom prema van , uvijek i kada to ne uključuje ozljedu. Za početak je najbolje odvojiti noge u visini ramena ako je moguće ili započeti s njima malo bliže i postupno ih odvajati.
  2. U ovom je slučaju prikladno koristiti utege s utegom na takav način da ga možete postaviti iza vrata i na ramena.
  3. Vrlo je važno tijekom vježbe držati leđa uspravnima i ne spuštati glavu jer biste se mogli ozlijediti.
  4. Zatim polako savijte koljena dok ne budu paralelna s tlom ili čak malo niže ako možete tamo doći. Sve će ovisiti o kvalitetama i fizičkim sklonostima svakog od njih.
  5. Spuštajte se dok ne osjetite kako glutealno istezanje izlazi.
  6. Zatim ga polako vratite dok ustajete. Važno je ne raditi nagle pokrete i ne odskakivati ​​kad se spustimo.

Ovu vježbu možete izvoditi s malom težinom radeći 4 ili 5 serija po 15 ili 20 ponavljanja. Također je važno da se između jednog i drugog odmorite najmanje 3 minute.

Normalno je da se nekoliko dana kasnije stražnjica osjeća bolno zbog toga što ste je obrađivali. Ako, pak, više osjećate vježbu u nogama, sljedeći put pokušajte ih više razdvojiti i na taj ćete način više tonirati stražnjicu.


Sumo čuči s utezima kako bi povećao gluteus

The sumo čučnjevi Oni su također dobra opcija i ne trebaju uteg, već bučice ili kotlić, pa je to lakše učiniti kod kuće na sljedeći način:

  1. Možete koristiti obje bučice sa strane ili samo jednu ispred sebe okomito.
  2. Položaj je vrlo sličan položaju čučnja, no u ovom slučaju s odvojenim nogama stopala morate postaviti prema van.
  3. Sada rukama uhvatite dvije bučice s obje strane ili, kao što smo rekli, uzmite jednu koja teži malo više i držite je na vrhu okomito, na način da se težina bučice povuče prema dolje.

Važno je držati leđa uspravnima, a kad se spustite, uzmite malo zadnjica natrag i ugurajte ih kad se popnete. Na ovaj ćete način vježbati više od nogu. Ruke ne smiju biti savijene. Ponavljanja ove vježbe jednaka su čučnjevima.


Iskakanje bučica za povećanje gluteusa

The pomični ispadi savršeni su za rad kod kuće. S teškim bučicama i dugim hodnikom možete izvoditi ovu vrlo jednostavnu vježbu. Sastoji se samo od šetnje hodnikom s teškim bučicama u obje ruke ili jednom utegom. Ovo će vježbati gluteus i noge. Što su veće koraka što će se više gluteusa vježbati.

Vrlo je slično kao kad obavimo tešku kupnju, pa ako nemate bućice, znate, iskoristite trenutak kupovine da napunite torbe (da, uravnotežujući težinu) i bez savijanja ruku odšetajte kući. Naravno, bit će bolje ako poduzimate duge korake.


Deadlift za povećanje i toniranje stražnjice

The mrtva težina Idealna je vježba za jačanje i povećanje zadnjice. Radite na donjoj stražnjici i tetivama (stražnji dio koljena). Dizanje se izvodi s dvije bučice ili utegom, ali su bučice lakše koristiti. Slično je čučnjevima, ali u ovom slučaju to se ne radi s pogledom ravno naprijed, već se spušta i spušta dok su bučice ispred tijela. Slično je kada pokušavamo dizati teg, na primjer kutiju, s tla:

  1. Stojimo s nogama u širini ramena i bučicama na podu vodoravno i jednu uz drugu.
  2. Savijamo koljena i guramo stražnjicu tako da nam leđa budu paralelna s tlom, ali važno je da ih uvijek držimo ravno i da ih ne savijamo.
  3. Zgrabimo bučice (po jednu u svakoj ruci) i polako se dižemo, vršeći silu nogama, a ne leđima.
  4. Jednom na vrhu, otvorimo ruke sa strane i vratimo ih u sredinu da se vratimo savijajući koljena, uvijek s ravnim leđima.

To je vježba koja vam može oštetiti leđa ako se ne izvede dobro. Preporučljivo je ne raditi više od 10 ili 15 ponavljanja u svakoj seriji s odgovarajućom težinom.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako povećati gluteus s utezima, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.