Kako započeti s izvlačenjem


Jedna od sjajnih zaboravljenih navika u teretani su leđa. Mnogo je onih koji se usredotočuju na trbušnjake ili biceps, ostavljajući po strani ono što je ključna mišićna skupina za održavanje uravnoteženog i zdravog tijela.

Ako želimo raditi nekoliko zadnjih vježbi, ustanovit ćemo da su cjelovitije od povlačenja, da, to je vježba jednako učinkovita koliko i zahtjevna. Ako želite početi izvlačiti povlačenja od nule, to se može činiti pomalo kompliciranim, ali slijedeći neke od savjeta u ovom članku oneHOWTO zasigurno ćete moći postići svoj cilj.

Nastavite čitati i učite kako započeti izvlačenja.

Koraci koje treba slijediti:

Potezanje je vrlo cjelovita vježba što se tiče rada s prva tri. S njima vježbamo leđa - trapezius, lats i romboide -, ramena - leđne deltoide - i neko područje ruku kao što su biceps brachii i mišići podlaktice. Naravno, ako želite početi izvlačiti povlačenja od nule i postići neka ponavljanja, prvo morate postići potrebnu snagu da ga zadržite.

Podbradak sigurno najboljom vježbom za provjeru relativna snaga, sposobnost tijela da podigne tjelesnu težinu. Zbog toga je ako želite početi izvlačiti vrlo važno kontrolirati prehranu i pokušajte izgubiti nekoliko kilograma viška kako biste to mogli lakše učiniti.

Ako želite početi izvlačiti povlačenja od nule, vjerojatno u prvom pokušaju nećete moći dovršiti niti jedno ponavljanje. Ako je to slučaj za vas, dobar način za početak je odvojeno vježbajući različite mišiće koji interveniraju u povlačenjima dok ne dobiju dovoljno snage da ih mogu obaviti.

Neke od bitnih vježbi za pripremu prije povlačenja su:

  • Lateralna povišenja.
  • Prsa vuče.
  • Bicep kovrča
  • Prsni otvori.
  • ABS.

Trbušni rad je posebno važan, ne biste trebali zaboraviti da odatle dobivamo velik dio snage. Mnogi se ljudi usredotočuju samo na ruke i mišiće, zaboravljajući važnost ove mišićne skupine.


Ako želite znati kako početi raditi izvlačenja, dat ćemo vam dobar trik da to uspješno postignete. Ovaj se trik temelji na odvojiti podbradak u različite faze i to zasebno. U bilo kojoj tjelesnoj vježbi tehnika je vrlo važna kako bi se izbjegle ozljede, čineći to ne samo da ćete početi postizati potrebnu snagu za podizanje težine, već ćete i usavršiti svoju tehniku ​​i položaj.

Riječ je o izvedbi svakog pokreta i položaja kojim dominira odvojeno, na primjer:

  • Prvih nekoliko dana treninga možete odraditi samo polovicu povlačenja. Počevši od vješanja, podižite samo dok ruke ne povuku kut od 90º.
  • Kada to radite s određenim objektima, možete nekoliko dana raditi takozvana izometrijska ponavljanja. Radi se o tome da dovršite podbradak i zadržite se u tom položaju, držeći težinu nekoliko sekundi.

Računajte na pomoć partnera to je idealan način da se počnete povlačiti. Na taj način možemo od početka raditi uobičajena povlačenja. Ono što biste trebali učiniti jest ponavljati ponavljanja s potpuno normalnošću, ali kad morate podići tijelo, vaš će partner nositi dio vaše težine, pomažući vam u usponu i olakšavajući vam zadatak.

Kada odradite ponavljanja, možete mu pomoći, na taj način, osim što se možete dobro zabaviti s prijateljima koji vježbaju vježbu, možete razgovarati i o pogreškama koje napravite, a kojima možete pomoći i bit će motivacija za postizanje vaših ciljeva.


Ako ste početnik u svijetu pull-upova i nemate nijednog prijatelja koji bi vas mogao pratiti u teretanu, sjajna opcija je koristiti potpomognuti stroj za podbradak, što će vam pomoći u vježbi, iako za razliku od partnera neće razgovarati s vama ili vas motivirati.

Dobra stvar ovog stroja je što vam pomaže u težini koju morate prevladati, tako da je možete postupno povećavati kako dobivate na snazi. Iz unCOMO-a savjetujemo vam da u početku koristite samo 60% utega i postupno ga povećavate čim vidimo da nam ne predstavlja veliko opterećenje.

Osim stroja za potpomognuto podbradanje, ako želite početi raditi i podmazivanje, možete koristiti i multipower. U tom cilju ono što morate učiniti kleknite na zemlju smjestivši je prema sredini puta. U ovom položaju morate ispružiti ruke prema gore, držeći se za šipku tako da, oslanjajući se na koljena, snažno možete podići tijelo iz svojih latova.

Ako želite znati kako se početi izvlačiti, trebali biste znati da je mentalno gotovo jednako važno kao i fizičko. Morate imati na umu da će poboljšanja doći, ali ne iznenada, već postupno. Mora biti jasno da svaki dan znači malo poboljšanje, sada započinjete, ali na kraju ćete postići svoje ciljeve ako ostanete čvrsti i motivirani.

Druga važna stvar je tehnika, koja omogućava izvođenje svih povlačenja s dobrim držanjem tijela. U sljedećem članku oneHOWTO objašnjavamo kako se izvlače kako biste izbjegli bilo kakvu ozljedu.

Naravno, potrebno je imati na umu da ćemo se malo po malo poboljšavati i da sve ima svoj proces. Iz tog razloga nam je neophodno da budemo jasni da, iako danas radimo samo jedno izvlačenje, malo po malo moći ćemo učiniti još dva i tako dalje dok ne postignemo cilj. Ali ono što mora prevladati je ispravno pogubljenje kako se ne bismo ozlijedili ili stekli poroke koji nam dugoročno mogu uzeti danak.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako započeti s izvlačenjem, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.