Kako započeti dizanje utega

Započinjanje rutine treninga za mnoge može biti vrlo izazovno; međutim, vježbanje bez pravih smjernica može imati kontraproduktivne rezultate. Za početnike dizanje utega može biti izazov ne samo zbog količine težine za dizanje, već i zbog svih čimbenika koji se moraju uzeti u obzir da bi kretanje bilo ispravno.

Dobra vijest je da nakon što steknete naviku, ostalo je biti uporan da biste vidjeli rezultate. Ako želite naučiti kako započeti dizanje utega Došli ste na pravo mjesto, jer u ovom članku oneHOWTO reći ćemo vam sve što trebate znati.

Koraci koje treba slijediti:

Prvo što biste trebali učiniti prije nego što počnete dizati utege je pronaći najprikladniji prostor Da biste to učinili: ako ćete utege raditi kod kuće, morate rezervirati mjesto za vježbanje, kao i pohranu utega.Improvizacija mjesta u vašem domu svaki put kad idete trenirati oduzet će vam energiju, vrijeme i motivaciju, pa biste trebali planirati oko ove točke.

Ako odete u ići u teretanu, najbolje je pristupiti prije prvog dana kako biste se upoznali s okolinom. Uz to, monitoru možete objasniti da počinjete s utezima kako bi vam mogli dati neke upute. Tako će vam prvi dan roditi puno više jer ćete biti bolje pripremljeni.

Ako odete u kupujte utege za trening od kuće, ne morate kupiti čitav niz zapisa (osim ako ste zainteresirani za dugoročno ulaganje novca). U idealnom slučaju kupite bučice, šipke i ploče čija težinu možete podići s malo truda, ali koje vam omogućuju pravilno dovršavanje pokreta. Popis utega neće vam biti od koristi ako možete podići samo najlakši. Osim toga, za mnoge ideja da ne mogu podići određena opterećenja može biti neodoljiva, pa je najbolje napredovati postupno, budući da vam napredak omogućuje.

Pored utega, garderoba zaslužuje zaseban spomen. Morate imati odjeća prikladna za trening, čak i ako ste u svojoj kući. Adekvatno ne znači skupo, ali to su udobni odjevni predmeti s kojima možete bez poteškoća kretati.

Kad ste spremni započeti s dizanjem utega, trebali biste unaprijed planirati: to bi vam puno pomoglo. napravite rutinu za svaki dan, razumijevajući da ćete na početku trenirati sve tjelesne mišiće, ali kako bolje zapovijedate pokretima i imate veći otpor, doći će vrijeme kada ćete svakodnevno raditi drugu mišićnu skupinu i da će ovi skupine bi se trebale izmjenjivati ​​kako bi se izbjeglo pretreniranje ozljeda.

Prije nego što započnete trening s utezima morate napraviti zagrijavanje. Dovoljno je 5 minuta eliptičnog, biciklizma ili trčanja da započnete stimulirati sve mišiće. Zatim se zglobovi moraju lagano mobilizirati kako bi ih podmazali i smanjili mogućnost ozljeda. I na kraju, morate malo istegnuti mišiće, posebno one koji će se raditi taj dan. Zagrijavanje ne smije trajati duže od 20 minuta.

U ovom drugom članku saznajte sve detalje o tome zašto je važno zagrijati se prije vježbanja.

Kad počinjete raditi utege, pokreti bi trebali biti sporo i kontrolirano. Disanje treba obavljati uvlačenjem zraka prije skupljanja mišića i izbacivanjem zraka u trenutku kontrakcije. Nikada ne biste trebali zadržavati dah dok dižete teret, jer to povećava krvni tlak.

Ovo je krug vježbanja koji možete raditi kod kuće prvih nekoliko tjedana dok više ne uključuje velike napore. U tom trenutku bit će vrijeme da nastavite s drugim naprednijim pokretima s većim opterećenjem. Možeš li 12 ponavljanja Pritisnite horizontalno bankarstvo početi.

Da biste to učinili ispravno, morate se postaviti s potpuno oslonjenim leđima na klupu, leđima uspravnim, glavom okrenutom prema naprijed i stopalima visjeti ili odmarati se na klupi (nikako na podu, jer će vam trebati saviti leđa). šipku na širini malo višoj od ramena, podignite je i kad je spustite, trebala bi biti u visini prsa. Nikad ga ne nosite blizu vrata ili lica jer će na tom mjestu stvoriti napetost.

Onda učini Kovrča naizmjenični biceps čekića stojeći, savijenih koljena i držeći po bučicu u svakoj ruci, dlanova okrenutih prema tijelu i ruku potpuno ispruženih u strane. Bučica se podiže savijajući samo lakat, vraća se u početni položaj, a druga ruka se podiže.

Također možete napraviti okomito produženje ruke bučice. Da biste to učinili, sjednite s rukama uz bokove tijela i bučicom u jednoj ruci. Zgrabite bučicu, podignite ruku, ali je ne ispružite do kraja, i savijte lakat da dovedete bučicu iza glave. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom rukom.

9

Za nastavak pokušajte s a Pritisnite vojne sjedeći i s rukama sa strane držeći bučice. Prvo savijte laktove kako biste bučice doveli do razine ramena. Zatim ih podignite šireći ruke, ne odvajajući ih od bočnih strana tijela (trebale bi vam dodirivati ​​uši). Vratite bučice natrag u visinu ramena i ponovite pokret.

0

Također pokušajte izvesti čučnjevi s utezima Stojeći s nogama malo širim od širine ramena, a loptice stopala okrenute prema van, uzmite šipku i dovedite je iza glave u visini zamki. Sada udahnite, skupite trbuh i spustite trup dok savijate koljena dok ne budu paralelna s podom, uvijek usmjerena prema van i na bočne strane tijela. Ispuhnite zrak dok se vraćate u početni položaj.

1

Da biste završili ove vježbe s utezima, napravite Škripanje trbušnjaci. Da biste to učinili, lezite na pod uspravljenih leđa, savijenih i odvojenih nogu u visini ramena, a ruke iza glave. Smanjite trbuh i podignite torzo na koljena i vratite se u početni položaj.

2

Na kraju kruga, istegnite mišiće oko 10 minuta za završetak vježbanja. Zapamtite da tijekom sesije morate pravilno hidratizirati i hraniti se zdravo kako biste poboljšali rezultate.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako započeti dizanje utega, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.