Kako se pravilno istegnuti


Istegni se —Također poznata i kao istezanje - aktivnost je u kojoj opuštamo mišiće i oslobađamo napetost. To se može raditi u bilo koje doba dana, na poslu, u krevetu, za vrijeme vježbanja, ali tamo gdje je to obavezno je nakon završetka aktivnosti. Elongar će vam donijeti Prednosti kako poboljšati i održati opseg pokreta, što zauzvrat poboljšava ravnotežu, ublažava kronične bolove, smanjuje napetost i stres, poboljšava cirkulaciju i koncentraciju, pojačava energiju, poboljšava držanje tijela, postiže veću fleksibilnost između ostalih blagodati koje pruža ova aktivnost . Danas ćemo vam objasniti kako se istegnuti na pravi način osjećati se vitalnije i okretnije no ikad.

Indeks

  1. Savjeti za ispravno istezanje
  2. Izduženje leđa:
  3. Izduženje trbuha i gluteusa
  4. Istezanje ruku i leđa
  5. Izduženje otmičara
  6. Istezanje teleta
  7. Istezanje kvadricepsa
  8. Izduženje bedra
  9. Izduženje ramena i vrata
  10. Opće preporuke

Savjeti za ispravno istezanje

Polako počinje. Bit će lakše za istezanje kako budete dobivali više prakse. Nemojte forsirati. Prekomjerno istezanje može uzrokovati bol i ozljede. Tijekom istezanja možete osjetiti laganu napetost, ali ne bi trebalo boljeti. Ako osjetite bol, prestanite.

Dišite duboko, nemojte zadržavati dah. Polako i duboko disanje pomoći će vam da se opustite i olakšate istezanje.

Predgrijati. Ako se prije vježbanja istegnete, zagrijte tijelo barem pet minuta laganim pokretima poput hodanja ili marširanja na mjestu. Trebali biste izbjegavati istezanje hladnog mišića, jer to može povećati rizik od stezanja.

Izduženje leđa:

Početni položaj ležat će na podu na leđima, sklopljenih nogu i ruku uz bok tijela. Polako vratite ruke unatrag, istežući prste na rukama i nogama u suprotnom smjeru. Zadržite 20 do 25 sekundi i opustite se u početnom položaju.

Polazeći od početnog položaja, polako prislonite koljena na prsa, dovedite glavu prema koljenima i zagrlite ih, ostavljajući vas poput lopte. Pokret bi trebao biti polagan, osjećajući kako se svaki kralješak proteže. Zadržite 20 do 25 sekundi i opustite se vraćajući se u početni položaj.

Izduženje trbuha i gluteusa

Polazeći od početnog položaja koji smo već gore spomenuli, otvorite ruke na strane u poprečnom položaju i prislonite koljena na prsa, ostanite takvi nekoliko sekundi. Zatim rotirajte noge zajedno i savijene u stranu dok ne dodirnu pod. Istodobno dovedite obje ruke na suprotnu stranu

Držite 20 do 25 sekundi. Vratite se savijenih nogu na prsima, a nogama i rukama okrenite se na drugu stranu. Ponovo zadržite 20 do 25 sekundi. Napokon se vratite u središte i opustite se u početnom položaju.

Istezanje ruku i leđa

Sjedeći na podu prekriženih nogu (poput indijanskih) i uspravnih leđa, podignite desnu ruku ravno i paralelno s podom s dlanom otvorenim prema naprijed. Vratite ruku natrag, malo okrećući struk, glava mora ostati u osi s trupom i ispružiti prste unatrag.

Zatim ponovite na drugu stranu, sa setovima od 20 sekundi.

Izduženje otmičara

Sjedeći na podu, spojite tabane, spuštajući koljena na pod. Otmičari su vrlo osjetljiv mišić, vrlo sklon suzama, zato ih se sjetite svaki dan dobro istegnuti.

Istezanje teleta

Stojeći, izvucite desnu nogu naprijed, držeći noge paralelno. Zatim savijte desno koljeno naprijed bez podizanja lijeve pete, osjećajući se kao da povlačite lijevu nogu. Zadržite oko 20 sekundi, a zatim ponovite isto s drugom nogom.

Istezanje kvadricepsa

Stojeći zajedno s nogama, savijte desnu nogu unatrag da petom dodirnete rep. Držite stopalo desnom rukom i pomozite mu da se približi repu. Istegnite se što je duže moguće držeći 20 do 25 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

Izduženje bedra

Započnite s nogama malo širim od širine leđa. Lagano savijte desno koljeno i pomaknite lijevi kuk prema dolje prema desnom koljenu. Ovo se proteže iznutra vaše lijeve butine. Ostanite u tom položaju 10 do 30 sekundi. Ponovite 3 do 5 puta po bedru.

Izduženje ramena i vrata

Podignite vrhove ramena prema ušima dok ne osjetite laganu napetost na vratu i ramenima. Zadržite 5 sekundi, a zatim spustite ramena.

Opće preporuke

Pokušajte se protezati tri puta tjedno i većinu dana u tjednu kada vježbate. Budite oprezni pri istezanju nakon ozljede ili ako imate kronično stanje (posjetite liječnika). Slušajte svoje tijelo i radite što možete. Svi imamo različit stupanj fleksibilnosti, što je dijelom određeno našim genima.

Neke preporučene aktivnosti za poboljšanje produljenja, fleksibilnosti i fizičke dobrobiti su joga, pilates, balet, ples, borilačke vještine, plivanje ili lopta za stabilnost / ravnotežu

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako se pravilno istegnuti, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.